Вы здесь: Главная » Похудение

Разгрузочные дни для похудения

Применять разгрузочные дни для похудения — довольно старая стратегия. Многие источники рекомендуют нам ограничиваться яблоками или кефиром 1 день в неделю, чтобы «очистить организм». Но единственный смысл поступать так — снизить калорийность питания, чтобы создать дефицит. Многим людям удобней всю неделю питаться на поддерживающие калории, или с совсем легким дефицитом, а 1-2 дня в неделю устраивать «зигзаг минус», то есть разгрузочный день с продуктами пониженной калорийности. Кроме того, выделяют и «разгрузки» по медицинским показаниям.

Содержание статьи:

Стоит ли применять разгрузочные дни для похудения
Типы разгрузочных дней
Разгрузочные дни, которые не рекомендуются врачами
Польза разгрузочных дней
Минусы разгрузочных дней
Видео по теме

Стоит ли применять разгрузочные дни для похудения

Единственное действие, которое стоит совершать для похудения всем — так это контролировать свое питание. Под контролем мы понимаем обеспечение разнообразного и сбалансированного рациона с небольшим дефицитом калорий.

Обычно вся проблема скрывается в том, что такие рационы сложно соблюдать:

при «сидячем» образе жизни мы имеем сниженную потребность в калориях, если хотим худеть без физической активности, приходится существенно ограничивать их «приход»;
современные условия жизни мало соответствуют этому. Мы постоянно видим высококалорийную еду, получаем множество предложений ею подкрепиться в течение дня, и фактически должны отказывать себе в еде с коллегами и семьей и питаться отдельно, если хотим сохранить дефицит;
на «типичные» 1500-1700 ккал мы можем позволить себе, разве что, стакан крупы в отварном виде, пару фруктов и несколько порций мяса или рыбы. Торты и пирожные при кажущемся небольшом размере, добавят к суточной калорийности порядка 300-400 ккал, следовательно десерты нужно контролировать;
популярные кофейные и молочные коктейли мы тоже не сможем пить — высокая калорийность не позволит нам вписаться в рекомендуемые цифры.

Так что же делать? Многие выбирают ограниченные порции «вкусного», другие же — едят на более высокие калории с тем, чтобы выбрать 1 день, когда калорийность рациона снижается до физиологического минимума. Худеть таким способом тоже возможно, ведь сжигание жира идет и для восполнения потерь этого одного дня.

Типы разгрузочных дней

5/2, 1/6 и другие протоколы периодического голодания

Протоколы периодического голодания выгодно отличает от рагрузок на гречке и капусте всего два факта: они действительно способствуют повышению уровня гормона роста человека; они помогают питаться относительно разнообразно даже в «голодные» дни.

Использующие протокол 5/2 пару дней в неделю ограничивают свой рацион 500-600 ккал, если не тренируются и 800-1000 ккал, если регулярно выполняют силовую нагрузку. Что можно съесть на такие «ничтожные» калории? Обычно это большая порция салата с заправкой из лимонного сока, трав и растительного масла, порция грудки и 1-2 яйца. Эту пищу распределяют в течение дня равномерными порциями, либо, если это не удобно, устраивают только завтрак и ужин, оставляя просто чашку чая или кофе на обед.

Протокол 1/6 подразумевает, что 1 день в неделю от завтрака до ужина вы пьете только напитки без калорий, то есть воду, кофе и соки, а вечером едите большой салат из зеленых овощей, плюс порцию белка. Спортсмены могут пить растворенные в воде БЦАА в течение дня, чтобы минимизировать катаболические реакции.

Моноразгруз на овощах

Моноразгруз на овощах

Это очень распространенный в русскоязычном интернете способ. Рекомендуют съедать 1-1,5 кг овощей в виде салата или в «свободном» виде в течение дня. Салат можно заправить столовой ложкой растительного масла, или добавить к нему немного семян льна. Чего нельзя добавлять — так это соль, и приправы, которые ее содержат. Кроме того, стоит избегать употребления глутамата натрия.

Разгрузочные дни белковые

Существует несколько рецептов таких дней: отварить от 400 до 800 г куриной грудки (зависит от веса того, кто придерживается разгрузочного дня), можно добавить огурцы или капусту, ложку льняного масла, или литр кефира для лучшего пищеварения. Соль — под запретом; смешать 400 г творога с кефиром или ряженкой, с низким процентом жира, не более 2,5% желательно; взять 400-800 г белой рыбы и огурцы или капусту, можно также добавить ложку льняного масла; ограничиться 600 г обезжиренного творога с таким же кефиром.

Разгрузочные дни на фруктах

Правила такие же, как с овощными днями. Берем 1,5 кг даров природы, делим на 5-6 приемов пищи и едим с удовольствием. Фруктовые разгрузочные дни способствуют ускорению перистальтики и обладают сильным «очистительным» эффектом. Их любят за удобство — фрукты не надо готовить, можно просто очистить их и есть в предписанном количестве.

На кефире: это «классика жанра» — рекомендуется выпивать 1,5 л кефира небольшой или средней жирности. Иногда к кефиру добавляют отруби или сибирскую клетчатку, либо корицу, но особого эффекта в смысле изменения калорийности это, конечно, не дает.

