Аэробика для похудения
В расписании практически любого фитнес-клуба найдется аэробика для похудения. Многочисленные уроки можно попробовать дома под видеопрограммы, есть и описания аэробики для самостоятельных занятий в различных статьях. Стоит ли заниматься данным видом физический нагрузки, ведь очень многие клиентки спортклубов сетуют на повышение аппетита, и отсутствие результата. А еще спорт крайне трудно втиснуть в насыщенный график современного человека, он утомляет и довольно дорого стоит… В общем, отговорки, чтобы не заниматься найдутся всегда. Но посмотрите правде в глаза – ни одна, даже самая здоровая диета, не сумеет подтянуть дряблые мышцы, избавить от целлюлита и оздоровить сердечно-сосудистую систему. А вот аэробным урокам, даже если вы уделяете им всего три часа в неделю, это вполне под силу.
Содержание статьи:
- Степ-аэробика
- Танцевальная аэробика
- Аэробика для похудения дома
- Комплекс упражнений аэробики для похудения дома
- Видео по теме
Степ-аэробика для похудения
Степ-аэробика или Step позволяет потратить до 600 ккал за одно часовое занятие. Для тренировок вам потребуется только степ-платформа, и дополнительные отягощения по желанию. Занятия на степе могут стать отличной основой для домашнего спортзала, благо сам снаряд недорог и может использоваться не только для аэробики, но и для выполнения различных силовых упражнений.
Степ-аэробика имеет следующие преимущества:
1. Проработка мышц ног и ягодиц, повышение их тонуса без наращивания объема;
2. Хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
3. Экономичный формат занятия: во время одного урока вы можете выполнять не только аэробные, но и силовые упражнения;
4. Не требует танцевальной подготовки и развитой координации движений;
5. Более значительные энерготраты по сравнению с классической аэробикой для похудения;
6. Помогает отработать базовые аэробные шаги и с легкостью освоить практически любой урок в фитнес-клубе.
Но, как и любая другая нагрузка, степ не лишен противопоказаний:
1. Не стоит заниматься с варикозным расширением вен или предрасположенностью к нему;
2. Лучше выбрать урок более низкой интенсивности гипертоникам и людям, чей ИМТ превышает 30-32.
В остальном, старайтесь сбалансировать питание, не превышать калорийность основного обмена больше, чем на 300-400 ккал и посещать степ аэробику для похудения как минимум три раза в неделю.
Танцевальная аэробика для похудения
Танцевальная аэробика для похудения поможет победить самого главного врага занимающихся – лень и скуку. Если вы любите танцы – добро пожаловать на уроки Латина, Зумба, Хип-Хоп, Стрип. В современной индустрии фитнеса известно более 20 стилей танцевальной аэробики. Какой подойдет именно вам? Веселые и эмоциональные выбирают латину или зумбу. Это танцы под зажигательную латиноамериканскую музыку и немного специальных силовых упражнений для бедер, ягодиц, рук и корпуса.
Молодые и энергичные танцуют хип-хоп или стрит-джаз. Эти стили рекомендуются тем, кто мечтает о потрясающем рельефе пресса, рук и ягодиц, ведь комплексные движения позволяют не просто сжечь калории и прекрасно провести время, но и подсушить мускулатуру, приобретенную во время силовых тренировок.
Не любите современные ритмы и мечтаете не только о стройности, но и о королевской осанке? Остановите свой выбор на новом танцевальном уроке для похудения – Боди Балете. Ну а для тех, кто мечтает притягивать взгляды каждым шагом созданы уроки стрип-пластики и танца живота.
Танцевальная аэробика для похудения хороша тем, что вы можете сочетать различные уроки в вашем плане, и тем самым легко и непринужденно набирать необходимые для снижения веса 200 минут кардиоактивности. А еще танцы отлично снимают стресс, а значит, вам уже не потребуется дополнительная шоколадка вечером тяжелого дня.
Аэробика для похудения дома
Занимаясь аэробикой для похудения дома, старайтесь правильно сбалансировать свои собственные желания и навыки. Возможна ситуация, когда, например, вы просто не можете научиться всем сложным хореографическим элементам самостоятельно, а танцевать вам хочется. Между тем, хочется и сбросить вес. Тут, к несчастью, придется решить, чего хочется больше. Если приоритетная цель – похудение, имеет смысл выбрать аэробный комплекс из простых естественных движений вроде шагов на месте и в стороны, легких прыжков, и упражнений с собственным весом тела в быстром темпе.
Такие комплексы являются очень эффективными, более того, большинство обучающих персональных инструкторов школ рекомендуют преподавать именно такие занятия.
Хореографию имеет смысл делать, если вы можете поддерживать посредством нее свой целевой пульс. Начать можно с простой танцевальной аэробики.
А если нет времени и возможности заниматься под видео, можно попробовать аэробику для похудения в стиле интервальной пирамиды. Наш комплекс позволит не только сжечь калории и укрепить сердце, но и придать тонус мышцам спины, ног и живота.
Комплекс упражнений аэробики для похудения дома
Разминка
Приставной шаг: встаньте прямо, выровняйте плечи, приведите лопатки к позвоночнику и опустите их вниз, развернув грудную клетку. Осанка важна для правильного дыхания и достаточного обеспечения организма кислородом. Все аэробные упражнения для снижения веса выполняются на спокойном дыхании, если есть желание дышать быстро и поверхностно, следует немного снизить интенсивность занятия. Сохраняя позу, шагните правой ногой вправо, и встречным шагом приставьте к ней левую ногу. Старайтесь не разгибать ногу в коленном суставе полностью, сохраните колено чуть согнутым, «мягким». Выполните шаг в обратном порядке. Руками выполняйте маховые движения вперед-назад, в ровном быстром темпе, это поможет еще больше повысить пульс. Шагайте в среднем темпе 5-7 минут, чтобы разогреться.
Шаг вперед с подниманием колена: шагните правой ногой вперед, перенесите вес тела на правую ногу, и оторвите левую ногу от пола. Выполнив сгибание в коленном и тазобедренном суставе, приведите ногу максимально близко к животу, вернитесь в исходное положение, повторите с другой ноги. Руки могут двигаться, сгибаясь попеременно в локтевых суставах и поднимаясь, либо в любом удобном режиме. Уделите этому упражнению 5-6 минут.
Предварительная растяжка
Очень важная часть любого аэробного занятия, позволяющая предотвратить травмы. Для начала потяните поясницу, встав прямо, наклонив корпус вперед, и выполнив легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника, и выгибание вверх. Удерживайте каждую позу 20-30 секунд. Работайте плавно. Затем слегка потяните мышцы бедер, выполнив небыструю серию выпадов назад. Шагните правой ногой назад, и, сгибаясь в коленном и тазобедренном суставах, опуститесь вниз до касания коленом пола. Плавно вернитесь в стойку, и повторите с другой ноги. Достаточную динамическую растяжку обеспечат 10-12 таких выпадов с каждой ноги. Затем выполните мягкий наклон вперед и потяните заднюю поверхность бедер и спину в статике, в течение 20-30 секунд.
Основная часть
Прыжки на носочках: встаньте прямо, колени мягкие. Начните прыгать на носочках, выполняйте упражнение в течение 1 минуты, совершая мягкие прыжки.
Передача мяча в сторону: представьте, что в руках у вас маленький мячик. Поставьте стопы шире плеч, опуститесь в максимально полное для вас приседание, мощным движением выпрямитесь, и пошлите воображаемый мячик в строну. В процессе работы вы должны чувствовать нагрузку на косые мышцы живота. Повторяйте в одну и другую сторону в течение минуты.
Прыжки в сторону из планки: примите упор лежа как для отжимания и выпрыгните обеими ногами вправо. Вернитесь в исходное положение. По 30 секунд в каждую сторону, старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать таз вверх.
Выпрыгивания из приседания: встаньте прямо, опуститесь в присед, и выпрыгните вверх, отталкиваясь стопами от пола. Работайте 1 минуту.
«Птица-собака»: примите упор на ладонях и носочках, теперь толкните бедра и ягодицы вверх, принимая йоговскую позу Собаки мордой вниз. Выйдя в позу, оторвите от пола правую ногу и поднимите ее вверх. Линия бедра продолжает линию позвоночника. Теперь совершите движение в плечевых суставах, опускаясь в планку, и одновременно приводя колено поднятой ноги к животу. Прогнитесь, округлите спину и подтяните пресс. Повторяйте переход с одной ноги 30 секунд. Затем переместитесь в другую сторону и работайте еще 30 секунд. Упражнение позволяет обойтись без скручиваний на пресс и работает над вашей осанкой, а не только над аэробной выносливостью.
Выполнив все движения по 1 разу, походите приставным шагом 3-4 минуты и повторите комплекс сначала 1 или 2 раза по самочувствию. Затем выполните легкую растяжку всех мышц, и немного походите по комнате в спокойном темпе и естественной технике, чтобы остыть.
Прочитайте интересные статьи по теме:
Аэробика Болливуд
Аквааэробика
Степ-аэробика
Видео по теме
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Аэробика — это красивый и веселый вид спорта для женщин, улучшающий самачювствие и поднимающий настроение. Так что если даже значительно от него не похудеешь, хуже себе не сделаешь, а сделаешь только лучше!
Аэробные нагрузки — это очень полезная вещь, как для похудения, так и общего самочувствия. Помню, в детстве аэробика была чем-то заграничным, интересным. Ею не занимались, а смотрели по воскресеньям утром перед передачей «Будильник». Найти секцию аэробики было проблематично. А сейчас удобно — даже в спортзал ходить не нужно. Скачал и занимайся себе в удовольствие.
Заниматься аэробикой стала после родов, чтобы привести свою фигуру к прежним размерам. Результаты стали видны уже после двух месяцев тренировок. Занимаюсь аэробикой уже второй год и бросать не собираюсь.
Я отношусь к поклонникам таких домашних занятий, во-первых денег не надо платить за спортзалы и во-вторых эффективно. Только не надо забывать заниматься регулярно, хотя бы 1-2 раза на неделе и уже заметите результат. Я вот не очень люблю растяжку даже на шпагат не могу сесть а латинские танцы танцую с удовольствием, таким образом скинула 7 кг после родов и не собираюсь останавливаться.
Катерина, молодец какая! Я прочитала ваш комментарий и тоже захотела аэробикой заняться.Возобновить вернее давно забытое. Я раньше занималась, но тогда была худая, поэтому просто так, для удовольствия. А сейчас надо для похудения подзаняться.
Мне тоже аэробика отлично помогает себя в форме держать — ведь от нее не просто худеешь, как на диете, а еще и все тело подтягивается, фигура более спортивной становится, в общем — красота!
Люблю эти занятия — сразу такой прилив жизненных сил. И не только фигура становится красивее, но и вообще вся жизнь — удивительный эффект от тренировок. И ничего лучше для здорового похудения пока не изобрели!
Сама занимаюс аэробикой недавно, но уже четко поняла, что эти упражнения для похудения самые эффективные! набегаешься, гапрыгаешься, столько калорий сразу сбросишь — класс!
Кто не терпит современных ритмов, но в то же время хочет поддерживать фигуру в стройной форме, а также иметь шикарную осанку могут попробовать такое направление танцевальной аэробики для похудения, как Боди Балет, танцы живота, а также стрип-пластку.