Сушка тела в домашних условиях

Чего именно хочет добиться человек, который к «сушке тела» прицепляет еще и пресловутые «домашние условия», спрашивая об этом поисковик? Да конечно же, в зал не ходить, питаться «простыми доступными продуктами», и считать вены и кубики на животе. Почему-то все хотят иметь именно вены и кубики, и почти никого, скажем, не интересует широчайшая мышца спины. А между тем кубики есть у любого, скажем так, экстремально худого человека, который не ест. А красивые широчайшие надо заслужить. Обычно сочетанием довольно тяжелых подъемов в зале и довольно «чистого» режима. Протоколов сушки есть несколько. И пока вы не начали читать — все они предназначены для тех, кому есть, что «сушить». И речь не о жире, а о мышечной массе.

Содержание статьи:

• Почему сушка тела в домашних условиях — это не просто похудение
• Сушка и наша психика
• Сушка и здоровье
• Протокол сушки IIFYM
• Сушка классическая
• Видео по теме

Почему сушка тела в домашних условиях — это не просто похудение

Допустим, у девушки есть 2-3 кг лишнего веса. Вместо того, чтобы просто худеть, она решает «сесть на сушку», так как половина ее подруг так делают. И вообще, это же так модно — есть грудки и огурцы из контейнера и с каждым днем становиться все суше и рельефней.

Отсюда стоп. Прямо сейчас встаем, подходим к зеркалу и фотографируем свою…нет, не талию, и не большую ягодичную, а спину. Что у вас там? «Треугольник» с достаточно ярко выраженными мышцами, никакого торчащего позвонками позвоночника и вообще атлетичная красота? Значит, читаем дальше. Если у вас там валики жира, лучше просто похудеть. Ну, вы знаете — 1,5 г белка, 1 г жиров, 2-4 г углеводов на килограмм веса, три силовые базовые тренировки на все тело, полчаса физической активности в день. И никаких дополнений и изменений, чтобы неповадно было. Если ничего из перечисленного, «спина как спина», в меру худая, немного сутулая, и, возможно, с отчаянно торчащими лопатками — сушиться вам не надо. Вы, конечно, можете пройти любой протокол сушки от начала до конца, но кроме разочарования, результата не будет. Вы увидите…нет, не мышцы, а все те же торчащие кости, только еще и кожей обтянутые.

Кроме того, лучше сразу смириться с потерей груди (касается женщин). Как то ни жестоко звучит, «сушеные прессы» и большая грудь бывают только у тех, у кого от природы большая железа, и достаточно тонкая жировая прослойка на животе. А еще у них… правильно, могут совершенно не уходить объемы в бедрах и ягодицах, и «встречаться» довольно не эстетичные и запущенные случаи целлюлита.

Если от природы у нас 2-3 размер, стоит считать «минус 1» в объеме после завершения самого первого и простого цикла сушки.

Сушка и наша психика

Любая, даже самая разнообразная по продуктовому набору, сушка — это испытание для психики. Люди семинары проводят на тему, как потом избавиться от пищевой зависимости, и перестать есть все подряд. Что уж говорить о тех, кто по какой-либо причине не может отказаться от вкусной и нездоровой пищи. Они, как правило, совсем «летят с катушек» и на благостные разговоры про то, что главное — мотивация, и потом ты сможешь справиться со всем, в том числе и с пожизненным рационом из куриной грудки и огурца, отвечают грустной улыбкой.

Почему это так? С падением веса до нормы и ниже настает момент, когда для обеспечения дефицита калорий вам надо будет урезать углеводы. Сушиться на 3-4 г углеводов постоянно могут только очень генетически одаренные люди. Большинство популяции к ним, к сожалению, не относится. Так вот с уменьшением в рационе углеводов, человек начинает испытывать странную смесь полной потери интереса к жизни и активного нежелания что-либо делать. Эта смесь обычно приводит его далеко. Кто-то даже теряет работу и расстается с близкими людьми на этом самом фоне. Так работает наша нервная система в условиях дефицита углеводов.

Современный «сушильщик», скорее «подсядет» на какой-либо бытовой стимулятор типа кофеина или жиросжигателей, или энергетических напитков. Некоторое время эта «доступная химия» решает проблему, но вот с ростом дозировок возникает адаптация и…снова здравствуйте усталость, апатия, вялость, нежелание что-либо делать.

В общем, сушку мы планируем на время, когда нам не надо защищать диплом, сдавать важный проект и выходить, к примеру, замуж или жениться. Даже такие позитивные события для нашей нервной системы — тяжелый стресс. Потому «сушку» обычно сочетают с какими-либо неспешными занятиями типа действительно любимой работы (часто — тренером), или и вовсе благостным ничего не деланием, которое у нас называется учебой в ВУЗе.

Сушка и здоровье

Прежде чем использовать даже приведенный ниже протокол, следует посетить:

• эндокринолога и по возможности, гинеколога-эндокринолога;
• терапевта;
• кардиолога;
• нефролога;
• невропатолога;
• хирурга.

Все это нужно для того, чтобы убедиться в том, что, простите, сушка не приведет вас на больничную койку. К сожалению, если у вас высокий ТТГ или пролактин, есть хронические заболевания почек, печени, сердца, избыточное нервное возбуждение, стресс, или артрозы — вам нельзя сушиться ни на каком протоколе. Поддерживайте нормальную массу тела, выполняйте физические упражнения в формате тренировки для здоровья, и лечите основное заболевание.

Протокол сушки IIFYM

Особенность протокола заключается в том, что вам можно есть все. Буквально, любую еду, которая будет вписываться в нужные вам цифры КБЖУ. Единственная ремарка — вы должны точно знать количество калорий и макронутриентов в этой самой еде. Потому реальная диета такого плана часто сводится к тем же рису, грудке, гречке, рыбе, овощам и небольшому количеству «баночно-коробочной» продукции из супермаркета для завтрака.

В общем, конечно же сушка на этой диете переносится гораздо легче, но это все еще диета.

Правила такие:

• начинаете вы с 2 г белка, 3 г углеводов и 1 г жиров на 1 кг массы тела;
• вы питаетесь таким образом неделю и смотрите, какой будет результат. Ничего не происходит, и вес не уменьшается, вам стоит снова пересмотреть рацион;
• обычно урезают 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела с каждой остановкой веса. Белки и жиры не трогают «до последнего»;
• когда вес перестает уходить совсем, урезают 0,5 г белка, которые использовались ранее как «резерв»;
• когда и тут вес останавливается, цель достигнута и начинают «обратную диету», постепенно прибавляя сначала белки, потом по полграмма углеводов в неделю так, чтобы вес тела не вырос более, чем на 1-2 кг.

Важно: нормальный темп потери веса для тех, кто сушится — это 200-400 г в неделю. Более высокие темпы обычно означают, что вы жжете не жир, а мышцы, что будет не очень-то хорошим результатом.

На подобном протоколе есть и минусы. Вы точно не можете предугадать продолжительность сушки. Девушкам с обычной нормальной массой тела и нормальным метаболизмом без опыта сгонки веса жесткими диетами обычно достаточно бывает 12-14 недель до того состояния, в котором хорошо просматривается рельеф мышц.

Тренировки

Эта методика предполагает тренировки. И не «активные занятия с большим количеством повторений», как это везде пишут, а индивидуально подобранную программу. Правда достаточно сурова к любителям посушиться — кто-то отлично «сохнет» на тренировках, состоящих из одних базовых энергозатратных упражнений, а кому-то они не дают эффекта, кроме переутомления.

Обычный совет прост — оставляйте свою текущую тренировочную программу. Не тренируетесь? Смотрите тогда пункт про похудение и сушку, если нет мышц, все это не для вас. Как только начнете испытывать дискомфорт в суставах нужно не бежать за глюкозамином с хондроитином, благо, доказано было, что они работают лишь как плацебо, а аккуратно снизить нагрузку. Обычно достаточно уменьшения рабочих весов процентов на 10, чтобы снова почувствовать себя лучше и жить без боли.

Нужно ли делать кардио и как много? Опять-таки, чем меньше в вашей жизни кардио, тем больше шансов сохранить мышцы. Но большинство людей с низкой массой тела и обычным, офисным характером работы не могут обойтись без кардио совсем. Им придется использовать его достаточно активно. Начать стоит с 30 минут обычного «ровного» кардио на пульсе 60-75% от ЧСС максимальной. Обычно выполняют его сначала в дни отдыха, и следят за реакцией организма. Если похудение не идет, добавляют, но аккуратно. А можно оставить, допустим 4 кардиотренировки в неделю, но сделать 2 из них интервальными, а 2 — «длинными ровными», чтобы организм адаптировался к нагрузке более медленно. В общем, все это должно быть таким, чтобы не изматывать до состояния нервного срыва и бессонницы, но и давать худеть.

Большинству людей подойдет схема 3-4 силовых тренировки в неделю и 4-5 — кардио. Продолжительность кардио не должна быть более часа. Тут стоит осознать, что если вам нужно делать 2 часа кардио в сутки, что-то глобально «не так» с вашей диетой или вы просто достигли физиологического минимума жировой массы для собственного организма и худеть «дальше и сильнее» вам не следует.

Сушка классическая

Можно как угодно относиться к данному явлению, но классическая сушка находит своих поклонников. Начинают ее с тех же цифр БЖУ, которые указаны выше. Далее каждую неделю уменьшают по 10-30 г углеводов в рационе, пока не дойдут до 1 г на 1 кг веса. Тут делается остановка и «сидится», пока уходит вес. Когда он перестает уходить — «углеводная яма», то есть полное отсутствие углеводистой пищи в рационе, плюс много, буквально 50 мл на кг веса тела воды с пониженным содержанием солей (детская вода). Как только и тут вес встал, делается углеводная загрузка. После этого можно найти фотографа, отснять то, что «насушили» и постепенно прибавлять углеводы обратно.

Особенностью классической сушки является набор продуктов, на которых сушатся:

• гречка, рис, овсянка, перловка. Последнюю некоторые исключают из-за трудностей с ее перевариванием;
• зеленые овощи, особенно огурцы, сельдерей и спаржа;
• куриные грудки и белая рыба. Если можете купить — экстраобезжиренная говядина;
• льняное масло и рыбий жир;
• в начале сушки можно есть творог и принимать протеиновые порошки из спортивного питания. Ближе к концу творог и протеин обычно исключают.

Можно ли просушиться с только домашними тренировками

Ответ на этот вопрос существенно зависит от того, как вы тренировались раньше. Если это было что-то вроде гиревого фитнеса дома и тренировок на турнике, и вы умудрились набрать с этим мышечную массу, вас остается только поздравит с исключительной генетической одаренностью. Вы можете ничего не менять в своих тренировках, и получить неплохой результат.

Совершенно другой «расклад» будет у тех, кто внезапно перешел «домой» с зальных тренировок с отягощениями. Если программа была близкой к бодибилдерской, вы, скорее, потеряете мышечную массу, даже если будете выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио.

Так что если худеть вам так и так придется дома самостоятельно, даже если у вас будет тренер, указывающий, когда урезать углеводы, то тренироваться, все же, лучше в хорошо оборудованном зале. Так вы сможете сохранить больше мышц, и получить более качественный результат от своей сушки.

Видео по теме

Сушка для женщин:

Сушка тела для мужчин:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова