Упражнения для пресса

В современном фитнесе упражнения для пресса – дискуссионный вопрос. В целом, чтобы научить человека правильно двигаться «для жизни», совсем не обязательно мучить его целевыми движениями на прямую мышцу живота каждую тренировку. Напротив, лучше подобрать такие упражнения, в которых будет отрабатываться полезный двигательный навык – например, подъем веса с пола или вставание из горизонтального положения без перегрузки поясницы. И подавляющее большинство клиентов фитнес-клуба получит больше «визуальной выгоды» именно от этих движений, а не от скручиваний на полу. В ориентированных на повышение продаж источниках информации, обычно только изолированные упражнения для пресса и рассматривают. А все потому, что люди, мало знакомые с биомеханикой и анатомией, и правда, считают, что при помощи закачки пресса можно улучшить фигуру. В результате получаются обычно 2 типа подходов – качаем пресс миллионом разных способов до упаду каждую тренировку, а то и каждый божий день, либо вообще не делаем никаких упражнений на него, надеясь, что «база все поправит». В реальности, подбор зависит от физической формы и целей.

Принцип подбора упражнений для пресса

В целом, «тактическая подготовка» пресса для жизни и силовых выглядит так:

• 1 этап. Развитие поперечной мышцы живота. Планки, т-планки, отжимания от пола. Это идет в начале потому, что если сразу начать изолированно качать прямую мышцу живота, можно «докачаться» до травмы поясницы и нарушения осанки быстрее, чем до кубиков, особенно если спина слабая, и никакими упражнениями до этого человек не занимался;
• 2 этап. Развитие навыка динамической стабилизации. Перекаты с роликом для пресса, планки с перекатом мяча, «выходы вперед» на петлях TRX. Эти движения одновременно учат работе поперечной и прямой мышцы;
• 3 этап. Программа в зависимости от целей. Если человек худеет с большого веса, скручивания и подъемы корпуса – одно из самых бестолковых занятий, которое можно придумать. Для худеющих существуют базовые упражнения со смещением веса отягощения (присед со штангой над головой, выпады с 1 гантелью или гирей над головой, различные проходки с удержанием веса) плюс 1-2 движения на стабилизацию и динамическую стабилизацию как разминка в начале тренировки. Для набирающих мышечную массу или пытающихся проделать одновременный набор мышц и сжигание жира – классические упражнения на прямую и косые мышцы живота, с отягощениями, в тренажерах, либо движения из гимнастики, если цель состоит скорее в силе, нежели во внешнем виде.

Можно, конечно, и по старинке качать пресс. Делать скручивания на прямую мышцу на коврике, велосипед для косых мышц там же, и подъем ног из положения лежа для прямой же мышцы. Это, в общем-то, можно дополнить планкой и получить сносную программу. Но недостаток подобного подхода может выразиться в последующем нарушении осанки и проблемах с освоением более сложных упражнений «не на пресс». В частности любителям покачать пресс со временем становится трудно держать что-либо над головой, приседать с относительно правильным положением спины и делать выпады.

10 упражнений для пресса для разных целей и уровней подготовки

Для развития поперечной мышцы живота

Планка на предплечьях: примите упор на ладонях и носочках, как для отжимания. Прежде чем опускаться на предплечья, втяните живот и распределите лопатки так, чтобы они не «торчали» вверх. Для этого нужно вспомнить положение ровной нейтральной осанки, и принять его, а затем чуть потянуть сведенные лопатки к пояснице. Ощутив баланс можно опускаться на предплечья, и стоять, сохраняя статическое напряжение. Для новичков достаточно 2-3 подходов по 30 секунд. Можете больше? Начинайте осваивать стойку на предплечьях и 1 ноге, либо с опорой рук на фитбол.

Т-планки: из упора для отжимания перенесите вес на правую руку и правую ногу. Левую «половину тела» освободите и выведите вверх. Выйдите в упор на 1 прямой руке и 1 ноге, левая нога свободно лежит на правой. по 2 подхода, из 30 секунд удержания с каждой стороны.

Для динамической стабилизации

«Выход вперед» в петлях TRX: примите упор в позу планки, руки в петлях, стопы на полу, стабилизируйте корпус. Начните аккуратно смещать руки в петлях вперед, насколько позволяют плечевые суставы. Стабилизируйтесь в крайней точке, медленно перейдите обратно. Около 10-12 повторов, в 2 подходах.

Тяга в высокой планке: выполняется у нижнего блока, либо в амортизатором, зафиксированном на низкой опоре. Примите позу планки, освободите правую руку, захватите ручку блочного тренажера и выполняйте тяги в горизонтальной плоскости (от носа к талии, а не махом за спину). По 10 повторов с каждой стороны.

Тяга в Т-планке: примите Т-позу с опорой на правую ногу и руку, левой рукой захватите ручку тренажера, и тяните ее ото лба к талии, фронтально, т.е. перед собой. Не допускайте тяги за спину, возможно поставить ноги в разножку для устойчивости, т.е. «верхняя» нога впереди, «нижняя» сзади.

Для целей снижения веса тела

Приседание со штангой (грифом, баром) над головой: принять исходное положение для рывка с уровня колен. Гриф в руках комфортным хватом шире плеч (рывковый хват, шире, чем для тяги к поясу), втянуть живот, стабилизировать центр, рывком поднять гриф за голову. Снаряд должен располагаться чуть дальше, чем перпендикуляр оси позвоночника. Если нет амплитуды в плечевых суставах или имеется травма плеча, допускается выполнение с резиновым амортизатором. Далее выполняется присед в обычной технике – сначала стабилизируем корпус, затем начинаем садиться назад и вниз, сгибая колени и тазобедренные суставы. Следить нужно за тем, чтобы внешние ребра стопы и пятки плотно упирались в пол. Вставание должно быть таким же плавным, как и движение вниз. Начинать можно с 10-12 повторов, в 3-4 подхода, и стремиться не к увеличению количества повторов, а к наращиванию веса отягощения.

Мах гирей: снаряд в прямых расслабленных руках перед телом. Выполнить движение, напоминающее опускание штанги в становой и «вывесить» гирю между ног. Это исходное положение. Живот втянут, осанка прямая, лопатки чуть сведены и опущены. За счет разгибания в тазобедренных суставах делаем мах вперед, сопротивляясь инерции возвращаемся назад. Начинать стоит с 10-12 повторений в 3 подходах с легким весом. Следить за тем, чтобы мах обеспечивался работой ног и ягодиц, а живот как бы «сопротивлялся» движению, оставаясь втянутым.

Выпады с отягощением в 1 руке: выполняется как обычный выпад назад, т.е. шаг назад и присед вразножку. Отягощение (гантель, гиря) берется в руку, одноименную шагающей ноге и выводится прямо вверх, плечо стабилизируется, живот остается втянутым на всем протяжении упражнения. по 10-12 повторов в 3х подходах.

Упражнения для так называемой накачки пресса

Скручивание со штангой на полу: берется штанга, которую человек может выжать на 15-20 повторов. Выводится в верхнее положение над средней линией груди, передняя брюшная стенка втягивается, и выполняется подтягивание нижних ребер к тазовым костям из положения лежа и опускание. Амплитуда должна быть минимальной, снаряд в процессе не раскачивается в горизонтальной плоскости. Цель состоит не в отрыве лопаток, а в создании максимального напряжения в прямой мышце живота. На 8-10 повторов, в 3-4 подходах.

Подъем ног в висе на турнике: классическое упражнение из гимнастики. Причем стойка на предплечьях в специальных мягких упорах снимает часть напряжения с прямой мышцы живота, и поэтому не рекомендуется. Примите вис на турнике, начните движение с сокращения прямой мышцы живота и как бы по инерции добавьте движение чуть согнутыми ногами (тянуть носки могут позволить себе только люди с идеально растянутой задней поверхностью тела, это не обязательно). Дойдите до крайней точки, в которой пресс максимально напряжен, опустите, не давая ногам «рушиться» по инерции. 6-12 повторов в 3-4 подходах.

Все подобные упражнения рассчитаны на здорового человека без проблем с ОДА и подвижностью. Если проблемы есть, желания идти сдаваться профессионалам нет, ЛФК недоступна, а заниматься хочется, лучше предпочесть что-то вроде пилатеса для начинающих, и создать-таки возможность консультации с профессиональным реабилитологом.

Видео-упражнения для пресса

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова