Как похудеть после родов

Обычно информация как похудеть после родов ничем не отличается от просто руководств по снижению веса. Вся соль ситуации в том, что втиснуть полезные и здоровые советы в режим молодой мамы часто бывает невозможно. А беременность в реальности меняет тело. Такими же как были выходят из роддома единицы. И мы тут не будем занудствовать про то, что во время вынашивания ребенка неплохо было бы и тренироваться, да и питаться рационально. Беременности бывают разные, кому-то везет и тот человек может тренироваться в обычном режиме чуть ли не до родов, а другим — везет не очень, и приходится отказываться от активного образа жизни. Потому, если вы решили, что вам надо худеть именно сейчас, стоит учесть изменившиеся обстоятельства.

Содержание статьи:

• Вредные советы
• Какие изменения в рационе нужны, чтобы похудеть после родов
• Физическая активность для похудения после родов
• Видео о том, как похудеть после родов

Как похудеть после родов: вредные советы

Самая большая ошибка — это воспринимать свой организм таким, какой он был, когда вы садились на свою первую креш-диету. Или таким, какой он был до беременности, когда достаточно было 30 минут кардио добавить после силовой, чтобы увидеть пресс. Не будем рассуждать про гормональные изменения, для большинства главным «Изменением» является то, что невозможно нормально спать. А еще — нет фактической возможности поддерживать прежний образ жизни. Именно это и затрудняет применение быстрых методик, которые иные личности рекомендуют молодым мамам.

Потому ориентироваться на дефицит вроде 1000 ккал в минус, и тренировочные планы вроде «утром час кардио до завтрака, вечером час силовых в зале» лучше не стоит. А еще нужно раз и навсегда отписаться от всех сообществ и пабликов, которые пропагандируют следующие тезисы:

• похудеть после родов — легко, надо только отсидеть несколько «кругов» любимой диеты;
• не получилось? Садитесь на мясную! Опять нет? Значит на овощную, овощи ведь такие полезные…

Проблема таких ресурсов в том, что никто не будет отвечать за «советы», которые вам там дают, а при попытке высказать претензии по факту, вам, скорее всего, туманно ответят что-то вроде «а что вы хотели, метаболизм у вас после родов замедлился». В общем, для себя же лучше будет настроиться на более длительное, но более полезное для здоровья похудение.

Какие изменения в рационе нужны, чтобы похудеть после родов

Обычно говорят, что надо отказаться от ужина, не есть за 4 часа до сна, питаться дробно, не есть сладкое, не пить кофе…И все это совершенно не обязательно, чтобы сбросить вес. Эти «мероприятия» работают на тех, кто склонен переедать, питаясь, скажем, 4 раза в день, и есть много на ночь, занимаясь каким-то отвлекающим мозг делом. В реальности же, совершенно не обязательно соблюдать эти правила.

Надо сделать вот что:

• честно оценить ситуацию. Беременность сама по себе не может считаться причиной набора веса. Причина не в «гормонах», если вас, извините, ими не кололи, а в том, что изменился режим питания и физической активности. После родов он меняется опять, и возможно — не в лучшую сторону. Надо посмотреть, сколько вы едите сейчас. Без пищевого дневника не обойтись. В течение недели взвешивайте все, что едите и записывайте в приложение, которое умеет считать калории, белки, жиры и углеводы. Так вы получите объективную картину, где вы сейчас. И будете знать, что текущая калорийность для вас — это поддержка нового веса или набор, но не похудение;
• затем стоит постепенно начать уменьшать калорийность так, чтобы начать худеть. Любая программа-считалка содержит рекомендуемые для снижения веса калории, и количество БЖУ. Вам надо стараться в них «попасть», но не слишком быстро. Убирайте буквально по 100-200 ккал в неделю. И оставайтесь на текущем значении калорийности, если вес меняется. Нормой является снижение веса на 400-500 г в неделю. Пока динамика такова, держитесь тех калорий, которые ее обеспечивают. Почему надо обязательно считать? Откровенно говоря, у человека, пережившего стресс и продолжающего бороться с изменившимися условиями жизни сигналы голода могут быть сильно «сбиты». Иногда кажется, что есть хочешь, а на самом деле — это недостаток сна или переживания по поводу здоровья ребенка сказываются;
• питаться нужно по общим рекомендациям для здоровых людей, не убирая никакие крупные группы продуктов. Низкоуглеводные или обезжиренные диеты пока не для вас. Исключение — те люди, которые сидят на низких углеводах в силу заболевания обмена веществ (сахарный диабет), или не могут употреблять жиры в нормальном количестве из-за заболевания печени;
• типичный день еды должен быть таким — три порции «один кулак отварных зерновых в виде каши на воде, один кулак овощей, свежих или тушеных, одна «ладонь» мяса, рыбы, омлета, или творога. Плюс 2 перекуса орехами (горсть) и каким-либо фруктом (одна штука, в разумных пределах, не надо пытаться съесть ананас целиком), или, например, горстью сухофруктов без добавления сахарного сиропа. Можно выпить перед сном кефир или добавить молоко в чай или кофе, но не стоит пить молоко как воду между приемами пищи. То же самое касается и всех сладких напитков. От них надо стараться постепенно отвыкать, так просто будет проще укладываться в требования калорийности;
• взвешивайтесь 1 раз в неделю, в одно и то же время, и в одинаковой одежде, чтобы отследить динамику веса. Если вес «стоит» более 2 недель, и это не недели перед менструацией и во время нее, возможно, стоит чуть уменьшить калорийность. Чтобы вес «пошел вниз» достаточно буквально 100 ккал. Причем когда питание нормализуется и станет относительно здоровым, лучше пропорционально урезать порции, а не исключать какой-то один продукт.

Физическая активность для похудения после родов

Самая большая проблема с фитнесом заключается в том, что им бывает некогда заниматься. На самом деле, это иллюзия — полчаса в день вы всегда сможете найти, а какие-то запредельные нагрузки все равно запрещены. Исключением являются, пожалуй, только профессиональные спортсменки или «около того», которые активно прозанимались всю беременность. И не перинатальной гимнастикой, а своим обычным видом спорта. В любом случае, придется сначала получить разрешение врача, и «отделать» ту послеродовую гимнастику, которую у нас раздают в женских консультациях. Все эти упражнения помогут прийти в форму мышцам тазового дна. А все остальное можно сделать при помощи обычного фитнеса.

Ориентироваться надо на свою физическую форму:

«никогда не занималась, во время беременности — максимум ходьба». Начните с обычной гимнастики без отягощений. Видео с пилатесом и фитнес йогой найти не составляет никаких проблем, как только нагрузка разрешена, можно спокойно делать по 20 минут в день такой «зарядки», стараясь еще и час в день уделить прогулке с ребенком, а не сидеть в четырех стенах, вынося малыша «гулять на балкон», как это делают некоторые. Месяца через 3 мышцы укрепятся, и вы сможете выполнять силовые упражнения с гантелями для начинающих, постепенно прогрессируя в рабочем весе. Затем можно будет и в зал пойти, благо большинство фитнес-клубов принимают в детские комнаты детей достаточно раннего возраста;

«тренировалась и ходила, в основном перинатальная гимнастика или специальные виды фитнеса для беременных». Можно, если нет противопоказаний, заниматься любыми видами фитнеса, которые только есть. Для дома — комбинированные интервальные тренировки с отягощениями и кардио для похудения, для клуба — любые программы, кроме, в первые месяцы, бокса, степа продвинутого уровня и РПМ высокой интенсивности. В тренажерном зале, если все в порядке, можно вернуться к своей «Добеременной» программе, но только учесть, что рабочие веса придется все же снизить, пока снова не укрепятся связки и не наберется необходимая амплитуда движения в суставах. В целях экономии времени и максимизации жиросжигания присмотритесь к программам на все тело по типу тех же NROL или любых других, сочетающих 1-2 упражнения для ног с тренингом «верха» тела. Кардио можно и дома делать, достаточно будет любого простого тренажера, плюс прогулки опять же никто не отменял;

«спорт». Ну, вы все и сами знаете, и давно хотите «на свободу». Только одно замечание — первое время лучше, все же слушать свое тело, и стараться игнорировать голос разума, который всегда говорит что-то вроде «больше нагрузки».

Прочитайте еще полезную информацию по теме:

Упражнения для похудения после родов
Похудение после родов
Фитнес после родов
Правильное питание после родов

Видео о том, как похудеть после родов

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова