Пилатес для беременных

В интернете по запросу «пилатес для беременных» находится… что угодно. Перинатальная гимнастика с дыхательными упражнениями? Пожалуйста! Какие-то доморощенные телодвижения с мячиком, которые кому-то когда-то помогли снять боли в пояснице? Сколько угодно! Аэробика с небеременными ведущими? И это тоже заверните! На самом деле, беременность — несколько не то время, когда допускаются самостоятельные занятия дома, без контроля врача ЛФК и тренера с сертификатом по перинатальному фитнесу. В чем проблема? Меняется ощущение тела. Это только на картинках беременные выглядят довольными и умиротворенными. В реальности боли в спине, тяжесть, ощущение «тумана» в голове очень сильно мешают оценить интенсивность и уровень нагрузки. И это относится даже к таким невинным вещам, как пилатес.

Какой пилатес для беременных можно делать

Важно: с самого первого дня, как только вы узнали о беременности, нужно учитывать не только состояние, но и рекомендации лечащего врача. Многим будет сложно отказаться от высокоинтенсивных тренировок, но тут надо подойти к занятиям ответственно и рационально. Лучше, извините за прозу, поплавать в бассейне пару месяцев, и позаниматься специальной гимнастикой, чем, возможно, провести приличную часть беременности в стационаре. Интенсивные статические и динамические тренировки могут служить причиной нарушения развития плаценты, потому применяться не должны. Но это не значит, что низкоинтенсивные тренировки типа пилатеса универсальны. Прежде чем начинать какую-либо программу, следует проконсультироваться с врачом. И выполнять то, что он вам порекомендует.

В обычной жизни первый триместр используется отдельными энтузиастками, чтобы ничего не менять. Девушки, посещающие групповые занятия, стремятся просто перейти на направления майнд-боди для всех. Чаще всего заменяют силовые пилатесом. Между тем, грамотный тренинг в зале может быть более безопасным, чем групповая тренировка с «ковровой гимнастикой». Все дело в том, что первая позиция пилатес может повышать давление в области малого таза, и быть опасной для плода. В самом начале беременности помимо чудесных ощущений сонливости, тошноты и боли в груди, а также отеков обычно ничего не меняется. Нет живота — вот и ходят девушки на «гимнастику для бабушек», как иронично называют в некоторых клубах пилатес.

Если у вас нет варианта посещать специальную группу для беременных, сообщите тренеру о своем состоянии. Вам не следует:

• выполнять «вакуум живота», то есть втягивание передней брюшной стенки и разные «полоскания животом». В оригинальном пилатесе их и нет, но вот в наше время возможны разные «творческие интерпретации»;
• нельзя задерживать дыхание во время упражнений;
• не рекомендуется втягивать живот при выполнении скручиваний позвоночника;
• не стоит делать «сотни» и «крисс кросс» (велосипед); сильно напрягая центр тела;
• зато разрешены почти все упражнения для бедер из пилатеса, допускаются планки, растягивающие движения для спины, и до 12 недели допускаются упражнения из положения лежа на спине и животе (последнее можно почерпнуть из учебников по перинатальному фитнесу, но вот отечественные источники не так единодушны, многие врачи запрещают эти упражнения с первого триместра);
• с началом второго триместра движения из положения лежа на спине должны быть заменены на упражнения стоя, сидя на фитболе, и стоя на коленях, так как давление на область матки может послужить причиной нарушения кровообращения.

В общем, самый лучший и безопасный вариант — это тренировки в малых группах или с персональным тренером. Если выбираете домашние занятия или занятия под видео, придется научиться контролировать свое состояние.

Общие принципы пилатеса для беременных

Первый и основной — нужно научиться понимать какое ваше новое состояние «нормальное», а какое — не очень. Часто у тех, кто постоянно тренируется, есть склонность «давить» на себя, заставлять себя заниматься, несмотря, например, на слабость и боль в определенных мышцах. Отказаться от такого подхода нужно сразу же. Даже если «по плану» тренировка, но вы плохо себя чувствуете, даже и не думайте винить себя в пропуске занятия. Сделаете, как только сможете. Еще сильно рекомендуется побольше следить за питанием, и поменьше «выжигать калории тренировками».

Дыхание. Если вы раньше занимались пилатес, то знаете, что дыхание должно быть достаточно глубоким, с мощными вдохами и подъемом грудной клетки, плюс одновременное опрокидывание таза так, чтобы поясница стала плоской, а живот — подтянутым. В пилатесе для беременных используется модификация — вы по-прежнему должны дышать «в легкие», разводя ребра ощутимо и выдыхать медленно. Но втягивать живот не следует. Поясница тоже должна оставаться в естественном положении.

Концентрация. Некоторые инструкторы рекомендуют максимальную амплитуду движения в сочетании с фиксацией сознания на работающих мышцах. Занимаясь во время беременности, нужно фиксировать внимание на мышце, но не добиваться в ней максимального «сжатия», сокращения. Не следует и как можно выше махать ногами, как можно более резко выполнять те же «ножницы» на боку и вообще стараться увеличить амплитуду. Связки становятся «мягче» за счет изменения гормонального фона, и излишние усилия могут привести к травме.

Баланс. Ряд движений «продвинутого» пилатеса требуют устойчивости. Центр тяжести во время беременности меняется, потому не следует во что бы то ни стало выполнять стойки на одной ноге, вытяжения противоположной ноги и руки в стороны, и другие балансирующие позы. Если вы новичок, старайтесь упражняться только в устойчивом исходном положении, чтобы не допустить падений.

Базовые упражнения пилатес:

Скручивание стоя или ролл даун. Вам следует полностью расслабить брюшную стенку и выполнять скручивание позвоночника на доступную глубину. Не нужно стремиться дотянуться руками до пола, просто скручивайтесь вниз по одному позвонку, и не втягивайте живот. Это движение может выполняться в первом триместре. Далее — заменяется на «кошку» в положении стоя на четвереньках. Занимают исходное положение с опорой на колени и выполняют сначала мягкий прогиб позвоночника вниз, как бы опуская живот к полу, затем обратное движение в нейтральное положение. Следят за тем, чтобы не «зажимать» живот.

Махи ногами в положении лежа на боку. Допускаются все виды махов — ногой вверх, «ножницы», то есть одновременные махи обеими ногами лежа на боку, круги стопой, круговые вращения в тазобедренном суставе с подъемом ноги. Увлекаться не стоит статикой и пружинками, которые так любят добавлять в эти движения некоторые инструкторы. Если стабильного положения в позе на боку нет, можно использовать подушки для йоги или скрученные полотенца, чтобы зафиксировать область поясницы. Всегда старайтесь найти удобное положение, так, чтобы кровообращение не нарушалось и никакая часть тела не «пережималась» и не перекручивалась.

Махи ногами назад, стоя на четвереньках. Не рекомендуется беременным делать только баланс — движение с вытяжением противоположной руки и махом ногой. Руки всегда должны быть в упоре. Ну а отведения бедер назад и вбок делать можно и нужно, так как это только улучшит подвижность и избавит от отеков в ногах.

Отжимания. Их выполнение сильно зависит от физической формы отжимающейся. Если форма позволяет полностью контролировать тело и исключать излишнее напряжение в центре тела — вперед. Если нет — лучше отжиматься, стоя от стены. В «продвинутых» курсах используются специальные стойки для отжиманий для беременных, но это тоже опция, зависящая от физической подготовки.

«Плавание» и другие упражнения вниз лицом. Некоторыми инструкторами допускаются на небольших сроках, некоторыми — запрещаются. Универсальная замена — стойка на стопах, наклон корпуса вперед (легкий, под 30-45%, особенно если есть дискомфорт в пояснице) и сведение лопаток с руками, разведенными в стороны.

Тренировки не должны быть изнуряющими. Общая рекомендация — проводить сессии 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Но многим женщинам комфортней заниматься по 10-20 минут утром в формате зарядки. Это, опять же, зависит от физической подготовки и состояния здоровья.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова