В фитнесе польза приседаний – это постулат. Вокруг него строятся целые тренировочные системы. А на форумах постоянно ведутся дискуссии на темы: «Сколько приседать, можно ли приседать каждую тренировку, качает ли присед ягодицы, или лучше и вовсе отказаться от приседа…». В реальности жизнь чуть более сложна, чем та или иная спортивная доктрина, позиция, или даже отнесение себя к поклонникам того или иного гуру. Каждый человек должен определить для себя лично, будет ли ему полезно приседание, и какой именно вариант ему пригодится. Есть лишь общие принципы и типичные ошибки. Первым мы следуем, вторых – избегаем.

Содержание статьи:

• Польза приседаний без отягощения
• Польза приседаний для тренированности и формы
• Мифы о пользе приседаний
• Польза приседаний превращается…во вред, или много и хорошо
• Видео по теме

Польза приседаний без отягощения

Самое первое, что ждет любого новичка в правильном силовом зале – обучение приседанию без отягощения. Для начала, тренер попросит присесть, как удобно. И вы повторите то, что изо дня в день воспроизводите – поставите стопы на комфортную ширину, и отведете таз. Вы и думать не будете о двух ключевых моментах, которые важны для правильного приседания:

• корпус должен быть стабильным, лопатки – стянутыми, прогиб в пояснице – естественным, а живот при этом не должен укладываться на бедра;
• приседание – это сгибание и разгибание в тазобедренных и коленных суставах. Акценты на только одной суставной группе недопустимы.

Большинство новичков присядет, не задумываясь о положении спины и живота, и постарается добрать глубину за счет экстремального сгибания коленей.

Как научиться приседать с правильной постановкой корпуса? Есть несколько вариантов:

• классическое приседание с широкой постановкой стоп «грудью в стену». Руки при этом выносятся наверх, ладони на стене. Цель – опустить таз как можно ниже. Стена не даст исказить положение корпуса;
• классическое приседание с гимнастической палкой. Палка удерживается руками над головой, техника та же самая;
• приседание с широкой постановкой стоп на низкий ящик, с гимнастической палкой в руках (над головой). На ящик «садиться», как это делают силовые спортсмены, тренируя мощность, не надо. Стоит лишь легко коснуться его, и снова встать.

Главная ошибка в приседании «всех времен и народов» — это попытка решать какие-то частные задачи, не освоив технику базового упражнения. Допустим, девушка хочет подкачать ягодицы и сбросить лишний вес. Где-то в социальной сети она читает, что 100, а лучше 200 приседаний в день помогут ей решить эту задачу. И начинает приседать, умножая свои «привычки» к неправильному движению. Почему так категорично? Да потому, что неподготовленный человек не сделает 100 приседаний в чистой технике без перерыва, если, конечно, он чудом не бегает 15-20 км дистанции и снова чудом никогда не приседал.

К наработке формы и техники надо идти постепенно. И пока вы постепенно идете, для той же накачки ягодиц целесообразно использовать изолирующие упражнения в тренажерах или с утяжелителями (махи, сгибания, отведения). Но акцент в тренировке должен быть смещен в сторону приседания. В начале занятия учим технику, и только потом «машем» 3 по 15 или 4 по 20, или сколько вам предписано тренером.

Паниковать, что не получится похудеть при помощи приседа, опять же, не надо. На таком уровне физической подготовки задачу все равно придется решать преимущественно посредством диеты. Потому не стоит слишком сильно «вкладываться» в попытки сжечь калорий приседанием.

