Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения применяется как в программах для профессиональных фитнессистов, так и в тренировках любителей. Этот вид кардионагрузки имеет существенные преимущества перед теми же групповыми занятиями фитнесом. Почти каждый человек умеет бегать, не нужно тратить долгие часы на освоение техники и упражнений. Бег поднимает пульс очень быстро и позволяет удерживать его в нужной зоне достаточно долго. Этот вид фитнеса не требует специального оборудования, кроме формы, пульсометра, часов и обуви. Различные типы интервалов позволяют преодолеть эффект адаптации к нагрузке. И, что самое главное, бег помогает быстро улучшить физическую форму и сжечь довольно много жира, даже если раньше вы вообще никогда не тренировались.

Каким должен быть интервальный бег для похудения

Для начала, несколько общих правил:

• Бегать следует 3-4 раза в неделю, либо сразу после силовой тренировки, либо в качестве самостоятельного занятия;
• «Интервалы» обычно состоят из длительного периода бега трусцой в спокойном темпе и короткого взрывного ускорения;
• Подбирать скорость движения следует индивидуально;
• Новички должны обязательно использовать пульсометр, и избегать нагрузки, повышающей пульс выше, чем 85% от ЧСС максимальной;
• Качественная тренировка не может быть долгой – следует ориентироваться не на длительность времени, проведенного на дорожке, а на скорость бега. Интенсивность помогает «переключить» метаболические системы организма на сжигание жира, ну а для здоровья сердца и повышения выносливости можете включить в свое расписание пару пробежек трусцой.

Как определить требуемую для снижения веса скорость бега

Для теста понадобится беговая дорожка, которая показывает скорость движения полотна, секундомер и пульсометр. Разомнитесь, 10 минут двигаясь со скоростью 5,5-6 км/ч. Измерьте пульс – если ваши показатели находятся где-то в районе 80-95 ударов в минуту, «начислите» себе три очка. Если пульс – в коридоре 95-110 уд/мин – 2 очка, если же выше – одно очко.

Ускорьтесь до 9 км/ч. Бегите 5 минут и снимите показания. Диапазон 100-120 ударов в минуту – 3 очка, 110-140 – 2 очка, выше 140 – одно очко. Теперь ускорьтесь до 12 км/ч и бегите одну минуту. Измерьте пульс – за диапазон 130-160 ударов – 3 очка, 160-180 ударов – 2 очка, выше – 1 очко.

Для оценки результатов

• 6-9 очков. Очень хорошая адаптация к кардионагрузке. Используйте короткие интервалы, работайте над скоростью. Придерживайтесь схемы 1, тренируясь 2 раза в неделю, и схемы 2 2-3 раза в неделю.
• 4-6 очков. Приемлемая адаптация и выносливость. Работайте по второму плану 2-3 раза в неделю, по самочувствию добавляя одну тренировку по схеме 1 в неделю.
• Менее 4 очков. Вам необходимо поработать над выносливостью, тренируйтесь по третьему плану, и пройдите тест заново через 4-6 недель.

Интервальный бег для похудения

Схема 1

• Разминка – 5 минут в спокойном темпе.
• Блок 1: 30 секунд ускорения на максимум. 3 минуты отдыха. Повторите столько, сколько сможете.
• Блок 2: 1 минута ускорения в среднем темпе. 2 минуты ходьбы. Повторите 3 раза.

Схема 2

• Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы в горку.
• Блок 1: 2 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в очень медленном темпе, повторите не менее 4 раз.
• Блок 2: Ходьба в течение 5 минут, чтобы остыть.

Схема 3

• Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы по равнине.
• Блок 1: 1 минута бега в доступном для вас темпе, 4 минуты быстрой ходьбы. Повторите цикл не менее 4 раз.
• Блок 2: 5 минут ходьбы с небольшим уклоном, 3 минуты медленной спокойной ходьбы.

Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после каждой тренировки, и добавьте в тренировочный план силовые упражнения, если хотите не просто похудеть, но и скорректировать фигуру.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

7 отзывов к записи Интервальный бег для похудения

1. 

   Каролина говорит:

   9 июня 2014 в 18:26

   Ох, когда читаешь, так бы и рванул. А как до дела-то доходит, так ни с места. Ладно, с понедельника начну.
2. 

   Катя говорит:

   15 июня 2014 в 21:16

   И что, так гонять нужно всю жизнь? А что такое блок 1 и блок 2? И что такое 1 минута ускорения? А 5 минут с небольшим уклоном? А ЧСС максимальное? Что-то я туго тут понимаю и это раздражает.
3. 

   Поля говорит:

   23 июня 2014 в 12:11

   Можно наверное обойтись без пульсометра и часов. Бегай себе да бегай. Толк всё равно будет. Главное нужно жылание и не лениться. Ну еще конечно место где бегать. Не по автомобильным же дорогам!
4. 

   Марина говорит:

   28 июня 2014 в 13:33

   Да тут точно и пульсометр нужно — замеры производить и таймер какой-нибудь, чтобы отмерять минуту так, минуту по другому. Да и запомнить тоже — правильные интервалы — постараться надо. По моему — если хочется бегать, то идешь и бегаешь. Для начала — хотя бы привыкнуть к нагрузкам, а уж потом можно уже извращаться как хочешь и как можешь. Только аккуратно с суставами.
5. 

   Наташа говорит:

   30 июня 2014 в 11:44

   А кто-нибудь похудел по такой схеме? Что то так все замудренно: разминка 3 минуты , бег 30 секунд и отдых 3 минуты))) Я сколько в тренажерный зал не ходила не видела ни одного человека который так бегает. На «сушку» бегаю иногда минимум по 40 минут. Я распределяю нагрузку равномерно : сперва медленным темпом бегу, потом средним , далее ускорение и снова средний, и медленный темп.
6. 

   Светлана говорит:

   27 июля 2014 в 18:04

   Получается, что для похудения эффективен только быстрый бег, а как же тогда раньше все время говорили, что ходите пешком и это убережет вас от тучности. Получается полное противоречие.
7. 

   Реактивная говорит:

   28 июля 2014 в 21:00

   Я для ceбя выбрaлa в тaкoй пocлeдoвaтeльнocти бeг:
   Мeдлeнный шaг / Шaг чуть быcтрee, oбычный пoхoдный / Бeг труcцoй / Уcкoряeмcя, т. e. бeг c мaкcимaльным уcкoрeниeм ( нo нe дo фaнaтизмa) / Внoвь шaг ( c уcкoрeния пocтeпeннo зaмeдляeмcя)

   Пoтoм пoвтoряeм пocлeдoвaтeльнo. В этoм в принципe и ecть вcя хитрocть.
   И бoлee тoгo, вы прoдoлжитe худeть и пocлe трeнирoвки.

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Имя *

E-mail *

Подписаться на комментарии

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Получать новые отзывы на E-Mail: