Вы здесь: Главная » Фитнес

Упражнения для упругой попы

Какие упражнения для упругой попы знает интернет? Тематические паблики «про штангу», конечно, будут навязывать вам тяжелый присед, желательно, со штангой, преимущественно этой самой попой в пол и никак иначе. Другие тематические сообщества, которые про 40 кг, и не на штанге, а на весах при постановке на оные собственного тела — какие-нибудь прыжки, махи ногами во все стороны, и те же самые приседания, только уже без штанги. Пойдете на групповые занятия — там будут выпады, снова выпады, выпады со степа, и опять махи. Вот только пресловутая пятая точка не всегда отзывается на упражнения именно так, как мы хотим. И, знаете что? Почти любые упражнения на кого-нибудь, да действуют, и почти все они кем-либо с от природы круглой попой продвигаются. Потому поиск эффективного тренировочного плана в современном мире превращается в игру-угадайку. Превращался бы, если бы основные физиологические законы тренировки не действовали.

Какие упражнения для упругой попы вообще работают

Для начала определимся в терминах. Упругость, так желанная большинством простых клиентов фитнес-клубов или искателей каких-либо видеокомплексов — это, фигурально выражаясь, когда достаточно мышц, и мало жира. Если мышц много, но и жировая прослойка велика — будет этакий шарик с апельсиновой корочкой. Если мышц мало, и жировой прослойки тоже — сдутый мячик с редкими бугорками и впадинками. А вот если мышц почти нет, и жира внушительно — то, что показывают нам на демотиваторах в графе «до приседа».

Чтобы пятая точка была упругой, таким образом, нужно:

сжечь жир до физиологической нормы. Или ниже нормы, если преимущественные места отложения жира — как раз ноги и ягодицы. Последний вариант не рекомендуется профессионалами никому, так как в долгосрочной перспективе результат все равно «неудержим», а вред здоровью может быть, причем, существенный;
накачать мышцы, т. е. целевыми движениями вызвать мышечную гипертрофию. Справочно, для тех, кто боится «накачаться» — мышечные объемы у женщин, даже при «жестоком» питании на массу с огромным профицитом, с тяжелым тренингом и, простите за прозу, фармоподдержкой растут очень медленно. Большинству же с питанием до 2500 ккал и здоровым гормональным фоном оно не то, чтобы не грозит, но и не светит.

При этом, форма ягодичной мышцы не изменится. Потому все разговоры про то, что «движение А поднимает мышцу, движение Б опускает мышцу, а движение С ничего не делает» отдают спекуляцией. «Целевыми» могут считаться все упражнения в которых работают ягодичные мышцы. При этом, для успешного единения с упругостью надо делать не только «базу» — многосуставные движения вроде приседания, становой тяги, выпада, но и «изоляцию» — отведения ноги в упоре на коленях и локтях, махи в стойке в утяжелителе в сторону, и упражнения в «ягодичной машине».

Сам процесс «накачки» неправильно понимается большинством непрофессионалов. Первая крайность — залезть на первом занятии под штангу, и пытаться с ней присесть, игнорируя слабую спину, и ужасающие дрожи в коленях, вторая — вообще никогда не касаться никаких отягощений, проводя 1 час в махах назад и в сторону.

На самом деле, эффективно сделать пятую точку упругой можно следующим образом:

первые 1-3 месяца (сроки зависят от физической формы) провести, развивая ОФП. Бег на выносливость, плюс 3 тренировки с упражнениями с весом собственного тела в неделю — пилатес, TRX, любые занятия вроде боди балета или боди баланса подойдут. Это нужно для того, чтобы укрепить спину, пресс и научить тело систематической работе, и восстановлению. Это важно — без ОФП любые попытки делать эффективные «ягодичные» упражнения (а они все тяжелые, в основном) приводят к травмам и проблемам с позой под нагрузкой;
последующие 1-3 месяца — обучение технике базовых. В идеале, нанять тренера, который научит правильно приседать, делать тягу, выпад, а также развивать другие части тела, так как однобокая «накачка попы» может потом обернуться лордозом поясничного отдела, и искаженной позой при ходьбе (чуть согнутые колени, отставленная назал пятая точка, прогиб в пояснице);
далее — программа в соответствии с целями клиента. Либо тренировки в интервальном стиле с аэробными сегментами, если цель — просто похудеть. Либо занятия с чередованием силовых и «кардио» сессий, если цель — упругие формы. Либо занятия циклами — сначала набор мышечной массы, потом — жиросжигание.

Самые эффективные упражнения для упругой попы

Между тем, список самых эффективных упражнений за последние годы изменился мало:

приседания — классическое, «сумо», т.е с широкой постановкой стоп, «сумо» с гантелью на груди, «гоблет» (т. е. фронтальный присед с гирей) Обычно говорят, что приседание «накачивает еще и ноги», поэтому делать его не надо. На самом деле — надо, если вы не хотите в придачу к перекачанной пятой точке иметь слабую спину, сомнительную позу и осанку, и час кардио в качестве ежедневного досуга. Приседание — одно из самых «энергозатратных» силовых движений. Начинать изучать его лучше всего с простого приседания без веса. Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, носки комфортно развернуты в стороны. Втяните живот, с силой сведите лопатки, удерживайте спину и живот во время движения в коленных и тазобедренных суставах неподвижными. Одновременно потянитесь ягодицами назад и начните сгибать колени. Двигайтесь так, как будто хотите сесть на низкий стульчик. Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть ниже. Плавно поднимитесь. Посмотрите несколько видео по технике, постарайтесь избавиться от «укладывания» корпуса на бедра и «горба» в зоне поясницы сразу. Новичкам достаточно делать по 3-4 подхода из 10 таких движений, когда сможете делать более 15 — настало время приседать с весом;
зашагивания на высокую (уровень колена или чуть выше) платформу. В качестве «платформы» может быть любимый стул или даже диван (не рекомендуется, так как он мягкий и балансировать сложно, но лучше, чем ничего). Поставьте правую ногу на платформу, перенесите на нее вес и шагните вверх, как вы бы стали это делать, поднимаясь по лестнице. Следите за тем, чтобы центр тяжести был в центре свода стопы, а усилие равномерно распределялось между ягодицами и сгибателями бедра. Положение корпуса — аналогично приседу;
выпады или приседание в ножницы. Сначала встаем со стопами на ширине тазовых костей, потом шагаем ногой назад, и опускаемся в выпад, с той же техникой, как приседали;
«ягодичный мост» — лежа на спине, стопы в упоре, усилием мышц ягодиц выйти в полумост на лопатках и стопах, вернуться обратно.

Почему в этой статье нет комплекса в духе «делай то, не делай это»? Да потому, что изолированная накачка отдельных зон — довольно бессмысленное и вредное занятие. Занимайтесь по любому известному тренировочному плану для новичков, развивайте все тело, и делайте перечисленные выше движения и другие, более сложные, например, тягу.

Прорабатывайте 1 группу мышц не более, чем в 12 рабочих подходов, не бойтесь достаточных для утомления весов, и упругость перестанет быть мечтой, а станет реальностью.

Видео по теме: