Как похудеть в талии

Как похудеть в талииУ нас есть две новости для желающих знать, как похудеть в талии. Хорошая – это возможно. И плохая – это возможно, если широкую талию «делает» жир и дрябловатые не знавшие нагрузки мышцы. Талия была широкой всегда? Скорее всего, сделать ее «осиной» не получится. Современный фитнес предлагает тем, у кого перепад между талией и бедрами не выражен несколько массонаборных и «сушечных» циклов для того, чтобы построить спину, плечи и бедра с ягодицами. На их фоне талия будет казаться уже, а фигура пропорциональней. Но, возможно, найдутся среди читателей и те, кто по идейным соображениям не готов к такому пути. Впрочем, сколько талий, столько и стратегий похудения.

Как похудеть в талии, если лишний жир объективно есть

Как определить, есть он или придуман под влиянием просмотра очередных картинок с ретушированными моделями? Очень просто – подходим к зеркалу и… щиплем себя пальцами в «районе» где у нормального платья пояс. Если то, что защипывается между пальцами толще 1,5 см, а проходящий тест человек – половозрелая женщина, стоит взвеситься. Вес по самой высокой границе нормального ИМТ, но жир есть? Похудеть в талии будет относительно просто, по крайней мере, намного проще, чем тем, кто имеет существенный лишний вес.

Итак, если вы решили, что на талии действительно жир, нужно пересмотреть свои тренировки и питание. Чаще всего, худеющие в талии хватаются за хулахупы, начинают делать миллионы скручиваний и есть «овощи, полезные для живота». Иногда это дает результаты, иногда – только разочаровывает. Суть не в конкретных мерах, а в том, что их обычно недостаточно для создания главного условия похудения – энергетического дефицита.

Правда состоит в том, что где бы вам ни надо было убрать жир – в талии ли, в бедрах ли, или даже в ногах – прежде всего вы должны:

  • наладить питание с 10-25% дефицитом калорий по отношению к суточной потребности в них. Чем меньше продуманной физической активности, тем больше дефицит, соответственно. Белков тренирующимся регулярно новичкам нужно не менее 1,2-1,5 г на 1 кг текущего веса, жиров – не менее 40 г, остальная калорийность рациона обеспечивается за счет углеводов. Если вы не тренируетесь или только качаете пресс/крутите хулахуп или делаете какие-то упражнения в домашнем тренажере на пресс белка можно «наедать» по минимуму – 0,5-1 г на 1 кг веса. Чего не стоит делать ни в коем случае, так это потреблять большую часть углеводных калорий за счет сладостей. Технически, они не вредны ничем, кроме постоянных «инсулиновых качелей» и потенциального кариеса, но фактически – существенно повышают аппетит, дают задержку жидкости и делают соблюдение любого энергетического дефицита проблематичным;
  • построить тренировочную программу. Новичкам подходит чередование дней силовых упражнений и дней кардио, такое, чтобы в сумме набиралось 3 силовых тренировки и около 200 минут аэробной активности. Причем, лучше будет, если вы не станете маниакально качать пресс, а оставите 1-2 упражнения для пресса и талии, а все остальное займете комплексными силовыми упражнениями для всего тела, обладающими существенным метаболическим эффектом.

Первое время будет казаться, что именно в талии вы и не худеете. На самом деле, уменьшение жировой прослойки виднее всего там, где она тоньше – как правило, это лицо, пальцы, иногда ноги. Стоит только сбросить первые 4-5 кг, и вы увидите, как талия уменьшится.

Как похудеть в талии с тренировками

Прежде всего, существуют популярные заблуждения про тренинг центра тела, которые многим помогают не столько похудеть, сколько накачать отличные косые мышцы и прекрасную мощную трапецию. Все это здорово, если вы – мужчина, но вот если девушка, конечно, прямоугольный торс и бугры трапециевидной мышцы вряд ли являются вашей целью.

Итак, как не надо «качать талию»:

  • выполнять наклоны с гантелями в стороны – упражнение не только позволяет увеличить объем косой мышцы живота, но и прекрасно прорабатывает трапециевидную в статике. Это одно из немногих движений, которые, в принципе, не используются в женском тренинге;
  • выполнять повороты со штангой стоя – упражнение травмоопасно, при достаточном усердии и недостаточном (типичная проблема) развитии длинной мышцы спины может привести к смещению позвонков. Тогда будет уже не до эстетических проблем;
  • игнорировать статические упражнения – поза Планки, ее вариации (боковая планка или Т-поза) дадут в плане уменьшения объема центра тела гораздо больше эффекта, чем привычные всем нам упражнения типа «велосипед лежа»;
  • нарушать технику при прямом скручивании. Первое движение тут отнюдь не напряжение прямой мышцы живота, а напряжение поперечной. Пока вы поднимаете корпус, живот должен быть максимально втянут. Только такая техника способствует уменьшению окружности центра тела;
  • «игнор» приседаний, выпадов, вертикальных тяг на блоках, отжиманий от пола и подтягиваний. Эти упражнения мало кто любит просто потому, что они тяжелые, но именно они «учат» мышцы корпуса отрабатывать под нагрузкой, дают нужное нам для уменьшения объемов статическое напряжение и позволяют сжечь больше калорий, чем имитации тех же движений в тренажерах. В общем, если вы серьезно настроились на изменение тела, нужно взять несколько уроков техники базовых упражнений, а не просто изучать миллион новых видов скручиваний для пресса и талии;
  • недостаточно интенсивное или продолжительное кардио. Возможно, вы ходите на степ или аэробику каждый день, но жир не горит. Почему? Попробуйте одеть кардиомонитор, и сами все увидите. Человек может быть хорошо тренированным, но все еще иметь жировые отложения. И его привычная аэробная рутина может просто… не повышать пульс выше 50% от ЧСС максимальной. Такое сплошь и рядом встречается на танцах низкой интенсивности, и как ни странно, на аэробных классах с сильно «продвинутой» хореографией. Пока группа учится правильно ставить ноги косичкой, пульс падает. Любимые народом танцы живота по той же самой причине не являются самым эффективным кардио для похудения талии для продвинутых. В общем, вы должны приобрести кардиомонитор (40-50 долларов в любом спортивном супермаркете) и оценить интенсивность своих тренировок. Если они недостаточно интенсивные, лучше менять их на простые вещи – бег, быстрая ходьба в кардиотренажере, но не что-то настолько сложное технически, что не позволяет двигаться быстро;
  • перегрузки. Проблема очень распространена, но ее принято игнорировать. Если вы выполняете 2-3 короткие интенсивные тренировки в день, считаете калории, но все равно не худеете, возможно, это ваш вариант. Избыточные тренировки повышают уровень кортизола, поэтому человек часто ощущает усталость и сталкивается с задержкой жидкости.

Идеальная программа «для талии», как то ни парадоксально – это комплексное занятие на все тело + несколько сетов планки в конце, и сессия интервального кардио.

Если вы все делаете правильно, но ничего, кажется, не работает, самое эффективное решение – обратиться к инструктору оффлайн. Несмотря на то, что людей этой профессии часто дискредитируют в интернете, они побольше разного рода форумных советчиков понимают в тренинге. Любой тренер способен оценить интенсивность занятий, правильность техники и сопоставить вашу тренировочную программу с диетой. Это обычно стоит не дороже очередного бесполезного пояса для талии и живота, но позволяет избавиться от иллюзий и скорректировать программу.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности