Лайфхак для парней: как добавить 💰 своей девушке? 
Обычно раздельное питание вспоминают в контексте похудения. Эта теория помогла многим сбросить вес. Но совсем не так, как то объясняют ее авторы. Считается, что раздельное употребление белков и углеводов, а также добавка разумного количества жиров к первым и вторым способствует сжиганию жира и улучшению метаболизма. Человек, якобы, должен в таких условиях избавляться от лишнего «сам собой». На поверку, типичный рацион на раздельном питании вряд ли содержит более 1400-1500 ккал в сутки, да и те приходят исключительно из здоровых источников. А уж вместе, раздельно или как-то еще мы употребляем макронутриенты, организму все равно. Главное условие снижения веса — создание дефицита калорий. При любом типе раздельного питания он будет соблюдаться.
Содержание статьи:
Меню раздельного питания
Какой-либо рациональной информации по тому, как составлять меню, у сторонников раздельного питания найти не удалось. Что такое меню? В понимании диетологии, это «раскладка» продуктов по приемам пищи, составленная таким образом, чтобы человек получал все необходимые макронутриенты.
В раздельном питании большая часть информации по меню посвящена сочетаемости продуктов. То, что циркулирует по интернету и берется из книг, обычно, предполагает следующую «раскладку» по порциям:
Завтрак: сложные углеводы, каша.
Второй завтрак: углеводы из фруктов.
Обед: белки и клетчатка.
Полдник: углеводы из фруктов.
Ужин: либо сложные углеводы с клетчаткой, либо белки с клетчаткой.
Если наполнить это меню стандартной порцией в 120 г отварных зерновых или таким же количеством курицы или рыбы «для белка», мы получим не более 60 г протеина в сутки при порядка 120 г углеводов. И то, и другое — критический дефицит, особенно для человека, который тренируется или даже просто ведет активный образ жизни. Даже добавка орехов к меню мало решает проблему. Остается только рассчитывать на то, что наш потенциальный худеющий на раздельном питании весит порядка 60 кг, и худеет килограмма на 2, сохраняя при этом «офисный» тип активности.
В общем, для тех, кто поддерживает тренировочный режим, на раздельном питании следует учитывать не только сочетаемость белков с углеводами и жирами, но и их количество. Стандартные цифры для физически активного человека — не менее 1-1,5 г белка, 2-3 г углеводов и 1 г жиров в сутки. Если у человека нет ожирения, для расчета берется текущая масса тела, при наличии этого заболевания — идеальная, или что-то порядка рост минус 100-110 единиц.
Но сторонники раздельного питания повсеместно умалчивают о необходимости набирать минимальные цифры для здоровья. Ведь они считают, что раз мы едим «раздельно», пища будет лучше усваиваться. Следовательно, мы получим больше макронутриентов из стандартных порций, и будем более здоровыми.
По сочетаемости дается обычно следующая информация:
- источники сложных углеводов и крахмалов (всеми любимые каши и картошка, как обычная, так и сладкая) должны употребляться только с зелеными не кислыми овощами, и небольшим количеством растительного масла;
- источники белка, например, нежирные мясо и рыба, а также молочные продукты — только с зелеными овощами и небольшим количеством масла, но и то не очень-то рекомендуется;
- сладкие фрукты — только друг с другом;
- дыни и арбузы — отдельно;
- цитрусовые — по возможности, отдельно. Ряд источников рекомендует есть их с белком, другие — не рекомендуют.
Что нам это дает в плане составления меню? Если вы привыкли к стандартному рациону, то массу проблем. Сколько можно есть гречку отдельно, и питаться тушеными овощами с белковыми продуктами в другие приемы пищи? А если учесть, что набор продуктов для нашего соотечественника зимой — это крупы, курица с каким-нибудь минтаем, творог, кефир, капуста, морковь, лук и какие-нибудь яблоки и апельсины, выглядящие не очень вялыми на полке супермаркета? В общем, раздельное питание — та доктрина, которую легко соблюдать, проживая в Южной Калифорнии, и имея под рукой разнообразие фруктов и овощей. При стандартном городском «зимнем» рационе с ним могут возникнуть проблемы.
Вот, к примеру, так может выглядеть рацион на раздельном питании человека, который не готов тратить больше 100 долларов в месяц на еду:
Завтрак: каша на воде из крупы. Допускается гречка, коричневый рис, перловка, овсянка, бобовые, правда, «отец-основатель» раздельного питания Герберт Шелтон к ним относился крайне неоднозначно. В одних работах он хвалит их как сытный источник растительного белка, в других — порицает как продукт, смешивающий белки и углеводы. Впрочем, большинство людей и так не смогут съесть тарелку фасоли с утра пораньше, так как будут иметь проблемы со вздутием и газообразованием.
Второй завтрак: в каноничных источниках — это фрукты и ягоды. А теперь, внимание, вопрос: «Много ли мы можем приобрести разных фруктов и ягод, если не тратим на питание весь свой доход, и не являемся владельцем трастового фонда?». Понятно, что это будут недорогие яблоки, груши или апельсины. Так вот все это еще и придется есть отдельно. То есть яблоки нельзя с грушами, так как первые кислые, вторые сладкие, а апельсины лучше вообще есть отдельно.
Обед: курица или рыба, плюс овощной салат являются стандартным обедом по этой системе. Допустим, мы готовим курицу или рыбу на пару. А вот что класть в салат? Если экономим, стандартным решением будет общий объем набрать белокочанной капустой, порезать для вкуса какой-нибудь огурец, и укроп. Ну, и масла растительного добавить. Можно добавлять к салатам брокколи, кольраби, все виды крестоцветных, в принципе. Неплохо готовить со шпинатом и свежей зеленью, но, опять же, если есть такая возможность. В общем-то, не-любители салатов могут сварить из капусты с курицей и морковью суп. Но тут мы опять пойдем против «канонов», ведь гуру раздельного питания хочет, чтобы вы ели больше свежих овощей. А теперь давайте найдем того человека, который может есть 600 г свежей капусты в день, и не мучиться вздутием живота.
Ланч: тут у нас снова фрукты.
Ужин: можно повторить обед, а можно — завтрак, то есть поесть кашки с овощами.
Напитки в каноничной версии диеты не поощряются как класс. То есть, вы можете попить водички, и это все. Чай и кофе по версии Герберта Шелтона — это страшные стимуляторы ЦНС, и вообще, практически, яды, употребление которых не позволит нам сохранить здоровье и красоту, и тяжким бременем падет на несчастный организм. Большинство русскоязычных фанатов системы, правда, пьют и чай, и кофе, но надо понимать, что это не приветствуется.
Принимать пищу следует каждые 3-4 часа, жевать каждый кусочек по 30 и более раз. Этому уделяется особое внимание. Ведь автор системы полагает, что большая часть болезней пищеварительного тракта «происходит» от того, что мы мало жуем.
Рецепты раздельного питания
В рецептах из книжек про раздельное питание обычно фигурируют салатики из тертой морковочки с чесночком и растительным маслицем. Или супчики из одних овощей. Но, как говорится, не этого желает душа. Обычно с раздельным питанием расстаются по одной причине — оно не сытное, и не разрешает блюда, которые мы бы хотели видеть на своем столе время от времени. В общем, народная мысль пошла далеко, и предлагает нам замены тех блюд, которые чаще всего встречаются в меню для срыва.
Фруктовый торт
Груши, персики, бананы, сладкие сливы — по 200 г, агар — 1 пакет стандартный, семечки льна для посыпки, порошок кэроба, и столовая ложка овсянки быстрого приготовления без сахара.
Блендером измельчить овсянку с кэробом в муку. Агар замочить по инструкции. Смешать «муку» с бананом, и выпечь на пергаменте при температуре 200 градусов в течение 15-20 минут в духовке. Корж остудить, снять с противня, и поместить на дно круглой формы. Остальные фрукты отдельно каждого вида измельчить блендером, и влить в них равное количество агара. Фруктовое пюре слоями вылить в форму, и оставить блюдо застывать в холодильнике на 3-4 часа.
Овощная «пицца»
Кабачок-цуккини или несладкая тыква, помидоры, лук, чеснок, болгарский сладкий перец, вяленые оливки, базилик. Немного твердого сыра.
Кабачок или тыкву вместе с зубчиком чеснока измельчить блендером в пюре. Смешать с половиной тертого сыра и запечь в духовке при 180 градусах, 20 минут. Остальные овощи нарезать, выложить сверху пирога, посыпать сыром, и испечь до готовности.
«Карбонат» из куриной грудки
Луковая шелуха красная, примерно с половины килограмма лука, 1 белая луковица, килограмм куриной грудки, литр обезжиренного молока, приправы для домашних колбас или мускатный орех и кардамон отдельно.
Куриную грудку промыть и сварить в молоке до готовности. Затем в молоко добавить луковую шелуху, специи, и оставить грудку остывать в этой массе, плюс — мариноваться еще 3-4 часа. Затем мясо можно доставать, резать на кусочки, и подавать на стол.
Отзывы о раздельном питании
Обычно отзывы о раздельном питании бывают позитивными. Действительно, это один из вариантов, помогающих сократить количество калорий без их подсчетов, что важно для обычного человека, не желающего «углубляться» в математику, и постоянно ходить с включенным приложением для подсчетов. Если следовать примерно такому рациону, который рассмотрен выше, для большинства людей дефицита хватит, чтобы сбросить критическую массу веса.
Впрочем, находятся и не-любители системы. Конечно же, критикуют ее не за недостаток научного обоснования, а за то, что сидеть на диете просто голодно. Веками человечество взращивало традицию смешанного питания. Посмотрите на национальные кухни, вряд ли вы найдете там много «раздельных» блюд. Сытность — самый большой «пробел», если читать много отзывов, наткнешься и на те, которые упоминают чуть ли не голодные обмороки «по итогам» пары недель на таком рационе.
Отзывы врачей тоже разнятся. Одни упоминают, что нет смысла так нагружать себя лишними изменениями. Достаточно просто ограничить энергетическую ценность обычного рациона, и вы будете в порядке. Другие упоминают, что рацион с раздельным питанием будет более здоровым, чем типичное меню обычного человека, а значит, он имеет право на жизнь. Третьи намекают нам на то, что здорово, конечно, следовать модным трендам, и приложение для оценки сочетаемости продуктов тоже симпатичное, но научно вся эта теория не обоснована. Да, ЖКТ человека прекрасно приспособлен для переваривания смешанной пищи. И, о ужас, мы даже можем запивать свою смешанную еду водой, и не слишком расстраиваться, если не получилось следовать правилу «пей за полчаса до еды».
В общем, как и любая другая редукционная диета, раздельное питание эффективно ровно настолько, насколько оно покрывает базовые потребности в макронутриентах, и удобно для конкретного человека.
Видео по теме
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
