Упражнения для косых мышц живота

Обычно упражнения для косых мышц живота входят в план подготовки только для новичков. В ситуации, когда уже освоена становая тяга, и выполняются упражнения вроде наклона со штангой на спине и приседания, различные «косые скручивания» — лишнее для большинства людей. Новичку косые надо укреплять просто по той причине, что они придают «жесткость» средней части тела, и их приведение в «тонус» быстрее помогает раньше достичь той самой точки, из которой можно начинать свой путь в страну больших весов и действительно эффективных тренировок. С точки зрения эстетики «косые скручивания» и прочие телодвижения на эту зону – очень спорный элемент. И вот почему.

Упражнения для косых мышц живота не гарантируют тонкой талии

Для начала, талия эта самая – величина генетическая. Разные ухищрения на нее, типа корсетов, специализированных поясов для фитнес-бикини и прочего помогают, откровенно говоря, только тем, у кого талия и так есть. Для объективной оценки ситуации стоит соотнести талию и бедра по самой широкой точке и по тазовым костям. А также посмотреть, насколько плечи шире талии. Если плечи и бедра примерно «на одном уровне», а талия явно выделяется, лучшее упражнение, которое вы можете делать – это что-то комплексное, силовое, и на прямую и поперечные мышцы живота. Плюс одно какое-либо «косое» скручивание со средней или даже низкой интенсивностью. «Закачивание» косых приведет к эффекту «прямоугольника» в центре тела, что мало кому из женщин нравится эстетически. Да и смысл имеет делать именно такую талию только при развитых дельтах и широчайших. До чего, опять же, большинству занимающихся ради тонуса женщин дела нет.

Если телосложение уже близко к «прямоугольнику», имеет смысл просто повысить тонус и укрепить поперечную мышцу живота. Наклоны в стороны с отягощениями, скручивания на косые в тренажере для гиперэкстензии и прочие движения для косых, позаимствованные из мужского бодибилдинга приведут только к увеличению «более тонкой» грани вашего прямоугольника, но никак не к появлению талии. Вообще, в случае с «широкой талией» самое простое и разумное решение – это работать больше с широчайшими мышцами спины и дельтами, чтобы придать телу более пропорциональное сложение. И не оставлять попыток построить «низ».

Но все эти рассуждения хороши, когда уже пройден период ОФП.

Упражнения на косые мышцы в женском ОФП

Чего делать не надо

Есть два «не», которые распространяются абсолютно на всех новичков любого пола – нельзя выполнять наклоны с гантелями в стороны, в том числе и вариант с отягощением в одной руке и другой рукой за головой. Этот вариант опасен потому, что при слабом связочном аппарате может провоцировать движения между позвонками, для которых нет нормального анатомического пути. Проще — достаточно взять один раз непосильно тяжелый вес, и можно заработать протрузию. Особенно велики риски для тех, у кого есть та или иная форма искривления позвоночника. С эстетической точки зрения, мужчины могут делать это движение, последовательно укрепив мышцы центра тела. А вот женщинам лучше его избегать. Нормальное последствие наклонов – расширение талии.

Второе «не» — это поворот вокруг оси позвоночника с отягощением на плечах или вращение со штангой или грифом. Способствует истиранию хрящевой ткани, может провоцировать протрузии и даже грыжи позвоночника, и просто не слишком-то развивает мышцы. Может служить и причиной травмы тазобедренного и плечевого сустава, особенно если используется большая амплитуда, и мышцы-стабилизаторы относительно слабы.

Эффективные упражнения

Для новичков

Новичкам подходят варианты скручивания, лежа на спине:

«велосипед» или попеременное приведение плеча к колену в районе центра тела с вытяжением свободной ноги. Это движение хорошо работает при одном условии – живот сильно втянут, пупок приведен к позвоночнику, поясница не прогибается «аркой»;
подъем разноименной руки к выведенной перпендикулярно корпусу ноге. Условия те же – поясница должна быть прижатой к полу и не прогибаться вверх аркой;
самый базовый вариант – обычное скручивание на косые мышцы, приведение разноименного плеча к бедру, с втягиванием живота и умеренным отрывом плеч от пола;
упражнения на косые лучше выполнять, когда статическая планка и движение на прямую мышцу живота уже сделаны. Иначе большая часть работы будет выполняться более сильными мышцами, в данном случае – прямой мышцей живота.

Для среднего уровня

выполняйте те же скручивания на косые мышцы на фитболе, так, чтобы мяч находился под поясницей;
делайте движения из первой части с опорой поясницы на платформу босу;
выводите прямые руки за голову, выполняя скручивание к бедру, чтобы увеличить нагрузку на мышцы центра тела.

Режимы тренировки косых мышц пресса

Для «продвинутого» уровня

Эта часть подходит только тем, у кого хорошо развита стабилизация и координация движений. «Показателем» может служить результат в стойке «планка» — если он меньше, чем 120 секунд, ни о каком продвинутом варианте речи пока идти не может. Выполняются следующие движения:

«Дровосек» на верхнем блоке. Встают боком к рабочей рукоятке, захватывают ее двумя руками и выполняют скручивание вбок, смещая рукоятку за счет усилия мышц сверху к противоположному бедру. При этом сгибание в талии исключают, стараясь работать только за счет сокращения мышц центра тела;

Приведение коленей к животу под углом в упоре в петли. Стопы помещают в петли, ладони – на пол, как для планки или отжимания. Затем приводят колени поочередно к правому и левому боку, стараясь при этом сильно втянуть живот и сделать поясницу плоской. Движение может быть небезопасным, если человек не умеет стабилизировать корпус под нагрузкой. Подобные вещи «прописывают» только после очной консультации с тренером;

Боковая планка с приведением колена к талии. Принимается упор для боковой планки «вразножку». Сначала имеет смысл встать в обычную позу планки, затем перенести вес тела на правую руку и левую ногу. Правая стопа освобождается, и колено правой ноги приводится к талии. Важно исключить сгибание тела в талии, и держать планку максимально ровной;

Режимы тренировки косых мышц пресса

Если речь идет о новичке, который пока не учится выполнять приседания и тяги, имеет смысл тренировать пресс в начале занятия. Стартовать стоит со статической планки, затем проработать прямую мышцу живота (подъем ног в висе, в римском стуле, и др.) и лишь затем перейти к косым мышцам. После тренировки пресса обычно выполняют гиперэкстензию для компенсации, затем – упражнения на другие мышцы, подготовительные к базовым.

Когда же в занятиях уже есть приседание и тяга, особенно, когда веса прогрессируют, и техника достаточно хороша, имеет смысл отказаться от тренировки пресса в начале сессии, и переместить ее на конец. «Стартовать» иногда можно с упражнений типа «дровосек», если есть необходимость повышения амплитуды движения, и физическая возможность выполнять после этого тяжелые упражнения. Если же такой возможности нет, пресс тренируют в конце занятия.

Что же до кардио, наиболее эффективным решением остаются варианты типа кикбоксинга и плавания, а не «твистеры» и прочие кардиомашины со скручиванием. В принципе, хорошо нагружают косые и все виды танцев, особенно с активным задействованием корпуса.

Прочитайте еще полезную информацию по теме:

Упражнения для живота и боков
Диета для живота и боков
Колесо для пресса
Как подтянуть живот