На супах: суповой разгрузочный день похож на овощной. Берется вилок капусты, помидор, луковица, и болгарский перец. Все вместе они отвариваются в воде, с небольшим количеством соли или без таковой. Суп измельчатся блендером. В течение дня едят только его, можно еще пить воду.

Шоколадный: обычно для самых больших любителей сладкого рекомендуют шоколадный день. Вы должны выпить за день 5-6 чашек зеленого чая, и съесть 1 шоколадку. Ее стоит разделить на 5-6 частей и употреблять постепенно в течение дня.

Разгрузочные дни, которые не рекомендуются врачами

В медицинской диетологии к рекомендованным относятся разгрузочные дни на кашах (стакан крупы в сутки, с добавлением небольшого количества масла), овощах, фруктах, кефире, твороге. Некоторые врачи рекомендуют и белковые разгрузочные дни.

В то же время, популярные «в народе» шоколадные и конфетные диеты и разгрузочные дни нам проводить не советуют. Дело в том, что такие разгрузочные дни способствуют перепадам уровня сахара крови, перегружают поджелудочную железу и вряд ли полезны для здоровья зубов. А рекомендация пить много кофе во время разгрузки вообще не выдерживает никакой критики. Ведь кофеин в избыточном количестве перегружает нервную систему. Кроме того, поглощение кофе с шоколадом может спровоцировать нарушения работы сердца, и почти наверняка негативно скажутся на пищеварении.

Если вы выбираете именно такой способ похудения, старайтесь «разгружаться» на простых здоровых продуктах, и чередовать белковые и овощные разгрузочные дни, а не зацикливаться на каком-то одном виде разгрузки.

Польза разгрузочных дней

Для человека, который мало двигается, и не способен точно соблюдать предписанную калорийность питания, разгрузочные дни — это благо. Сторонники разгрузочных дней достигают результата, несмотря на то, что могут съесть пару десертов в неделю. Многие не тренирующиеся люди переносят их просто.

Судя по отзывам о таких днях все, что вам нужно — это просто добавить к своему рациону побольше овощей и фруктов в свободные от разгрузки дни, и есть поменьше сладкого. Метод сработает исключительно для тех, кто может так поступить и не будет при этом испытывать проблемы с перееданием.

Разгрузочные дни помогают нормализовать пищеварение тем, кто уже столкнулся с проблемами дефицита клетчатки. Они способствуют улучшению перистальтики кишечника, и позволяют почувствовать себя более здоровыми. Они улучшают отток желчи, особенное если речь идет о разгрузка на простых здоровых продуктах, а не на шоколаде.

В конце концов, они просты и понятны почти каждому человеку, достаточно ограничить свой рацион на один день в неделю и в остальное время питаться умеренно, чтобы получить впечатляющий результат.

Минусы разгрузочных дней

Почему же многие диетологи не считают разгрузочные дни хорошим методом контроля рациона. И тем более отказывают им в эффективности для худеющих? Все довольно просто, разгрузочные дни не всегда хороши, потому, что многих людей такое ограничительное питание двигает на пути к перееданию.

Не стоит устраивать разгрузки тем, кто не может выдержать ни одной диеты, так как сильно страдает от ограничений рациона. Такие люди должны избегать разгрузочных дней, и сконцентрироваться на получении обычного навыка рационального питания с небольшим дефицитом калорий.

Не рекомендуются разгрузочные дни при заболеваниях ЖКТ, почек, печени и сердца.

Как ни парадоксально, они могут не помочь похудеть, даже если в обычные дни человек и не ест слишком много, относится к своему питанию разумно. Все дело в том, что даже питаясь относительно умеренно, вы можете употреблять слишком много калорий. Ведь объем порций не всегда соответствует калорийности рациона и наоборот.

У спортсменов и физически активных лиц разгрузочные дни могут ухудшать восстановление организма, и способствовать замедлению обмена веществ. Серьезный дефицит калорий, недостаток в рационе незаменимых аминокислот — все это снижает секрецию анаболических гормонов, нарушает синтез белка, и замедляет рост мышц и сжигание жира. В спорте применяются только протоколы периодического голодания, да и те при условии, что калорийность и БЖУ питания будут подогнаны под нужды конкретного спортсмена буквально «до миллиметра».

Разгрузочные дни при соблюдении малокалорийной диеты могут только навредить. Речь идет о ситуации, когда разгрузку проводит человек, существенно ограничивающий калорийность рациона, чтобы похудеть. В этом случае, разгрузочные дни не заставят его худеть быстрее, скорее, наоборот, будут способствовать замедлению метаболизма и усугублять его проблемы.

Включение разгрузочных дней на низкокалорийной диете не допускается, на диете средней калорийности можно «разгружаться» не чаще, чем 1 раз в 7-14 дней. При появлении таких симптомов как усталость, сильная головная боль, повышенная утомляемость и неконтролируемое чувство голода, следует пересмотреть свои подходы к снижению веса и отказаться от разгрузочных дней.

Прочитайте другие интересные статьи:

Разгрузочный день на кефире и яблоках
Разгрузочный день на молокочае
Кефирный разгрузочный день
Гречневый разгрузочный день
Мясной разгрузочный день
Творожный разгрузочный день
Яблочный разгрузочный день