Про пульс во время тренировки

История про пульс во время тренировки сложна и запутана. Профессионалы пока еще не могут договориться между собой, что важнее для физкультурников — попадание в «зону жиросжигания» или просто активные естественные движения. Находятся гуру, которые рекомендуют контролировать частоту сердечных сокращений во время силовой и не допускать того, чтобы она выходила из «зоны жиросжигания». И те, кто рекомендует «выкручивать» ЧСС до субмаксимальных значений, добиваясь активного использования всех энергетических систем во время одной тренировки. В общем-то вопросы пульса строго индивидуальны, и конкретные значения зависят от того, насколько человек тренирован и какие цели перед собой ставит.

Мифы про пульс во время тренировки для похудения

Всем известна формула — берем условное значение 220, отнимаем от него свой возраст в годах, умножаем полученное на 0,5 и 0,75, в промежутке между этими значениями и лежит целевой пульс для жиросжигающей тренировки.

Дальше следует длиннющий теоретический кусок про то, как организм во время вашей чудо-аэробики использует жир в качестве основного топлива. И куча любительского энтузиазма по этому поводу. Как говорится, не так быстро, и не так оптимистично.

Добиться именно сжигания жира не может быть целью фитнес тренировки человека с нулевым или даже средним уровнем подготовки. Просто потому, что существенное жиросжигание при той скорости движения, которая ему доступна, и при том наборе каллистенических (с весом тела) упражнений, которые он может выполнять — это миф. А ради 20 г жира полдня проводить на беговой дорожке — кратчайший путь к тому, чтобы забросить весь этот фитнес.

Вообще, жиросжигание во время тренировки на выносливость — реальность, если:

человек благополучно подошел к занятию с «пустыми» мышцами, то есть использовал весь свой гликоген. Как этого добиться? Выполнить силовую тренировку достаточной интенсивности, или сделать кардио первым делом, натощак, после около 12 часов воздержания от еды или низкоуглеводного питания. И это не всегда здорово, и не всем подходит. Ниже рассмотрим почему;

занятие длится достаточное количество времени, чтобы с относительно небольшой интенсивностью израсходовать относительно много энергии. Думайте о чем-то вроде кардио бодибилдеров старой школы. Это когда встаем утром, и не позавтракав, топаем полтора часа по беговой дорожке под уклон. А потом — едим что-то вроде белков или творога, и терпим еще 3 часа, чтобы потом уже съесть свои углеводы в виде овсянки. К слову, именно такой подход рекомендуют и многие современные специалисты в области похудения, в частности доктор А. Ковальков.

В общем, для человека, который тренируется после работы и имеет, например, всего полчаса на аэробную тренировку, сильно задумываться о «жиросжигающем» пульсе не имеет смысла. Но имеет смысл контролировать пульс, чтобы не перегрузить сердце.

Когда пульсовый коридор «жиросжигания и аэробной выносливости» важен

Технически, «пульс жиросжигания» — это то значение, которое мы получаем в диапазоне 50%-60% от ЧСС максимальной. Все, что выше 60% — в значительной степени пульс аэробной выносливости. Так вот для новичка первых 3-4 месяцев занятий даже с хорошими показателями здоровья, исключительно важно не «выходить» за порог 75% от ЧСС максимальной. Причина состоит не в том, что там происходят ужасные для жиросжигания вещи, а в том, что можно перетренировать сердце и перегрузить нервную систему.

Тренировки в анаэробной зоне должны применяться только после прохождения, как минимум, годичного цикла подготовки по следующей схеме:

• начало — тренировки по 20-40 минут в зоне от 50 до 60% от ЧСС максимальной, регулярные, желательно 4-5 раз в неделю, общая продолжительность — не более 200 минут в неделю. Интенсивность — низкая. Оборудование — эллиптический тренажер, степпер, беговая дорожка (шаг), или велоэргометр. Предпочтительно — первый вариант, так как создает минимальную ударную нагрузку;
• средний уровень — аэробные тренировки сокращаются «в пользу» силовых. Выполняем 1 длинную сессию на развитие выносливости, от 40 до 60 минут в указанном выше темпе, в свободный от силовых день. Остальные две сессии сокращаем до 20 минут, но стараемся поднять интенсивность так, чтобы пульс во время активной фазы тренировки держался на уровне от 60 до 75% от ЧСС максимальной;
• средства могут быть разными — ходьба с сопротивлением на эллиптическом тренажере, работа в гребном тренажере, бег трусцой (если вес позволяет, если ИМТ высокий — лучше ходьба по лестнице или в горку);
• продвинутый уровень — количество тренировок — до 5 в неделю, 2 более интенсивные, 60-75% от ЧСС максимальной, три — менее интенсивные. Продолжительность подбирается индивидуально. Если цель не состоит в участии в соревнованиях по циклическим видам спорта, а, например, заключается в похудении и поддержании здоровья, тренировки могут быть короткими, по 20-30 минут.

Пульс во время интервальных и силовых тренировок

В общей практике пульс во время силовой тренировки не измеряется. Дело в том, что в оздоровительном фитнесе наиболее часто применяется протокол 30-60 секунд под нагрузкой, и умеренные веса отягощений. Для здорового человека не требуется жесткий контроль пульса в подобных режимах работы.

Требуется контроль, если применяются высокоинтенсивные интервальные аэробно-силовые тренировки. В общей практике рекомендуется установить звуковой сигнал пульсометра на 85% от ЧСС максимальной, и при достижении пульсом этих значений, продлить интервал для отдыха или выполнять низкоинтенсивные аэробные упражнения, пока значения пульса не уменьшатся.

Как контролировать пульс во время тренировки

Старый метод. Когда кардиомониторы были дефицитом, пульс на аэробике контролировали так:

• группа переходила на шаг, и просто считала количество ударов пульса за 10 секунд. Инструктор засекал время, все, что надо было сделать занимающимся — захватить двумя пальцами зону горла, нащупать пульс и подсчитать количество ударов, а затем умножить на 6;
• в группах ЛФК использовали более длительные периоды для контроля — от 30 секунд.

Важное условие — не останавливаться полностью во время контроля пульса. Метод был достаточно неточным и неудобным, потому с появлением удобных пульсометров практически перестал использоваться.

Пульсометры и проблемы с ними

Любой пульсометр любой марки достаточно хорошо измеряет пульс. Проблем может быть всего несколько:

• пояс прибора подобран не по размеру, и съезжает. Обычно прибор показывает слишком низкий пульс в таких случаях;
• пояс прибора расположен слишком низко, так как используется неудобное белье. Для тренировок с пульсометром лучше покупать спортбра, напоминающие обычное белье, они «не пересекаются» с ремнем в пространстве;
• батарейки прибора садятся, и потому он существенно «привирает», причем, в обе стороны. Некоторые модели достаточно энергоемки, и за их показателями нужно следить.

В любом случае, контроль во время аэробной тренировки необходим, особенно если сессия выполняется самостоятельно в тренажере.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова