Рецепты диетических вторых блюд

Ваши любимые кулинарные решения могут стать рецептами диетических вторых блюд. Замените обжаривание на тушение, добавьте больше овощей по сравнению с традиционной «формулой», замените, наконец, часть риса и картошки цветной капустой, и чаще ешьте рыбу и птицу, а не свинину и баранину. Современный подход к рациональной диете не содержит таких строгих запретов и ограничений, как это было принято раньше. Мы можем есть те источники белка, которые кажутся нам предпочтительными и те вторые блюда, которые любим. Главное, чтобы они удачно вписывались в дневную калорийность рациона.

Рецепты диетических вторых блюд из рыбы

Голубцы

500 г филе тиляпии или минтая, 1 морковь, 1 луковица, пучок укропа, или, если нет – семена укропа, полстакана коричневого риса, 1 кочан капусты, 2 столовые ложки натурального йогурта, стакан рыбного бульона.

Капусту ошпарить кипятком, дать стечь, остудить, разобрать на листья. Филе вместе с морковкой и луком пропустить через мясорубку, приправить фарш укропом, смешать с рисом. По желанию можно добавить пару яичных белков, но не обязательно. Фаршировать капустные листья начинкой, аккуратно уложить на дно толстостенной кастрюли «швом» вниз (если разваливаются, можно связать ниткой, а когда блюдо потушится, аккуратно ее разрезать и вытащить пинцетом). Долить бульон, включить медленный огонь и тушить до готовности. Подавать готовое блюдо с натуральным йогуртом.

Кальмары с грибами

400 г шампиньонов, 400-500 г кальмаров в виде филе, т.е. с уже удаленными внутренностями и хордой (можно почистить обычных и взвесить), 1 столовая ложка лимонного сока, зелень петрушки и укропа, 1 луковица, некрупная, 1 стакан бульона из грибов или сельдерея (не кубик, если нет, можно взять просто воду), немного розмарина.

Грибы хорошо промыть и нарезать, или разморозить естественным путем. Кальмары нарезать кольцами, добавить сок лимона, перемешать. В глубокую сковороду вылить бульон, прогреть, добавить лук и грибы, потушить 10-15 минут, затем высыпать маринованные в лимонном соке кольца кальмара, тушить до готовности, при необходимости, долить немного воды.

Запеканка с морепродуктами

1 стакан коричневого риса в отварном виде, 400 г ассорти морепродуктов «Морской коктейль», или смесь кальмаров, мидий, осьминогов и креветок 1 к 1, морковь, болгарский перец, лук, немного кунжутного масла, и 1 столовая ложка кунжутного семени, соевый соус с пониженным содержанием натрия, 4 белка.

Удобно готовить это блюдо с рисом, сваренным заранее. Для этой цели можно использовать мультиварку, зарядив ее в соответствующем режиме на ночь. Можно просто отваривать рис в большом количестве на неделю и хранить в пластиковом контейнере с крышкой. Морепродукты следует разморозить под струей холодной воды, и сбрызнуть лимонным соком перед приготовлением. В сковороду вылить соевый соус и кунжутное масло, быстро припустить в этой смеси морепродукты, добавить тертую морковь и другие овощи, долить водой или овощным бульоном и тушить до готовности. Добавить рис, белки, перемешать, подавать блюдо, посыпав кунжутными семечками.

Рецепты диетических вторых блюд из птицы

Цветная капуста, запеченная с куриным филе

400г куриного филе, 30 г твердого сыра, 800 г цветной капусты, 1 луковица, 1 болгарский перец, 1 столовая ложка йогурта, 6 белков, зелень и соль по вкусу.

Курицу нарезать полосками, сбрызнуть лимонным соком и поперчить. Оставить на время, пока будет вариться капуста. Капусту разобрать руками на соцветия, отварить до готовности в слегка подсоленной воде. Лук сбрызнуть оливковым маслом из спрея, и запечь в микроволновой печи при мощности 600 Вт, 2 минуты, перец просто нашинковать очень мелко. Сложить ингредиенты в форму для запеканок или пирогов (можно брать силиконовую, чтобы обойтись без масла). Взбить белки, влить йогурт, слегка поперчить соус, залить им смесь овощей и мяса. Запекать при температуре 200 градусов около 16-20 минут, затем посыпать сверху сыром. Когда он расплавится, блюдо готово.

Рагу из индейки в «пакете»

Упаковка замороженной смеси «лечо» или просто морковь, лук, кабачок-цуккини, и болгарский перец. 400 г филе индейки, без кожи и костей, пакет для запекания без добавочных приправ, соевый соус по вкусу.

Блюдо 15-минутка. Все ингредиенты просто складываются в пакет, поливаются соусом, и запекаются в течение 15 минут в микроволновой печи при мощности 600 Вт. Соблюдайте осторожность, когда будете извлекать блюдо из пакета, во время приготовления скапливается пар, можно довольно сильно обжечься.

Куриные котлеты на пару

Подложка (800 г) куриного фарша, 1 луковица, 1-2 столовые ложки отрубей овсяных, перец и соль, 4 белка.

Фарш вместе с луком пропустить через мясорубку. Отруби взбить с белками, вылить в смесь, перемешать, вылепить мокрыми руками котлеты, поместить в среднюю чашу пароварки и готовить около 20 минут.

Рецепты диетических вторых блюд из овощей и бобовых

Фасоль стручковая пряная

400 г стручковой фасоли, половинка авокадо, по 1 см чили и корня имбиря, сок 1 лимона, 2 столовые ложки бульона из овощей (лук, сельдерей), зубчик чеснока.

Пряности измельчить, стручковую фасоль разморозить, откинуть в дуршлаг, сбрызнуть лимонным соком. Бульон вскипятить в глубокой сковороде, добавить пряности, фасоль, долить водой, тушить до готовности. Авокадо вместе с чесноком измельчить в пюре, заправить зеленым соусом фасоль.

Тыквенное рагу с бобовыми

Красная чечевица – 1 стакан, фасоль обычная красная консервированная – 1 банка, 400 г тыквы, можно из отдела замороженных овощей, 1 столовая ложка томатного соуса, 1 луковица, 2 стакана овощного бульона.

Лук с тыквой тушить в овощном бульоне около 20 мин, всыпать красную чечевицу в кипящее блюдо, долить водой, подсолить, тушить, пока чечевица не станет мягкой и все блюдо по консистенции не станет пюреобразным. Затем, промыть фасоль, и добавить к остальным ингредиентам. Перемешать. подавать с ложкой йогурта, посыпанной приправой карри.

Кабачки, запеченные с тофу

Силк или мягкий тофу, 400 г, дикий рис, 1 стакан, 1-2 крупных кабачка, такого размера, чтобы можно было нарезать кольцами и фаршировать их тофу, спаржа, 400 г, как гарнир, йогурт обычный или соевый, зелень, чеснок.

Силк тофу размять просто ложкой, обычный мягкий – превратить в фарш с помощью блендера. Черный дикий рис пропарить в пароварке, поместив в чашу для варки обычного риса, пока каждое зернышко не «раскроется», и не будет напоминать по форме гвоздику (пряность). Обычно этот процесс занимает от 20 мин до получаса. Если нет пароварки, можно насыпать влажный рис в пакет для запекания, долить туда же овощной бульон, и 20 минут готовить в микроволновой печи при средней мощности, не прокалывая, и не открывая пакет. Кабачки помыть, нарезать кольцами, вытащить из каждого кольца семена, уложить кабачки на противень, застеленный пергаментом для выпечки. Йогурт и зелень с чесноком измельчить блендером, получится соус. Тофу смешать с рисом, начинить смесью кабачки, запечь в духовке при 200 градусах, 20 мин. Готовое блюдо полить йогуртовым соусом. Спаржу отдельно приготовить в пароварке, или выложить рядом с кабачками на противень, но накрыть фольгой для запекания. Подавать фаршированные кабачки с гарниром из спаржи и йогуртом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова