Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета вошла в моду во всем мире в семидесятые годы прошлого века. Именно тогда американец Роберт Аткинс пришел к выводу, что человеческому организму без разницы, едите ли вы полезную квиноа или пончик. Он одинаково расщепляет углеводы до глюкозы, бережно складирует ее в печени в форме гликогена, а затем запасает в виде жировой прослойки. Это утверждение впоследствии опроверг Джон Брифф и ряд других врачей, но история началась именно с «демонизации» углеводов. Доктор решил поступить радикально – просто «отрезать» рискованные продукты, и началась всеобщая углеводная фобия. За последние 40 лет в США и Европе выросло целое поколение людей, панически боящихся фруктов, каш, пасты, пиццы и считающих их единственными виновниками лишнего веса. «У нас» первая низкоуглеводка «всплыла» вместе с переводными пособиями по бодибилдингу, а стала популярной в начале девяностых, как только труды Аткинса были переведены на русский язык.

Меню низкоуглеводной диеты

Меню зависит от типа диеты. Вы можете ограничить углеводы 20-40 г в сутки, и начнете худеть за счет того, что организм лишится быстрого топлива гликогена, и будет вынужден расходовать собственные жировые запасы на питание и обогрев.

Примерно питание на 20-40 г углеводов можно представить так:

Завтрак: 150 г творога с половинкой тертого яблока (13 г углеводов).

Второй завтрак: 100 г куриной грудки с зеленью (0 г).

Обед: 200 г любой рыбы или морепродуктов, брокколи на пару (4-8 г в зависимости от размера порции).

Перекус: 4-6 яичных белка, пара ломтиков лимона, зелень (2-3 г углеводов).

Ужин: порция телятины, или нежирной свинины, приготовленной в гриле с лимонным соком.

Существует еще вариант популярного меню, который рассчитан примерно на 30-60 г углеводов:

Завтрак: 30 г черного (белкового) хлеба, половина грейпфрута (30 г углеводов).

Второй завтрак: 200 г творога (6 г углеводов).

Обед: 200 г фасоли стручковой (зеленой), 30 г хлеба, растительное масло по вкусу. (25 г углеводов).

Перекус: 100 г мяса или птицы

Ужин: 100 г мяса или рыбы, половинка огурца, тушеные овощи (3-4 г в зависимости от количества овощей).

Рецепты низкоуглеводной диеты

Базовый рецепт приготовления птицы

200 г куриного филе без кожи, свежий укроп, сок лимона или лайма. Курицу полить соком, мариновать в течение 10-20 минут под гнетом. Затем слегка отбить, и запечь в духовке при 180 градусах, или приготовить на пару (примерно 20 минут в средней мощности пароварке). Можно отварить мясо, но тогда следует поместить его в уже кипящую воду с черным перцем, корнем сельдерея и морковкой. Подавать с нарезанным укропом, добавлять любые другие соусы не следует.

Базовый рецепт приготовления рыбы

200 г рыбного филе, 1 большой лимон, петрушка, укроп, черный перец молотый. Лимон нарезать и смешать с укропом. Рыбу мариновать в этой смеси 20-30 минут, затем приготовить в пароварке или гриле. Перед подачей на стол посыпать перцем и петрушкой.

Морской коктейль

По полкило креветок, кальмаров и мидий или готовая смесь «морской коктейль», 1 белая луковица, 1 столовая ложка оливкового масла, розмарин, фенхель, мята, лимонный сок, 1 пучок стеблевого сельдерея.

Сельдерей нарубить вместе с луком, быстро обжарить в масле, влить лимонный сок, добавить морепродукты, долить 1 стакан воды, или овощного бульона и тушить. Добавить мяту, розмарин и фенхель перед самым выключением огня.

Суп с креветками

1 кг креветок, 200 г стеблевого сельдерея, 1 помидор, приправа карри, 1 луковица, сок 1 лимона.

Креветки очистить и промыть, сельдерей, помидор и лук нарезать, залить водой вместе с морепродуктами, отварить до готовности, заправить смесью приправы карри и сока лимона.

Суп с тыквой и грибами, куриный

200 г тыквы, натереть на терке, 200 г шампиньонов или белых грибов, 2 зубчика чеснока, шалфей, тмин, кориандр, 1 кг куриных грудок.

Курицу нарезать полосками, добавить все пряные травы, залить водой, варить до полуготовности, примерно 15 минут. Добавить тыкву, грибы и доварить в течение около 20 минут. Можно подавать этот суп с зеленью или йогуртом. Иногда вместо сельдерея берут стручковую фасоль.

Рагу с говядиной и шпинатом

1 кг обезжиренной говядины, 400 г шпината, 1 луковица, 200 г корневого сельдерея, зубчик чеснока, 2 помидора, оливковое масло, тмин, и немного порошкового имбиря, стакан говяжьего бульона.

Приправы быстро обжарить в масле, добавить лук и помидоры, прогреть, добавить бульон, шпинат, говядину и сельдерей и тушить на очень медленном огне около 40 минут. Лучше резать мясо тонкими полосками, это уменьшит время приготовления блюда.

Печеночные оладьи на пару

1 кг говяжьей печени, 1 луковица, черный молотый перец, 2 столовые ложки овсяных или ржаных отрубей, 4 белка, 1 яйцо.

Печень пропустить через мясорубку или измельчить блендером, лук накрошить, белки взбить, смешать с печенью, добавить яйцо и овсяные отруби (при необходимости можно подсыпать немного больше отрубей), порционные оладьи брать мокрой ложкой, готовить в пароварке около 30 минут.

Запеканка из щуки

Щука (если нет, можно взять филе любой белой морской рыбы), 1 кг, луковица белая, 300 г корневого сельдерея, 4 яичных белка, 400 г шпината, 100 г сыра низкой жирности.

Лук вместе с филе рыбы и сельдереем пропустить через мясорубку, шпинат отварить, белки взбить и смешать со шпинатом. В форму для запекания, смазанную маслом, выложить сначала слой рыбы с луком и сельдереем, сверху – шпинат с белками, запекать 20 минут при температуре 180 градусов в духовке, посыпать тертым сыром, запечь до готовности, еще около 15 минут.

Запеканка из курицы и сельдерея

1 кг куриных грудок, 4 белка, 1 яблоко гренни смит, пучок стеблевого сельдерея, молотый сушеный имбирь, 1 столовая ложка овсяных отрубей, 1 луковица.

Лук, сельдерей, курицу и яблоко превратить в фарш при помощи мясорубки. Добавить в готовый фарш взбитые с имбирем белки и столовую ложку отрубей. Выложить пласт в форму для запекания, готовить в духовке при температуре 180 градусов, полчаса или чуть дольше.

Курица в горшочках с овощами

400 г шпината, 400 г брокколи, 1 кг куриных грудок, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка яблочного сока, полстакана сухого белого вина, стакан овощного бульона, перец, соль, 1 луковица.

Овощи промыть, измельчить, лук нарезать кольцами. Из яблочного сока, вина, перца, бульона, соли, и оливкового масла сделать маринад. Курицу нарезать тонкими полосками, смешать с овощами и заправить маринадом. Разложить по горшочкам для выпекания (достаточно 4 шт), накрыть горлышки посуды фольгой, проколоть ее в нескольких местах, чтобы выходил пар, и запечь при температуре 180-190 градусов в духовке, около часа.

Грибные клецки с курицей

2 столовые ложки тушеного измельченного шпината, столько же овсяных отрубей (можно заменить мукой из коняку, продается в магазинах здорового питания), 4 белка, 400 г шампиньонов, луковица, 1 кг куриных грудок.

Грибы отварить. Лук, шпинат, грибы пропустить через мясорубку, добавить белки, скатать в форме удлиненной палочки, положить в морозилку для замораживания. Когда «колбаса» замерзнет, очень острым ножом нарезать на порционные кусочки. Курицу нарезать полосками или просто порционными кусочками. Вскипятить воду, и быстро отварить клецки и курицу вместе.

Лапша с креветками

200 г лапши ширатаки или любой другой лапши из муки конняку, 500 г креветок, соевый соус, сок лимона, немного перечной мяты, 1 столовая ложка кунжутного или тыквенного масла.

Отварить креветки и лапшу отдельно, смешать, заправить соевым соусом, кунжутным маслом и лимонным соком, добавить перечную мяту. Лапша из конняку не содержит углеводов, однако она не всегда хорошо переносится ЖКТ, и может вызвать вздутие, используйте рецепт как праздничное блюдо, и не злоупотребляйте.

Отзывы о низкоуглеводной диете

Отзывы о низкоуглеводной диете варьируются от восторженных, до резко негативных. Главный врач клиники «Риммарита», диетолог Римма Мойсенко в интервью журналу «Диета Звезд» заявила, что повальное увлечение несбалансированной низкоуглеводной диетой может навредить здоровью печени, почек и ЖКТ. Перевод организма на «чисто протеиновое» топливо имеет побочные эффекты – продукты распада белка являются токсинами, если почки и печень от природы «слабоваты», возможны серьезные осложнения. Со стороны ЖКТ диета обычно вызывает сильные запоры и дисбактериоз. Кроме того, жиросжигающий потенциал низкоуглеводки сильно зависит от общей калорийности питания, и ограничивать себя все-таки придется.

Простые «пользователи» диеты с различных форумов отмечают и упадок сил, и неприятный запах изо рта, и «сероватый» цвет лица. Однако на таком питании действительно худеют все. Только оно может помочь сбросить более 2 кг в неделю, при условии, что вы вообще что-то едите. Правда, если начать употреблять углеводы, вес вернется из-за естественной задержки жидкости, но этого можно избежать при помощи грамотного выхода – прибавки не более 10 г углеводов в неделю, пока не дойдете до сбалансированного рациона. Итак, решать, конечно, вам, но не забудьте пройти полное медицинское обследование и посоветоваться не только с диетологом, но и с терапевтом перед началом низкоуглеводного похудения.

Важно: прежде чем сесть на низкоуглеводную диету проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова