Расчет калорий для похудения

Сегодня расчет калорий для похудения – единственный обоснованный научно метод снижения веса. Все проблемы с набором жира – из-за того, что человек либо занимается самообманом, считая энергетическую ценность своего рациона, либо и вовсе предпочитает «не морочить голову», пользуясь другими критериями пользы и вреда продуктов. На самом деле, считать калории – просто, особенно с учетом того, что есть специализированные калькуляторы в электронном виде. Это 20 лет назад нужно было постоянно сверяться с таблицей калорийности и считать в столбик. Сегодня достаточно установить приложение в смартфон или воспользоваться счетчиком калорий онлайн.

Как проводят расчет калорий для похудения

Сегодня диетологи придерживаются мнения, что оптимальным является дефицит калорий всего в 10%. Именно столько нужно «недоедать» от суточной потребности в энергии, чтобы понемногу сбрасывать вес. Небольшой дефицит не разрушает нервную систему, достаточно мягко действует на организм, и не провоцирует сильной потери мышечной ткани и последующего замедления метаболизма. Эта цифра является адекватной для человека, выполняющего 3 раза в неделю несложные силовые тренировки. Для тех, кто не тренируется, обычно рекомендуется дефицит порядка 20%.

Дефицит в 40% от потребности организма в калориях устанавливается только для больных ожирением, с нарушенным из-за массы тела режимом физической активности, и наличием возможности заниматься только ходьбой и лечебной физкультурой.

Дефицит калорий может быть неодинаковым в течение недели, если это необходимо для повышения переносимости диеты. Например, в выходные человек может питаться «на потребность», но посреди недели должен устроить 1 разгрузочный день с дефицитом в 40%.

Имеет ли значение то, откуда вы получаете калории? Для здоровья и выгодной композиции тела – да, для похудения – нет. Потому-то большинство диетологов рекомендуют резервировать 10% калорий на какую-нибудь любимую, вкусную, но нездоровую еду, опять же, чтобы повысить комфортность диеты, и не навредить здоровью.

Суточную потребность организма в калориях считают по формулам. Самая простая – вес тела в килограммах умножается на 0,3, если образ жизни – сидячий, и на 0,33 – если активный.

Однако в практике распространены более точные формулы, учитывающие особенности тренировок и образа жизни человека.

Формула Миффлин-Сан Жеора – самая точная среди существующих, ее активно применяют Американская Ассоциация Диетологов, и ряд подобных организаций в странах Европы. Она же является наиболее известной.

Чтобы посчитать, сколько калорий нужно организму для простого жизнеобеспечения в сутки, необходимо:

Мужчинам: 10 х вес тела (массу тела) (в кг) + 6,25 х высоту роста (в см) – 5 х возраст (в годах, полный) + 5.

Женщинам: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Это только первый этап, полученные калории тело будет тратить на жизнеобеспечение в любом случае, даже если вы целый день пролежите в кровати. Далее необходимо умножить полученный результат на специальный коэффициент, который, по мнению ученых, иллюстрирует вашу двигательную активность.

Список коэффициентов такой:

• 1,2 для тех, кто имеет офисную работу, учится в школе или университете, или просто сидит дома. Домашний труд типа мытья полов и посуды за физическую активность не засчитывается. Не тренируетесь? Это ваш коэффициент;
• 1,375 для тех, кто пару раз в неделю занимается фитнесом или возделывает легендарные 20 соток огорода;
• 1,55 для тех, кто посещает фитнес от 3 до 5 раз либо имеет умеренно-подвижную работу – пеший или велосипедный курьер, рабочий легкого труда;
• 1,725 для тех, кто тренируется более 5 раз в неделю, и достаточно интенсивно, на практике означает тренировки 6 раз в неделю в зале, с чередованием силовых и кардиотренировок;
• 1,9 – тяжелый физический труд + тренировки, либо профессиональный спорт – тренировки 2 раза в день и более, имеются ввиду интенсивные занятия.

Основная проблема с этой формулой заключается в следующих вещах:

• человек склонен переоценивать свои физические усилия. По данным ACSM почти 80% тренирующегося населения Америки расценивает свои занятия в зале как интенсивные. На практике же, такой ответ дают и те, кто занимается гиревыми тренировками до потоотделения на голенях, и те, кто поднимает 2 кг гантельки на 10 повторов с 90 секундной паузой между сетами. Обычно девушкам, 3 раза в неделю выполняющим домашние видеотренировки в интервальном стиле, либо посещающим любой урок группового фитнеса советуют ставить третий коэффициент, если они ходят пешком минимум 30 минут, и второй – если проводят «остальную жизнь» за рулем. Иногда еще рекомендуют метод подбора. Для начала вы берете более высокий коэффициент, и остаетесь на таких калориях около 1,5 месяцев. Если вес снизился порядка 2-3 кг, все нормально, если вообще не снизился – вам нужен коэффициент «ниже»;
• человек склонен недооценивать объемы порций. Последний феномен носит название «я считаю эти ваши калории, но не худею»;
• человек склонен забывать про сметану, майонез, соус «Тысяча островов» в салате, и даже такой чудесный здоровый соевый соус он не считает. Некоторые «пропускают» соки и кофе с сахаром, другие – забывают про то, что в конфетах, перехваченных «на бегу» и «от горла» тоже есть калории. Подсчеты требуют педантичного отношения к еде.

Как же считать правильно?

Золотые правила расчета калорий для похудения

Для совсем целеустремленных товарищей:

Вы все равно готовите еду примерно на неделю, и замораживаете, так вот не поленитесь взвесить каждую порцию, посчитать по табличке или мобильным приложением, разложить по контейнерам, и приклеить стикеры с калорийностью блюда. Так проще всего – вы будете знать все ингредиенты, так как готовите сами, будете знать сколько и какого соуса положите в салаты, и как именно готовилась курица;

Для любителей высоких технологий:

Купите портативные кулинарные весы. Они выглядят почти как смартфон, не занимают много места, и отлично справляются с задачей взвешивания еды в общепите или «партизанской» оценки порций в гостях. Правда, окружающие люди не любят персонажей с весами, но это уже не ваши проблемы.

Для любителей бистро:

Заказывайте все салаты без соуса, энергетическую ценность овощей вы вполне сможете подсчитать по весу блюда. Ну а из мясных опций и рыбы у вас остается только тушеная говядина, и лосось гриль. Во всем остальном – куча скрытых ингредиентов. Вес блюда вы и так будете знать, вам его взвесят.

Самый продуктивный способ – считать и записывать сразу, до того, как вы это съели. Причем считать и записывать рекомендуют всегда – даже если вы решили дать себе послабление и переесть. Это называется процесс осознанного питания, и именно понимание того, что вы своими действиями строите свою фигуру, чаще всего, и помогает похудеть.

Самое главное правило – если вы не взвешиваете еду, это уже не подсчет калорий, а примерная прикидка. Такое могут позволить себе исключительно физически активные люди, да и то, с большим опытом разных подсчетов. На практике, вы всегда будете ошибаться процентов на 10, особенно если часто едите сложносочиненные блюда из многих компонентов, с соусами, панировками, заправками и различными маслами.

Так что в суровой реальности на подсчетах худеют… все. Только некоторым «до того как» придется научиться взвешивать еду, и учитывать каждую порцию.

И, на самом деле, процесс не намного сложнее планирования семейного бюджета, или бюджета какого-нибудь путешествия. В реальности, большинство людей, худея, едят простую пищу типа каш на воде, овощных салатов, нежирного мяса и рыбы, а также молочных продуктов и фруктов. Посчитать такую еду не составляет особого труда, и погрешности в расчетах будут действительно минимальными. Вот вам еще одна причина, почему проще есть здоровую пищу, кстати.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова