Фитнес для начинающих для похудения

Обычно фитнес для начинающих для похудения представляют как нечто «легкое и простое». Но тут можно попасть на удочку, когда тренировки слишком неэффективны, и в принципе не могут вызвать нужных адаптационных изменений. Либо получается совсем противоположная ситуация – тренировки слишком тяжелые в принципе, и ничего, кроме перетренированности и проблем со здоровьем от них новичок получить не может. В общем-то, тренировочный план составляется индивидуально, так как даже в такой базовой группе, как нетренированные новички бывают исключительно разные уровни подготовки и физического развития.

Как подобрать подходящий фитнес для начинающих для похудения

Очевидное решение для новичка — выбрать хороший фитнес-клуб с разнообразием групповых программ, медицинским тестированием, и штатом профессиональных инструкторов.

Возможны варианты различные по затратности:

• вы приобретаете абонемент в клуб, и проходите медицинское тестирование. Врач клуба пишет вам рекомендации по посещению групповых занятий. Из рекомендованных уроков вы выбираете 3 силовых в неделю, и посещаете, одновременно увеличиваете бытовую активность, через 2-3 месяца – добавляете аэробные уроки. По мере роста тренированности, меняете групповые силовые на тренажерный зал. Большинство абонементов включают в себя одну бесплатную программу тренировок для новичка и одну консультацию тренера. Используете эту возможность по максимуму, а затем – берете 1 персональную тренировку раз в 4-6 недель для составления новой программы и демонстрации техники. Способ подходит почти всем, у кого нет серьезных нарушений механики движения и травм ОДА, а также хронических заболеваний и состояний, накладывающих ограничения на самостоятельные тренировки;
• вы приобретаете абонемент в клуб, проходите тестирование, и с рекомендациями врача идете к определенному персональному тренеру, который составляет вам индивидуальную программу тренировок. Способ хорош для всех, и особенно рекомендуется тем, кому самостоятельные и групповые занятия не показаны по состоянию здоровья.

Фактически, на первом этапе занятий вам требуется повысить общую выносливость, укрепить мышцы, и выработать полезную привычку к тренировкам и правильному питанию. Почти любой клубный групповой урок даст «сжигание» от 300 до 500 ккал в час, чего вам будет на первом этапе вполне достаточно. Сочетайте регулярные тренировки с рациональным ограничением питания, и вы сможете похудеть без вреда здоровью.

Фитнес для начинающих для похудения в клубах без тестирования

Таких заведений мало, но они, все-таки, встречаются. В клубах, где проводится исключительно тестирование физических показателей вести себя надо так:

• предварительно пройдите медицинское обследование – обязателен кардиолог, невролог, эндокринолог и врачи по профилю ваших хронических заболеваний. Вы должны получить четкие рекомендации по физической активности. Спросите врача о пульсовых зонах, в которых безопасно проводить кардиотренировку. Выясните, какие типы движений вам разрешены, если у вас были травмы ОДА, либо ИМТ превышает 30. Не стесняйтесь спрашивать подробно, особенно если вам отвечают что-то типа «ходьба и гимнастика», у врачей бывают готовые распечатки с комплексами ЛФК, этого вполне может хватить для начала;
• гарантировано не навредят никому занятия пилатесом, и умеренные в среднем темпе тренировки на эллиптическом тренажере;
• в любом случае, приобретите пульсометр и носите его на любые кардиотренировки. Вы не должны превышать предел интенсивности в 75% от ЧСС максимальной в первые 3 месяца самостоятельных занятий фитнесом, чтобы не получить перегрузку сердца. Но ваши кардиотренировки должны проходить в зоне выше 50% от ЧСС максимальной, чтобы банально быть эффективными.

В клубах без тестирования начать можно с тренировок, разработанных ведущими спортивными сертифицирующими организациями, например, Hot Iron, Body Pump, а также другие тренировки института Les Mills. Достаточно начать с 3 занятий в неделю, и повысить физическую активность в быту. Дополнительное кардио имеет смысл добавлять уже после 2-3 месяцев регулярных занятий по указанным выше программам. В деле похудения с фитнесом важнее всего сохранить здоровую мышечную массу, что и позволяет сделать силовая нагрузка. В реальности, большинство силовых уроков в группе также повышает и выносливость, поэтому задачу «добавки кардио» можно решать во вторую очередь.

Фитнес для начинающих для похудения дома

Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, если вы будете соблюдать простые правила прогрессии тренировочной нагрузки. Прежде всего, сразу откажитесь от идеи непосильной, но «очень жиросжигающей» нагрузки, которая вам не подходит. В великом деле тренировок главное – постоянство усилия, а не выбор «самой активной активности».

Для начала проведите простой фитнес-тест:

• выполните столько отжиманий в упоре лежа, сколько сможете за 30 секунд;
• приседаний (бедра параллельны полу или ниже) за 30 секунд;
• запишите, наконец, количество подъемов корпуса, которое вы можете совершить за минуту.

Если вы можете отжаться более 8 раз, присесть более 10 раз, и поднять корпус более 20 раз, ваша физическая подготовка адекватна большинству комплексов интервальных и функциональных тренировок для похудения. Смело приобретайте ДВД Джиллиан Майклс, или скачивайте себе приложение NTC на смартфон, и начинайте интервальные тренировки, либо выберите только силовую нагрузку, постепенно добавляя к ней кардио.

Если ваши результаты хуже, начать стоит с общеукрепляющей гимнастики, подойдет любой комплекс по системе пилатес, или низкоинтенсивные тренировки с гантелями. Занимайтесь в первые 2-3 месяца не более 3 раз в неделю, основные усилия «бросив» на повышение ежедневной физической активности.

Ваша задача – каждый день набирать от 30 до 60 минут легкой физической активности. ВОЗ рекомендует следующие ее виды:

• пешая ходьба;
• велосипедные прогулки;
• катание на роликах, посильное;
• легкие пробежки трусцой (это не то, с чего нужно начинать большинству городских детренированных новичков, но все же);
• любые аэробные видеотренировки вроде зумбы, танцев, базовой аэробики и всего, что повышает пульс, и не дает повышенной ударной нагрузки на суставы. Новичкам лучше воздержаться от ВИИТ-тренировок и тайбо, по крайней мере, в первые 3 месяца занятий.

На первых порах можно не отводить специальное время на кардиотренировку, и обходиться ходьбой. Специализированное дополнительное кардио добавляют по мере необходимости.

Домашние занятия фитнесом должны начинаться с разминки, заканчиваются растяжкой, и это правило, которое не стоит нарушать. После вводных 3 месяцев занятий по видео, имеет смысл приобрести оборудование для домашней силовой тренировки, разборные гантели, турник, степ-платформу и коврик, и начать тренироваться по любому плану комплексной силовой тренировки для новичков. Выполняйте 1-2 упражнения на каждую крупную группу мышц, и добавьте доступное кардио в дни отдыха.

Помните, что тренировочные планы (перечень упражнений) следует обновлять каждые 6-8 недель, только так вы сможете прогрессировать, и избежать плато.

Можно, конечно и игнорировать правила прогрессии, но тогда четко стоит осознавать, что вы будете худеть за счет ужесточения диеты, и по мере снижения веса вам придется все больше урезать калории, чтобы поддерживать скорость сжигания жира на достаточном приемлемом уровне.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова