Как убрать жир с живота

Мозг человека так устроен, ему хочется решать проблемы прицельно. Потому правдивые ответы на вопрос: «Как убрать жир с живота?» и не совпадают с распространенными в интернете. Человек, не пытавшийся улучшить фигуру никогда, естественно, будет думать, что надо качать пресс, растирать несчастный живот растирками, заворачивать его в пленку, или заталкивать в корсет. Либо более продвинутый арсенал – посещать какие-то фитнес-занятия «сугубо для живота», искать самые чудесные упражнения, вычитывать про кардио, «прицельно бьющее» по проблемной зоне и так далее. Кое-какой эффективностью все эти мероприятия обладают. Они тоже способствуют созданию дефицита калорий, и уменьшению веса. Но вот обычные средства, используемые для похудения, ничуть не менее, а, в основном, более эффективны.

Как убрать жир с живота при помощи диеты

Популярное заблуждение гласит, что некие специальные продукты помогают сжигать жир на животе. Тезис основан на смутном доказательстве – якобы, жир на животе откладывается у людей с повышенным уровнем кортизола, а определенные продукты помогают снизить его до нормы. В реальности, зоны преимущественного отложения жира предопределены генетически. Скорее всего, он будет располагаться там же, где у ваших ближайших родственников, от которых вы преимущественно наследуете черты внешности.

Сегодня популярны различные манипуляции с количеством белков, жиров и углеводов:

• самый простой вариант – постепенно урезать углеводы, пока они не «упадут» до уровня 1 г на 1 кг текущего веса, или даже ниже. Начинают манипуляции обычно с относительно сбалансированного рациона. Плюсом стратегии является простота – вы просто перестаете есть хлеб, каши и фрукты, и продолжаете есть мясо, овощи, яйца и творог. Вариант считается довольно вредным для здоровья человека, может спровоцировать резкие колебания веса впоследствии, сказывается на уровне интеллектуальной и физической работоспособности, и, как правило, требует поддержки нервной системы стимуляторами, либо «камерного» образа жизни – кардио, еда, сон, тренажерка, еда, сон и никакой умственной работы;
• чуть более сложный – перейти на низкогликемичную еду, и употреблять примерно поровну белков и углеводов, причем их количество должно быть не менее 1,5 г на килограмм веса, «остальное» добирается жирами, которых должно быть не менее 1 г на 1 кг веса, получается что-то вроде диеты Барри Сирса. Метод хорош тем, что при относительно низких калориях позволяет сохранить работоспособность, и не слишком быстро ударяет по нервной системе. Обычно на такой диете можно жить до 12 недель относительно нормальной активной жизнью, и переносится она действительно спокойней, чем сбалансированная диета такой же калорийности. Но, что называется, сложно соблюдать в полевых условиях. Большинству людей не свойствен почти полный отказ от сладостей, достаточно весомое ограничение фруктов и переход на еду вроде «мясо, овощи, салат, каша 2 раза в день». Можно, конечно, показывать чудеса подсчетов и вписывать и туда какие-то лакомства, но в реальности единственная доступная «конфетка» — это протеиновый батончик. Однако у диеты есть ощутимый плюс для физически активных людей – она позволяет сохранить приличную производительность как в отношении силовых, так и в отношении показателей выносливости, потому часто используется в спорте кроме бодибилдинга. Ограничения по этой диете довольно стандартны – не более 12 недель на дефиците калорий;
• самый широко распространенный – срезать калории где-то так на «минус тысяча от дневной нормы расхода» и помучиться с недельку. Переесть – открыто, скрыто, не важно. Повторить. Способ обладает переоцененной эффективностью, хотя бы в силу того, что одно переедание в неделю способно устранить дефицит с лихвой;
• медицинский – берем сбалансированную диету, и создаем дефицит в 10% от суточной потребности. Добавляем полчаса физической активности каждый день, и медленно худеем.

Все способы кроме последнего оправданы, скорее, когда общий процент жировой массы тела меньше нормы, и требуется «доводка» до атлетических показателей. Для женщин этот процент будет порядка 22, все, что выше отлично убирается на средних калориях при помощи сбалансированной диеты.

Как убрать жир с живота при помощи упражнений

Распространенные способы такие:

• делать 2-3-10 — много упражнений на пресс без отягощения каждый день + какое-нибудь посильное кардио, типа ходьбы на мини-степпере. Обладает краткосрочным потенциалом эффективности. К таким занятиям тело адаптируется недельки за 3, даже если человек полностью не тренирован. Многие делают «это» годами, сидя параллельно на низкокалорийных диетах, чем потенциально уменьшают свои шансы на нормальную фигуру. Сочетание низкокалорийки, тонны кардио и любых упражнений без веса ведет к уменьшению мышечной массы, а последующая «нормальная еда» — к увеличению жировой. С каждым циклом, телосложение становится все хуже, ведь удерживаться всю жизнь на низких калориях и откровенно скучной программе упражнений невозможно;
• делать какую-либо «хитрую изоляцию» — обруч, круг здоровья, любые тренажеры на пресс. Обладает минимальной эффективностью, если не используются средства повышения интенсивности – интервалы на скакалке, интервалы силовых упражнений и так далее. Помогает опять же сторонникам низкокалорийных диет, риски – как в предыдущем варианте;
• делать многоповторные силовые с акцентом на пресс и какое-либо кардио — помогает, но затягивать дольше 12 недель не имеет смысла. В среднем, именно такой срок требуется для полной адаптации, а если учесть тот факт, что большинство людей вообще-то не способны увеличивать веса отягощений на многоповторке, прогресс останавливается еще раньше. Пресс, кстати, можно качать вообще любым способом, принципиальной разницы не будет;
• делать циклирование – начинают с периода ОФП, когда повышают выносливость с помощью получаса любого кардио, и укрепляют мышцы корпуса доступными средствами – от пилатеса для нетренированного новичка до базовых упражнений с серьезными весами для продвинутого. Далее идет период «гипертрофии» или «рекомпозиции» (последняя представляет собой одновременное сжигание жира и гипертрофию мышц, доступна только новичкам первого года). Человек питается на свою потребность в ккал и БЖУ, и выполняет силовые 3 раза в неделю. При этом используется 8-12 повторений каждого упражнения, и такое количество сетов, которое позволяло бы проработать каждую группу мышц в 6-8 сетов. Далее идет «чистое похудение» — создается дефицит при помощи диеты, программа упражнений становится либо силовой-малоповторной, если это возможно, либо остается на предыдущем уровне, но разнообразится за счет интервального кардио. Цикл идет 6-12 недель, в зависимости от количества жира и скорости его «сжигания». А что до пресса-его прорабатывают при помощи 1-2 упражнений, в силовом режиме.

Обычно в более-менее профессиональных занятиях используют подъемы ног в висе на турнике, различные вариации планок, и реже, если нет травм спины – полные подъемы корпуса на наклонной скамье, либо скручивания в тренажере с отягощением. Кучу разных «велосипедов», «махов ногами» и прочих движений из арсенала аэробики предлагают новичкам. А итоговый результат все равно зависит не от перечня упражнений, а от упорства соблюдения тренировочного плана и диеты.

Видео-рецепты обертываний для похудения

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Свежие новости:

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Имя *

E-mail *

Подписаться на комментарии

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Получать новые отзывы на E-Mail: