Упражнения для похудения бедер

Лучшие упражнения для похудения бедер – это сочетание комплексных движений для ног, таких как приседы, выпады и выпрыгивания, и циклических движений, более известных обывателям как «кардио». Отведения бедра в стороны, различные махи и прочие популярные упражнения менее перспективны. Они позволяют израсходовать довольно мало калорий, и укрепляют лишь отдельные пучки мышц. В итоге, объемы уменьшаются медленнее, чем с комплексными движениями. Во всем мире фитнес-эксперты отказались от изолированных движений, и применяют их лишь для реабилитации людей с травмами и тренинга беременных. Если вы здоровы, и противопоказаний к фитнесу у вас нет, стоит попробовать более сложные тренировки.

Кардио упражнения для похудения бедер

Вопреки всеобщему мнению, лучшее кардио для бедер – это не велосипед, а бег. Иногда при увлечении велоспортом люди слишком часто тренируются с очень высоким сопротивлением педалей, что может спровоцировать повышение тонуса мышц, и даже, в некоторых случаях, их рост. Если вы купили велотренажер, чтобы похудеть в бедрах, старайтесь работать на высоких скоростях, но со средним или низким сопротивлением педалей. Используйте нагрузочные отрезки не длиннее 1 минуты, и вы «застрахуете» себя от роста мышц.

Бег более перспективен потому, что он позволяет расходовать много калорий за короткий промежуток времени. В среднем, даже «трусца» со скоростью 8 км/ч помогает избавиться от 70-80 ккал за 10 минут, особенно если человек находится в обычной, а не в топовой спортивной форме. Для повышения жиросжигания следует использовать интервальный бег и, иногда, бег по лестнице.

Силовые упражнения для похудения бедер

Выполняйте эти движения в своем обычном силовом комплексе. Как только мышцы укрепятся достаточно, используйте дополнительное отягощение – возьмите в руки гантели, или положите на плечи мини-штангу или бодибар. Не используйте отягощения, выполняя прыжковые упражнения, если вы не являетесь продвинутым фитнессистом. Обязательно положите коврик под стопы, чтобы обеспечить амортизацию.

«Домашние» упражнения для бедер:

• Приседы с естественной постановкой ног. Встаньте, стопы на ширине бедер, разверните носки так, чтобы вам было удобно стоять. Потянитесь ягодицами назад, сгибайте колени, но не «кладите» корпус на переднюю поверхность бедра, присядьте до параллели бедер с полом и медленно встаньте в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов в каждом.
• Выпады «маятник» – разведите стопы на ширину более 1 метра, пусть они будут параллельны полу. Согните правое колено, левая нога пусть остается прямой, сместите вес тела на правую ногу, но старайтесь не «садиться» до острого угла в колене. Таким же образом, перейдите на левую ногу. Продолжайте «раскачиваться» с ноги на ногу. Работайте 1 минуту, повторите 3-4 цикла, по 20-30 секунд отдыха между ними.
• Приседы-прыжки. Встаньте в исходное положение как в первом упражнении, опуститесь в присед и выпрыгните из нижней точки вверх, затем плавно приземлитесь на пол, прыгайте в течение 1 минуты, затем отдохните 30 секунд и повторите 2-3 раза.
• Приседы «лягушкой». Примите упор ладони под плечами, носочки на полу, втяните пресс. Затем оттолкнитесь носочками и выпрыгните вперед, выводя стопы шире ладоней с внешней стороны. Затем опустите таз, и выйдите в низкий присед. Перенесите вес тела на ладони, и прыжком отбросьте ноги в исходное положение. Повторяйте прыжки в удобном темпе в течение 1 минуты, отдохните 30 секунд стоя, повторите 2-3 цикла.

Выполняйте кардио для бедер не более 200 минут в неделю, а силовые упражнения – 2-3 раза в неделю, пересмотрите свой рацион, и вы достигнете успеха уже в этом сезоне.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова