Кардио натощак

Делать или не делать кардио натощак? Это вопрос политический, а не просто про здоровье и красоту. Ведь настоящие самоотверженные и стремящиеся к идеалам фитнес-бикини личности делают. Да еще как! С огоньком, прямо в трансляции в Инстаграм, наглотавшись энергетика, в будний день понедельник, в 7 утра перед работой! И ведь худеют! И пресс у них есть, и целлюлита нет, не то что у всех, кто кардио презирает. Но если вы посмотрите чуть дальше русскоязычных социальных сетей, то сможете обнаружить кучу людей обоего пола, которые вообще кардионагрузкой считают прогулку с собакой и пробежку до силовой рамы, пока та не занята каким-то более расторопным товарищем. И, что интересно, выглядят они ничуть не хуже отечественных звезд кардио натощак. Так что же, информация про кардио устарела? Или суть в чем-то другом?

Содержание статьи:

• Кардио натощак и обычное здоровое похудение
• Когда новичок может делать кардио натощак
• Как делать кардио натощак для похудения
• Варианты
• Вызывает ли тренировка уменьшение мышечной массы
• Кардио натощак и эстетика тела
• Почему многие отказываются от кардио натощак
• Видео по теме

Кардио натощак и обычное здоровое похудение

Для обычного здорового похудения кардио натощак делать не обязательно. Так не считает только А. Ковальков, который пропагандирует для полных людей следующий вид досуга:

• пьем 1000 мг л-карнитина;
• топаем с утра в свободном темпе полтора часа.

Обе процедуры вместе дают впечатляющий эффект. Тот, кто их делает, худеет. А все остальные…худеют тоже, при условии соблюдения дефицита калорий и адекватности в тренинге, но об этом Ковальков умалчивает. Еще бы, как же иначе заставить взрослого человека полгода питаться одной зеленушкой, куриными грудочками и яичными белочками, и проводить полтора часа за пешей ходьбой. Это ведь все довольно скучно. И да, это эффективно, если речь идет о существенном ожирении, и нет никакой возможности заниматься более адекватными видами физической нагрузки.

Кардио натощак считается хорошим вариантом потому, что:

• ресурсы организма истощены, гликогена в мышцах и печени почти нет;
• физическая работа даже низкой интенсивности будет приводить к сжиганию жира.

У новичка есть только две проблемы – он вполне может «наесть» столько углеводов, чтобы гликогена хватало и на утреннее кардио тоже. И вторая – утреннее кардио настолько мешает ему жить обычной жизнью и высыпаться, что может приводить к перееданию из-за повышения уровня стресса.

В общем, можно, конечно и использовать схему с карнитином и «жечь прицельно жир», если вы это нормально переносите, но если нет, вам это совершенно не нужно. Ведь для тех, кто худеет с нездорового веса в здоровый вовсе не обязательны такие меры. Снижение веса произойдет и так, даже с простым дефицитом калорий.

Кардио вы можете сделать и после завтрака или ужина, благо, концентрироваться надо не на нем, а на том, как именно вы питаетесь, не переедаете ли, и соблюдается ли дефицит калорий.

Когда новичок может делать кардио натощак

Нет, вы не умрете, если сделаете кардио натощак в течение получаса или 40 минут. Ваши мышцы не «деградируют», и не истощатся. Да вообще ничего страшного не произойдет, если вы не испытываете следующие симптомы:

• во время кардио натощак кружится голова, и темнеет в глазах;
• после окончания тренировки вы ощущаете сильную слабость, и вам хочется немедленно заснуть;
• у вас пропадает аппетит, и вы хотите только спать;
• во время утренней тренировки тянут связки, и болят суставы, какой бы малоинтенсивной она не была;
• вы не можете тренироваться утром по объективным жизненным обстоятельствам, и вынуждены ради тренировки сокращать продолжительность сна;
• кардио натощак вызывает «зверский» аппетит в течение дня, и «подгонкой» по уровню нагрузки вы не можете решить эту проблему.

Испытывающим слабость и головокружение стоит проверить уровень сахара крови, и посетить эндокринолога. Это также может быть связано с неподходящим уровнем диеты для вас. Возможно, симптомы во время тренировки связаны с тем, что вы едите слишком мало углеводов и в течение долгого времени, либо ваша диета просто не покрывает базовых потребностей организма. Поклонникам низкоуглеводных или слишком низкокалорийных диет стоит отказаться от избыточного кардио.

Если болят связки и суставы, это может быть связано с несбалансированной диетой, дефицитом жиров в рационе, микротравмами, или заболеваниями, и в этом случае лучше делать только безударное кардио, и лучше заниматься этим не утром.

Повышение аппетита в течение дня можно контролировать, если увеличить количество клетчатки в рационе, и добирать нужное вам по нормам (от 1 г) количество белка. Если же у вас это не получается, возможно, проблема и не связана с кардио.

Как делать кардио натощак для похудения

Первым делом, вы должны качественно проснуться. Кому-то нужен только стакан воды, кому-то чашка кофе, а кому-то и целый предтренировочный комплекс. Но проснуться нужно обязательно. Идеальный вариант, если вы не будете употреблять стимуляторы перед тем, как оседлаете велотренажер или встанете на беговую дорожку. Лучше будет еще и принять душ, перед тем, как выполнять свою тренировку, и лучше контрастный. Это поможет вам привести в тонус сосуды, и разработать суставы.

До начала занятия следует выполнить по 9-10 вращений в основных суставах, 10-12 приседаний, отжиманий от пола и скручиваний на пресс. Это поможет нам привести мышцы в тонус, наполнить их кровью и позволит провести занятие более эффективно.

В течение 10-12 минут в начале тренировки необходимо выполнять низкоинтенсивную работу. По ощущениям, вы должны дойти до первого потоотделения, чтобы ваш организм не получил перегрузки в последующем. Далее следует довести пульс до рабочего, и продолжать движение в течение 20-30 минут. После чего мы в течение 5 минут плавно снижаем интенсивность, растягиваем мышцы передней и задней поверхности бедер и спину.

Варианты

Если вам надоедает ходить или крутить педали, можно попробовать следующие варианты для кардио натощак:

1. Пауэр-йога, но только не «потягушгки» на коврике с разговорами о душе и сознании, а динамичные переходы из одной асаны в другую. Найдите видео последовательности «Приветствие Солнцу», и начните, хотя бы, с этого;

2. Зумба или любой другой танец в современном либо латинамериканском стиле. Вы можете танцевать и просто, как подсказывает вам сердце, и с видеоинструктором, главное – повысить пульс, и сжечь немного лишних калорий;

3. Аэробные уроки типа видеокурсов Джиллиан Майклс или Найк Тренинг Клаба. Это никакие не силовые, а интервальное кардио, вы не «сожжете» мышцы, если будете их делать натощак;

4. Просто ходьба, но вверх и вниз по лестнице. Делайте суставную разминку, и ходите в родном подъезде вверх и вниз, например, в течение 15-20 минут. По количеству потраченной энергии это будет вполне сопоставимо с обычными пробежками, а ударной нагрузки на суставы будет куда меньше.

Вызывает ли тренировка уменьшение мышечной массы

Строго говоря, сложно добиться уменьшения мышечной массы, если она на уровне нормы или чуть ниже ее. Полчаса ходьбы не сожгут вам 2 мм мышц на бицепсе или бедре. Так что спокойно делайте кардио, если вы нормально его переносите, и не думайте о массе пока что.

А вот что действительно вызывает и уменьшение мышечной массы, и «провисание» кожи, так это несбалансированная по белку диета, в которой больше вредных продуктов, чем полезных, и исключительно мало калорий. Если вы настроены питаться одной шоколадкой в сутки и литром кофе, лучше сразу проститесь с мышечной массой.

Кардио натощак и эстетика тела

Одни спортсмены говорят, что кардио натощак только жжет все то, что вы с трудом набирали «на массе», и не имеет никакого смысла. Другие – что оно просто-таки спасает от жировых отложений. Но правила просты – вы не должны затягивать кардиотренировку больше, чем 40 минут. Если вам надо больше кардио, чтобы «сохнуть» что-то не так с вашей диетой, и это именно она тормозит прогресс.

Кардио натощак для целей, близких к бодибилдингу или фитнес-бикини не должно проводиться без адекватного питания. Сразу после тренировки пьется протеиновый коктейль или естся белковая еда, а через час-два – нормальный обычный завтрак, если вы действительно хотите максимального жиросжигания. Кофе советуют пить до тренировки, чтобы взбодрить нервную систему, а вот воду – и во время, и после.

У многих людей такие тренировки сопровождаются повышением уровня кортизола и их форма становится только хуже от кардио. Если вы заметили нетипичные отеки или задержку жидкости, стоит перенести тренировку на время после первого приема пищи.

Если вы вынуждены сочетать 2 тренировки в день, между кардио и силовой должно пройти не менее 4 часов. Иногда тренировки натощак не дают такого впечатляющего результата, который от них ждут, и приносят больше проблем, связанных с недостатком сна, тогда есть смысл от них отказаться.

Многие делают кардио утром в домашних условиях. Для этой цели приобретается какой-либо безударный тренажер, например, мини-степпер или велотренажер. В условиях жесткой диеты этого обычно хватает, но тренировки могут быть и более активными, если диета менее строгая.

Почему многие отказываются от кардио натощак

Катаболизм

Это действительно может быть проблемой, если вы – женщина, и плохо расстаетесь с жировыми отложениями, но отлично набираете массу. Тогда вы вынуждены делать довольно много кардио, и добавляя сессии натощак, вы рискуете больше потерять, чем «просушить». В этой ситуации обычно идут подбором методов. То есть сначала оставляют минимальное количество кардио, на котором идет сжигание жира, потом чуть прибавляют и смотрят. Если мышцы быстро лишаются наполненности, и объемы падают стремительно, кардио начинают убирать. «В народе» также распространены методы поддержки мышц при помощи БЦАА. Аминокислоты пьются в количестве 4-20 г перед началом тренировки, и это, якобы, защищает от катаболизма. На самом деле, научные исследования не установили никакой связи между приемом БЦАА и замедлением катаболических процессов, или изменением процентного соотношения потери мышц и жира. В общем, процесс жиросжигания в любом случае будет катаболическим, даже если вы и серьезно постараетесь, чтобы он таким не был. А количество «оставшихся» мышц проще увеличить, если вы максимально долго не будете снижать веса в силовых тренировках.

Плохое восстановление

Это проблема, особенно если на кардио вы предпочитаете ударные нагрузки – бег, прыжки. Такая тренировка может достаточно серьезно влиять на восстановление мышц, поэтому вам стоит задуматься о пересмотре плана, если из-за кардио вы не можете полноценно нагружать на силовой ноги.

В общем, вопрос кардио натощак надо решать индивидуально. Вы вполне можете отказаться от него, если худеете и так, или добавить, если оно удобно для вас. В любительском фитнесе нет особой принципиальной разницы. А почему делающие и не делающие кардио звезды фитнеса выглядят почти одинаково? Так все потому, что они знают свои особенности, и кто-то предпочитает обходиться без кардио, но просто делать побольше подходов к штанге, и иначе строить диету, а кто-то ходит на степпере, но зато пожизненно приседает с весом 50 кг в стиле 3 подхода по 15 повторов.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова