Чувство голода после еды

Через сколько должно возникать чувство голода после еды? Какой-то единой точки зрения на предмет нет. Мы часто читаем в статьях, что при похудении его вообще-то не должно быть, иначе срыв неизбежен. Другие источники настаивают на том, что оно должно возникать каждые три часа, только тогда мы едим столько, сколько нужно. Третьи – быть постоянным фоном вашей жизни, иначе с похудением ничего не получится. На самом деле, ответ на этот вопрос индивидуален. А возникновение ощущения сразу, как только прием пищи закончен, может указывать на наличие вредных для снижения веса привычек или проблем с составлением рациона. Впрочем, данные проблемы, как раз, легко устранимы.

Почему некоторые считают, что чувства голода после еды быть не должно

Данная часть «науки стройности» основывается на простом факте. Если человек уже набрал лишний вес, значит – имеет проблемы с питанием, и достаточно серьезные. Никаких надежд на то, что он будет терпеть голод. Значит, надо есть досыта.

Это подходит людям при соблюдении следующих условий:

• питание относительно «чистое», чувство насыщения достигается за счет определенных сочетаний продуктов, богатых клетчаткой и белком, а не при помощи употребления избыточных количеств пищи;
• рацион человека был предварительно рассчитан, а не просто «взят с потолка» по принципу «я ем все вареное, а значит – полезное для похудения»;
• самообман полностью отсутствует. Между приемами пищи нет никаких шоколадок, конфеток, случайных «проб пищи во время готовки» и прочего. Человек ест только то, что записывает в пищевой дневник, и ведет его полностью и честно, со взвешиванием продуктов.

В принципе, при таком стиле питания организм быстро адаптируется, и голод возникает только перед следующим приемом пищи, и лишь в очень легкой форме.

Что делать, если голод после еды сильный

Итак, вы думаете, что составили себе хороший рацион, или воспользовались, например, услугами врача, мнению которого доверяете. Сомнений относительно того, что вы едите как-то слишком мало или неправильно у вас нет. На практике все это, к сожалению, не означает того, что вы едите слишком мало или неправильно.

Поможет определить истинную причину простой тест:

• подсчитайте потребность организма в калориях прямо сейчас, на текущий момент, а не на далекое будущее, которое еще не наступило;
• выясните, нет ли завышения дефицита. Если вы едите меньше, чем «потребность минус 500 ккал», скорее всего, проблема возникает именно от недоедания. Тут есть популярная ловушка. Каждый раз, садясь на непомерно строгую диету, мы думаем, что волевыми усилиями преодолеем голод, и сможем выполнить все предписания. Просто потому, что хочется худеть быстрее. В реальном же мире голод провоцирует срывы, вот и все. Или незаметные нарушения диеты. Тут сладкий напиток, там попробовали…окончание истории вы и сами прекрасно знаете;
• убедитесь, что вы не едите как в армии или казарме – пустой суп с непонятно чем, пшено или гречка, и, максимум какой-нибудь стакан кефира перед сном. Невкусная еда может настолько сбивать с толку, что «психологический» голод станет вполне реальным. Потому среди самых «нарушаемых» диет мы и видим гречневую, пшенную или другую на несоленых кашах;
• подсчитайте количество белка в рационе. Широко распространенная женская ошибка – пропускать мясо, яйца и творог, чтобы сэкономить калории на какую-нибудь шоколадку. Да, калорийность будет такой же, как и предписано, и технически, вы можете продолжить худеть. Но вот практически такая стратегия приносит только страдания. Даже самый здоровый в отношении инсулинового отклика организм может впоследствии столкнуться с нарушениями метаболизма этого гормона, и фактической невозможностью похудеть без дополнительных ухищрений типа низкогликемичной диеты. Так что зарезервируйте на шоколадки 10% своих калорий, причем, лучше углеводных, а не жировых или белковых, и живите счастливо;
• посмотрите, сколько в рационе жиров. Обычно падение их уровня в пределы 0,5 г на 1 кг веса тела и ниже отзывается повышением аппетита, а то и неутолимым голодом. Низкожировые диеты хороши в очень краткосрочной перспективе, буквально на недельку-две. В затянутом виде они способны нарушить секрецию половых гормонов, и ухудшить восстановление после нагрузки. Постоянные воспаления, отсутствие либидо, тяжелая голова и невозможность поддерживать нормальную активность могут быть симптомами этого состояния;
• возможно, все у вас прекрасно по матрице калорий и БЖУ, но еда просто не нравится. Такое часто бывает с новичками похудения. Они берут чей-то рацион, как эталон пользы и вкуса и пытаются жить на нем, без учета собственных вкусовых предпочтений. Естественно, возникает голод, и никаких успехов в похудении быть не может. Потому, как только единицы оказываются более сильными, чем механизм самосохранения тела;
• вероятно, вы исповедуете принципы «старой школы» относительно сочетания тренировок и питания. И не едите в день тренировки животный белок, не едите по 2 часа до и после сессии, да еще и практикуете кардио натощак. Относительно последнего пункта – он хорош для тех, кто его нормально переносит, без стопки блинов впоследствии на завтрак. Во всех остальных случаях, от кардио натощак может возникнуть ощущение, что вы просто не можете наесться в первой половине дня. В ход, конечно, пойдут странные правила вроде «ешь до 12 все, что угодно, оно не откладывается в жир», и нарушение главного принципа похудения – создания дефицита калорий. Не забывайте, что занятия настолько эффективны, насколько мы даем телу восстановиться после них. Ешьте белок перед и после кардио и белок и углеводы перед и после силовой. Соблюдайте необходимое вам для похудения количество калорий и все будет нормально;
• иногда неутолимый голод – следствие несочетания тренировочной и жизненной цели. Это, например, когда на дефиците калорий мы готовимся к марафону или просто бегаем каждый день по часу-два. Организмы не рассчитаны на такое использование, и естественно, будут «намекать», что неплохо было бы нормально питаться для обеспечения спортивного результата. Часто в эту ловушку попадают и любители коротких высокоинтенсивных тренировок. Если устраивать по нескольку занятий в день как некоторые, можно столкнуться с неутолимым голодом.

Есть и ситуации, в которых голод после еды указывает на необходимость визита к эндокринологу. Это состояние, когда вы едите нормально, все соблюдаете, но вес остается таким же, или снижается очень медленно, а после каждого приема пищи вы ощущаете экстремальную усталость, желание прилечь и поспать и чувство «легкой головы». Это может быть признаками нарушения инсулинового обмена, либо снижения секреции тиреоидных гормонов. Особенно внимательными стоит быть тем, у кого есть семейная история диабета или гипотиреоза. В любом случае, будучи на диете для снижения веса вы не обязаны постоянно бороться с чувством голода, и преодолевать себя. Учитесь организовывать свое питание так, чтобы похудение не стало мучением. Слишком маленькая рекомендуемая калорийность? Добавьте расход хотя бы за счет простой ходьбы полчаса в день или каких-либо кардиоупражнений на домашнем тренажере во время просмотра фильмов. Делайте все, чтобы рекомендуемая калорийность не была слишком низкой, ешьте правильно, и вы сможете снизить вес, находясь в зоне относительного комфорта.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова