Комплекс упражнений Пилатес

В последнее время пилатес стал стремительно завоевывать людей по всему миру, хотя еще пару лет назад многие даже не подозревали об этом виде спорта. Если говорить более подробно, то пилатес – это разновидность фитнеса, включающая в себя комплекс упражнений на все группы мышц, развивающая гибкость и выносливость.

Эту систему упражнений разработал Йозеф Губерт Пилатес в начале прошлого века. Изначально комплекс предназначался лишь для укрепления его собственного здоровья. Все дело в том, что мальчик с детства болел рахитом, астмой и ревматизмом, потому выглядел всегда очень болезненным и слабым ребенком.

Для того, чтобы избавиться от насмешек сверстников и поправить здоровье Пилатес начал систематически разрабатывать целую программу упражнений, которую в дальнейшем и назвал в свою честь.

А в 1923 году в Нью-Йорке он вместе со своей женой начал проводить первые занятия. Таким образом, пилатес очень быстро приобрел популярность сперва у местных жителей, а затем и во всем мире.

Основные принципы пилатеса

Для того, чтобы пилатес действительно приносил вам пользу, необходимо соблюдать несколько основных принципов.

Правильное дыхание

Как и в любом другом виде спорта, при выполнении упражнений важно следить за дыханием. Большинство из нас при вдохе надувают живот или грудную клетку. Так вот, пилатес учит нас боле глубокому дыханию. При вдохе нужно наполнить воздухом нижнюю часть легких, как бы раздувая спину. Таким образом, вы насыщаете мышцы, задействованные в упражнении, кислородом и не препятствуете движениям корпуса. При выдохе вместе с воздухом из организма выходят вредные вещества, газы, и вы ощущаете приятную легкость.

Плавность

При выполнении каждого упражнения отмечается точка начала и точка конца. При совершенствовании техники все движения должны плавно перетекать друг в друга. Пилатес помогает человеку обрести природную гибкость и грацию, выполнять комплекс следует плавно и неторопливо.

Точность и контроль

Комплекс упражнений пилатес подразумевает выполнение упражнений в определенной последовательности. Не смотря на то, что движения не должны быть резкими, они должны быть точными. Плавными, размеренными, спокойными, без лишнего напряжения, но точными. Таким образом, достигается напряжение нужной группы мышц, вы избавляетесь от внутреннего напряжения. А ведь пилатес служит не только для коррекции фигуры. Он позволяет достичь гармонии, освободиться от стресса, забыть о дневных заботах.

Концентрация

Подобно йоге, пилатес подразумевает не только совершенствование своей фигуры, но и разума. И в этом можно увидеть прямую зависимость. Ведь если вы очищаетесь от лишних мыслей и концентрируетесь на работе определенной группы мышц, то вы не только достигаете наибольшего их напряжения, но и успокаиваетесь.

Регулярность

Этот принцип важен при занятиях любым видом спорта. Пилатес подразумевает занятия 4-5 раз в неделю. Это не значит, что вы должны мучить себя тренировками. Наоборот, это должно приносить вам радость, вы должны ощущать только приятные ощущения в своем теле. К тому же, пилатес помогает настроиться на позитивный лад, таким образом, только мотивируя вас к каждодневным тренировкам. Просто возьмите за правила каждый день после работы заниматься хотя бы полчаса со средней нагрузкой.

Расслабление

Как уже говорилось выше, занимаясь пилатесом, вы должны научиться расслабляться. Очень важно при выполнении упражнений, к примеру, на мышцы пресса, не задействовать другие группы мышц. Так вы снизите ненужную нагрузку и после занятий будете меньше чувствовать усталость.

Центр

Продолжая тему, касаемую мышц пресса, стоит отметить, что Йозеф Пилатес называл их Центром. Объяснял он это тем, что энергия, которая необходима нам для выполнения упражнений, берет свое начало именно оттуда. То есть, практически любое упражнение из комплекса пилатес подразумевает напряжение мышц пресса, будь то движения бедрами или растягивание мышц ног. Выполняя все упражнения правильно, и втягивая мышцы пресса, вы не просто приведете их в тонус. Также вы укрепите мышцы спины, что поправит вашу осанку, улучшите работу внутренних органов, избавитесь от проблем с шеей и позвоночником, улучшите общее состояние организма.

Упражнения пилатеса

Далее предлагаем вашему вниманию некоторые упражнения из комплекса пилатес. Старайтесь выполнять их, соблюдая основные правила, тогда вы точно добьетесь нужного результата.

Лодка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу, ноги на ширине плеч. Сцепите руки в области под коленями. Держите спину прямо, мысленно тянитесь макушкой вверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Канкан

Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.

Крест-накрест

Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.

Русалка

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т». Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.