Степ-аэробика

Современная степ-аэробика многообразна. Это не только классические уроки почти без хореографии, напоминающие подъемы и спуски по лестнице. Танцевальный степ понравится тем, кто скучает во время кардио, но любит двигаться под музыку. «Силовой» — не любителям за мудреных шагов и связок, но фанатам хорошей нагрузки. Интервальные тренировки со степ-платформой помогут привести в тонус основные группы мышц. Степ доступен почти в любом фитнес-клубе, а для самостоятельных домашних занятий потребуется только обучающее видео, и платформа, которую можно приобрести в любом спортивном магазине.

Содержание статьи:

• Степ-аэробика и наше телосложение
• Плюсы степ-аэробики
• Минусы степ-аэробики
• Как тренироваться для похудения
• Видео по теме

Степ-аэробика и наше телосложение

Бытует мнение, что «степ качает ноги». Есть и противоположное — такие занятия вообще никак не помогают скорректировать фигуру. Истина лежит где-то посередине, и реальный внешний эффект от ваших тренировок зависит от инструктора. Допустим, ваш тренер дает только танцевальные связки, половину из которых группа не может повторить потому, что они сложные. Но сам тренер и еще пара постоянно занимающихся девочек получают истинное удовольствие и радостно прыгают. А все остальные повторяют базовые шаги и лишь чуть-чуть увеличивают свой пульс. Какой эффект тут будет? Если сидеть параллельно на диете, вы немного похудеете. О какой-либо «накачке ног» от зашагивания на платформу высотой 10-20 см говорить не приходится. Да, ваши бедра и ягодицы, возможно, придут в тонус. Но если вы неправильно питаетесь и не поддерживаете питьевой режим — и это тоже вряд ли.

Если тренировка носит интервальный характер, у нас есть шансы несколько скорректировать фигуру. Интервальные занятия с «силовыми» элементами помогают привести в тонус не только ноги и ягодицы, но и все остальные мышцы тела. Интервальный степ оптимален для тех, у кого нет желания наращивать мышечную массу, и кому хочется всего-навсего немного уменьшить жировую прослойку и привести в тонус мышцы.

Такой же эффект будет и от посещения степ-уроков смешанного формата, например, «степ плюс пресс» или «степ плюс ноги и ягодицы». «степ плюс верх тела».

Важно: все виды аэробных групповых уроков не предназначены для серьезной коррекции фигуры. Они не позволяют набрать мышечную массу, без чего невозможна коррекция пропорций. К «точечному» сжиганию жира они тоже не ведут. Для тех, кому надо сбросить вес и добавить активности, не тратясь при этом на тренера они идеальны. При условии, если человек может повторять движения за инструктором.

Плюсы степ-аэробики

Если не брать танцевальные уроки со сложной хореографией, существенную аэробную нагрузку на степе может получить каждый человек. Вы можете шагнуть на ступеньку лестницы одной ногой, приставив вторую? Значит, и со степ-аэробикой справитесь. Занятия для новичков состоят как раз из таких подъемов, шагов в сторону, «ударов» по воздуху одной ногой, и приведений коленей к поясу стоя. В общем, вы справитесь. Как и миллионы людей до вас.

Урок степа для новичков помогает сжечь от 200 до 400 ккал в час. Обычно занятие сопровождается легкой растяжкой, и несколькими упражнениями на пресс в любом случае, так что может стать хорошим стартом, если нужно повысить мобильность суставов и укрепить центр тела. Тренировки развивают координацию и баланс, позволяют «вернуть на место» чувство ритма. Ведь оно у нас есть у всех от природы, но во взрослой жизни практически не используется.

Польза степа для сердца и сосудов выражается в следующем:

• на тренировке сложно получить «зашкаливающую» интенсивность, и занятия носят относительно щадящий характер в плане нагрузки;
• регулярные тренировки позволяют преодолеть последствия гиподинамии и повысить адаптацию к физическим нагрузкам в целом;
• занятия являются одним из способов профилактики атеросклероза и гипертонии;
• аэробика в умеренном объеме помогает гипертоникам почувствовать себя лучше.

Степ способствует улучшению функционального состояния нервной системы, позволяет бороться со стрессом, и получать позитивные эмоции. Как и другие танцевальные занятия, он развивает координацию, и предотвращает травмы в быту из-за падений. Тренировки повышают амплитуду движения в суставах, улучшают состояние связок, и помогают бороться с последствиями гиподинамии. Некоторые источники утверждают, что степ — отличное средство борьбы с артритами, возникшими из-за недостатка движения. Но подробности тут надо выяснять у врача, а не основываться в выборе тренировки только на данных из интернета. Многие авторы статей про аэробику благополучно путают степпер, который является безударным тренажером, и урок степа, так что…

Для многих людей степ стал «дорожкой в большой фитнес». Согласитесь, сложно заставить себя заниматься физкультурой, если она, в общем-то, не очень нравится, и вызывает, скорее массу негатива, чем позитивные эмоции. А если делать это в группе товарищей с инструктором, который будет подбадривать и подталкивать? Уже легче. Многие начинают ходить только на степ 3 раза в неделю, потом втягиваются, добавляют силовые тренировки и полностью меняют свою фигуру, здоровье и жизнь.

Минусы степ-аэробики

Не то, чтобы минус, скорее, миф о степ аэробике — это утверждение о возможности накачки ног и ягодиц на тренировках такого плана. Да, как только вы начнете ходить на степ регулярно, мышцы придут в тонус. Они не увеличатся в объеме при этом, а станут немного «плотнее» на ощупь. И этот эффект часто принимают за «накачку» и «вечное» увеличение объемов. Кому так интересно, могут измерить свои бедра до занятия и после него, а также через сутки. Вряд ли вы увидите большую разницу, если, конечно, не будете двигать сантиметровую ленту по периметру.

Существенных минусов у таких занятий несколько:

• завышенные ожидания «пользователей». Многим кажется, что достаточно прыгать на степе 3 раза в неделю, чтобы получить фигуру мечты. Причем в роли «мечты» предлагается тело какой-нибудь выступающей по фитнес-бикини женщины со стажем занятий от 5 лет. Конечно же, такого вы не получите. Да и тело как у модели на картинке тоже. Скорее всего, вы будете выглядеть как улучшенная версия себя — чуть более подтянутая, стройная и энергичная;
• отсутствие адаптации нагрузки к росту тренированности. Если вы ходите на степ 3 раза в неделю в течение 3 месяцев, вам стоит задуматься о том, чтобы поискать класс поинтенсивней. Ведь сердечно-сосудистая система давно адаптировалась к таким нагрузкам. И организм больше не получает значительный тренировочный стресс, который существенно способствовал бы похудению;
• возможность получения травмы. Классы часто бывают переполнены, и они построены так, что инструктор просто не может следить за вашей техникой. Если вы испытываете дискомфорт, при выполнении элемента или упражнения — оставайтесь после занятия и спрашивайте, что делаете не так. Внимательно следите за положением спины и корпуса, и двигайтесь с прямой ровной осанкой. Не «переразгибайте» ноги в коленных суставах, старайтесь переносить вес на переднюю часть свода стопы мягко, и следите за тем, чтобы со степа не висели пятки. Всегда ставьте платформу на не скользкий пол. Если ламинат в зале скользит — на коврик. Хотя в этом случае лучше поискать другой зал, вы совершенно не должны заниматься там, где администрации клуба не очень интересна безопасность клиентов;
• «синдром привыкания к нагрузке». Это комплексный эффект. Он развивается, если женщина годами ходит к одному и тому же инструктору, который не меняет ни объем, ни интенсивность нагрузки, и вся тренировка носит повторяющийся характер. Одни и те же гантели на силовой части, одни и те же упражнения, с примерно одинаковыми режимами нагрузки, похожая музыка…Конечно же, если не делать каких-то радикальных изменений в питании, такие тренировки не будут способствовать существенным изменениям внешнего вида. Многие ходят на степ по такому принципу и не меняются годами, а потом усталость, или мелкая травма служат катализатором прекращения занятий;
• степ сам по себе не ведет к похудению. Типичная ошибка большинства новичков фитнеса заключается в том, что они приходят тренироваться с убеждением, что степ сам по себе должен «вызвать похудение». Вызвать в данном случае можно только разочарование, так как для реальных результатов надо еще и питание свое пересмотреть. Если сочетать аэробные тренировки (минус 400 ккал в среднем 3 раза в неделю, средненедельный дефицит 1200 ккал) с хаотичным питанием и постоянными вечеринками с алкоголем (плюс 900 ккал в среднем, и это пара коктейлей не самого калорийного типа и, скажем, порция жареных роллов), ничего хорошего не получится. В лучшем случае, вы защитите себя от набора веса. В худшем — будете больше уставать из-за отсутствия режима тренировок и питания.

Как тренироваться для похудения

Вариант с только аэробными группами

Оптимально ходить на степ не чаще 3 раз в неделю. Остальные 2 тренировочных дня лучше занять силовыми уроками — хот айрон или боди памп помогут не только сжигать калории, но и ускорят ваш метаболизм. Вы будете больше расходовать в состоянии покоя, и сможете избавиться от жира быстрее.

Можно сочетать 2 занятия степ-аэробикой без силовой части, и 2-3 занятия групповыми силовыми. Если нет времени, удовлетворят потребность в движении 2-3 занятия интервальной степ-аэробикой с силовой частью для всех групп мышц.

Вариант с тренажерным залом

Обычно новичкам для похудения даются программы на все тело. Такие следует выполнять через день. В пару свободных дней можно сходить и на степ-аэробику. Многим будет удобней посещать степ сразу после силовой и заниматься, например, 2-3 раза в неделю. Но это не является оптимальным вариантом, так как будет нарушать восстановление после силовой. Лучше делать аэробные тренировки в свободный день, и не перегружать тренировочный план лишними занятиями.

Степ-аэробика для продолжающих

Обычно люди влюбляются в степ навсегда. И как тут обеспечить постепенное усложнение нагрузки, прогрессию, которая не даст вам остановиться на пути к совершенству? Можно переходить из обычных групп в танцевальные, и ставить себе другие задачи, например, совершенствование мастерства. Можно заниматься циклами, периодически меняя степ на сайклинг, или другие аэробные уроки. А можно чередовать уроки в течение недели, например, посещая степ во вторник, и какой-то более интенсивный урок в четверг или субботу.

В любом случае, противопоказаниями являются сколиоз, травмы ОДА, и хронические заболевания в стадии обострения. Не следует ходить на тренировки с прыжковой нагрузкой и людям с ИМТ более 30. Степ для новичков же вполне подходит и для тех, чей вес превышает эту отметку.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова