Статические упражнения

В контексте фитнеса для похудения статические упражнения обычно рассматриваются как подвид силовых без отягощений. А в реальности – еще и как полноценная замена подниманию весов в теплой дружеской атмосфере тренажерного зала. Что поделать, не все женщины находят «качалку» подходящим для себя местом, и не все тренеры готовы всерьез ставить технику новичкам женского пола. А некоторым просто мешает поднимать приобретенная непонятно как уверенность, что от железа сразу же превращаются в мужеподобных монстров. А вот калланетика, статика, растяжка – это для фигуры и здоровья. С точки зрения физиологии, это не способно заменить силовой тренинг, но может дать ощутимые бонусы тем, кто им занимается. А еще, у силовых фитнессистов тоже есть своя «статика».

Статические упражнения в женском фитнесе

Под «женским фитнесом» мы тут будем понимать то, что делается на групповых тренировках, и различные пропагандируемые в глянце способы организация физической активности.

Всем известна калланетика – гимнастика без отягощений, в которой широко используется работа в статике. Во время фиксации позы в калланетике происходит то, что мы называем напряжением мышцы без ее сокращения. В результате, можно получить уплотнение мышечной ткани без роста объемов, и такие бонусы силовой тренировки, как умеренное ускорение метаболизма.

У калланетики как гимнастики без отягощений есть отдельные преимущества:

она не требует большой работы в суставах, и доступна людям с ограничениями по подвижности коленей, таза, плеч;
занимающийся не нуждается в оборудовании, может развивать тело в домашних условиях, и тренироваться без особых материальных затрат;
при достаточно хорошо развитом чувстве тела можно проработать все группы мышц и получить гармоничное развитие;
не требуется значительное время для тренировок. «Загрузочный» период длится всего несколько недель, потом достаточно 2-3 занятий для поддержания формы;
позволяет в щадящем режиме начать заниматься физкультурой.

Статические упражнения в женском фитнесе

Есть у этой гимнастики и недостатки:

работа в статическом режиме достаточно болезненна, новичком все это может переноситься плохо, особенно, если преимущественно развиты «быстрые» мышечные волокна;
тренировки могут показаться скучноватыми и нудными, особенно тем, кто больше любит аэробные занятия;
занятия калланетикой, при всем уважении к этой системе, не позволяют прогрессировать достаточно долго для устойчивого снижения веса. Наступит момент, когда напрячься сильнее без снарядов просто не будет возможности, и тренировочный эффект снизится;
тренировки не вырабатывают координацию, мало защищают от бытовых травм, связанных с подъемом веса, и не позволяют выработать технику приседаний и наклонов, что не дает считать данную гимнастику полноценной тренировкой для развития физических качеств;
калланетика не тренирует сердце и не развивает аэробную выносливость;
некоторые видеокомплексы данной гимнастики содержат целый ряд «хитрых» движений, недоступных человеку с недостаточной амплитудой движения в тазобедренных суставах. Обычно это подъемы ног в сторону из положения сидя и «уголки» из положения сидя. Данные движения могут быть травмоопасными для отдельных людей.

Вывод прост. Заниматься ей можно, и на первом этапе увлечения физкультурой даже полезно. Дополнить калланетику следует посильной аэробной активностью, например, пешей ходьбой или любыми кардиотренировками в не-интервальном режиме.

Статические упражнения в силовом фитнесе

Обычно под статическими упражнениями в силовом фитнесе понимают:

сокращение и удержание напряжения мышцы на 6-12 секунд при выполнении определенного силового упражнения. Например, «замирание» в средней точке амплитуды приседания. Или «удержание» штанги на груди перед жимом, либо фиксация гантели в поднятом состоянии при выполнении подъемов на бицепс;
повтор упражнения с остановками-паузами;
работу с максимальными весами в усеченной амплитуде и с удержанием снаряда в статике в определенных частях амплитуды.

Все, кроме первого варианта относится к продвинутым тренировочным методикам. А вот фиксацию во время подъема веса может попробовать и новичок, если умеет уже выполнять упражнения с правильной техникой.

Статика используется в пауэрлифтинге, чтобы помочь спортсмену преодолеть «слабые места», и укрепить «отстающие мышцы».

В силовой тренировке для похудения методики из спорта преобразовались в несколько достаточно широко известных методических решений.

Статические упражнения для повышения тренировочной нагрузки

Нагрузка определяется интенсивностью и объемом. С первой новичку обычно сложно что-либо сделать, так как интенсивность в силовых выражается в весе отягощения. Чем выше вес, тем больше интенсивность. Количество повторов и подходов, которое обычно и увеличивают за счет применения чуть ли не аэробных режимов работы, является показателем объема.

Использование статики помогает избавиться от кучи «пустых подходов» при работе с небольшими весами, и помочь достичь утомления мышцы быстрее.

В фитнес-тренировке все это выражается следующим образом:

новички выполняют только приседание, жим лежа или стоя, и наклон со штангой вперед в данном режиме;
сначала выполняются разминочные подходы с 70% от веса, который обычно берется в подходе;
затем – 2-3 рабочих подхода в диапазоне на 8-10 повторений;
после чего вес уменьшается до минимального, и штанга фиксируется на несколько секунд в точке максимального напряжения мышц, затем тренер или партнер контролирует технику подопечного, и происходит обычное сокращение и возврат в исходное положение;
такой подход – обычно один, но объем может быть и повыше, если человек хорошо «переваривает» нагрузку.

Похожие режимы существуют и в аэробных тренировках с отягощением. Там они призваны вызвать большее утомление мышц, и способствовать более качественному наполнению мускулов кровью. Обычно статическое удержание не выполняется, но занимающиеся стараются пульсирующими движениями сокращать и расслаблять мышцу в самой глубокой точке амплитуды. Всем известны «пружинки», которые так любят давать тренеры по аэробике, например, в выпаде или махе ногой назад. Это и есть вариация стато-динамической работы.

По сути, данный тренировочный прием родственен и режиму супер-слоу, но в случае со статикой, происходит фиксация и напряжение, а в «медленном» режиме – только плавное очень медленное движение.

Говорить, что статические упражнения сжигают жир или строят какие-то особенные сухие мышцы, было бы преувеличением. Объемы и структура мышечного «каркаса» определяются генетикой и питанием в большей степени, чем режимами силовой тренировки. Особенно это утверждение справедливо по отношению к фитнессистам-любителям. Потому во что бы то ни стало использовать статические режимы в своей тренировке, конечно, не стоит.

Время для таких вещей приходит, когда определенная тренированность уже наработана, и повышать нагрузку за счет простой прогрессии весов нет возможности. В то же время, нет и желания осваивать технически более сложные варианты простых силовых упражнений. Обычно при занятиях в формате «3-4 раза в неделю ради фигуры и здоровья», время вводить статику в свои тренировки приходит примерно через год.

Другие интересные статьи:

Упражнения для живота и боков
Упражнения для упругой попы
Упражнения для красивой груди
Упражнения с гантелями для похудения