Польза приседаний для тренированности и формы

Справедливы следующие утверждения, из популярных:

• приседание помогает строить мышцы всего тела. Не надо обязательно приседать с жимом штанги вверх или пытаться исполнить приседание со штангой над головой. На самом деле, движение способствует построению плотного мышечного корсета на другом уровне. Приседание вызывает мощный гормональный отклик, и тело после него более готово к тренировочной нагрузке, и построению мышц, чем без него. По этой причине, кстати, новичкам рекомендуют тренировки на все тело, мелкие мышцы получат достаточно «гормональной поддержки» от собственного организма, и процесс пойдет естественней и быстрее;
• тренировка с тяжелым приседанием лучше для похудения, нежели тренировка с кучей махов и изолированными отведениями на ягодицы. Здесь работает простой принцип «прихода и расхода». Человек тем быстрее сбросит лишний вес, чем адекватней будет дефицит калорий. И тем проще его будет создать без ухищрений типа 40 минут бега после каждой тренировки, чем больше мышц будет задействовано в процессе самой тренировки. Во время приседания со штангой на спине работают мышцы спины и пресса как стабилизаторы, и активно задействованы все мускулы «нижней половины» тела;
• приседание должно выполняться в достаточном объеме, но оно не заменяет собой тяги, выпады, шаги на лавку и другие хорошие упражнения для нижней части тела;
• без правильных и тяжелых приседаний сложно добиться даже средних силовых показателей в большинстве упражнений (справедливо для женщин и натурального тренинга);
• в случае, когда присед противопоказан по хирургическим или ортопедическим причинам, лучше его не делать. Тонус можно поддержать и другими движениями, а вот здоровьем рисковать ради результата в зале не стоит.

Мифы о пользе приседаний

Часто пишут, что только приседанием можно «сделать ягодицы». Некоторые люди даже умудряются учить дистанционно таким приседаниям. Лейтмотив один – опускайте таз ниже, ягодицы получат больше нагрузки. В реальности, у каждого конкретного человека они могут как задействоваться, так и не работать совсем. Слишком много факторов играют роль для «дистанционной диагностики» — разнесение стоп, то, на какую часть стопы опирается человек, наличие/отсутствие переносов веса по ходу движения, осанка, поза и т.д. Поэтому если есть цель именно накачать ягодицы, нужно, чтобы технику вам поставили вживую.

Что делать, пока не поставили? Если вы в зале, можно практиковать «обратное приседание» или ягодичный мост с отягощением – простой подъем таза из положения лежа, стопы в упоре и его мягкое опускание. Добавьте к нему что-то вроде отведения ноги назад на нижнем блоке или работу в тренажере для отведения ноги назад, и внешний вид улучшится.

И это…правильно, не гарантирует, что вы не накачаете квадрицепс. Анатомически невозможным является «исключение» этой мышцы из движения. Потому желающим иметь, извините, ножки-спички и круглую пятую точку лучше всего сразу обратиться к средствам аппаратной косметологии и какой-нибудь подкачке махами для здоровья, а не к тяжелым базовым упражнениям.

Польза приседаний превращается…во вред, или много и хорошо

В силовой тренировке есть довольно простой, но игнорируемый в женском тренинге принцип:

• если цель состоит в прогрессировании без травм, не следует одновременно наращивать интенсивность и объем тренировки.

В переводе на доступный, не нужно «добивать» ягодицы и бедра сотней подсобных упражнений, пока ваши рабочие веса в приседании еще растут, а техника чиста. И не нужно делать по 10 подходов с рабочим весом, особенно если цель состоит в похудении и оздоровлении, а не в спортивных победах. Соблюдайте умеренность, чтобы прогрессировать, и используйте в тренировках периодизацию, двигаясь от объемных (многоповторных или «технических») тренировок к интенсивным, т.е. выполняемым с большим весом, и меньшим количеством повторов.

Важно: приседание – не то упражнение, которое надо учить по видео или описаниям в интернете. Достаточно не пожалеть денег на 3-4 занятия с тренером по пауэрлифтингу, чтобы обезопасить себя от травм на долгие годы. Прежде чем начать приседать, следует посетить хирурга, и выяснить свои противопоказания. К тренеру – только после медосмотра и с его результатами, только тогда специалист может взять на себя ответственность за ваши занятия.

Прочитайте другие полезные статьи:

Как правильно приседать, чтобы похудеть
Приседания для похудения ног

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова