Упражнения для похудения живота

Самые эффективные упражнения для похудения живота, как ни странно, задействуют все тело. Проблема со скручиваниями и прочими изолирующими движениями заключается в том, что они сжигают слишком мало калорий. А большая часть наших «животов» – это именно жир, а не обвисшие мышцы, как считают некоторые. Бывает и так, что у человека от природы небольшая жировая прослойка, но отсутствие тонуса прямой мышцы живота и так называемых «внутренних» мышц портят весь внешний вид. Правда в большинстве случаев проблема имеет «смешанный» характер. Так что настоящие упражнения для похудения живота – это не только силовые движения, укрепляющие мышцы, но и кардио, которое сжигает жир, и так называемые общие силовые упражнения, которые ускоряют метаболизм.

Кардио упражнения для похудения живота

Лучшее кардио для уменьшения жировой прослойки в центре тела – это кардио интервальное.

Чтобы получить эффективную тренировку, вам вовсе не нужно приобретать дорогостоящие тренажеры. Хорошо работает с прослойкой практически любое циклическое движение высокой интенсивности. Для «длинных» восстановительных интервалов подойдет ходьба, бег трусцой или просто ходьба с высоким подниманием колена. Чуть менее эффективным будет вращение обруча или работа в круге здоровья. Для интервалов высокой интенсивности подойдут прыжки, прыжки со скакалкой или быстрый бег.

Новичкам удастся сжечь больше жира, если они будут использовать так называемые долгие интервальные тренировки. Разминайтесь в течение 5-10 минут в спокойном темпе, затем чередуйте восстановительные интервалы длиной в 4 минуты, и 1 минуту работы с высокой интенсивностью. Тренируйтесь 20-30 минут, и обязательно выполните заминку в течение 10 минут.

«Продвинутый» фитнессист должен тренироваться с более высокой интенсивностью. Пусть длинные восстановительные интервалы не превышают 2-3 мин, а ускорения 30-60 секунд. Тренируйтесь не более получаса в общей сложности. У продвинутых больший метаболический отклик вызывают быстрые, а не длинные тренировки.

Силовые упражнения для похудения живота

Хороший силовой комплекс должен работать не только с прямой мышцей пресса, но и с глубокими. Выполняйте статические и динамические упражнения:

• Планка. Встаньте прямо, опустите ладони на пол, подтяните живот, и выпрямите спину, ладони должны оказаться прямо под плечами, часть вес тела – на носочках. Фиксируйте это положение в течение 60-120 секунд, и повторите 2-3 раза;
• Двойное скручивание. Лягте на пол, на спину, согните ноги в коленях, пусть голени будут параллельными полу, руки приведите к вискам, разверните плечи в стороны. Втягивайте живот, и одновременно подтягивайте нижние ребра к тазовым косточкам и колени к груди. Самое важное – не «выпячивать» переднюю брюшную стенку, только тогда упражнение будет уменьшать дополнительно объем талии. Выполните 3-4 подхода по 20 повторов;
• «Русские» скручивания. Сядьте на пол на ягодицы, отклоните корпус назад, спина прямая, руки вытяните вперед, пресс сократите, колени подтяните к животу так, чтобы стопы оказались в воздухе. Теперь выполняйте быстрые развороты корпуса вправо-влево так, чтобы начали работать и косые, и прямая мышцы живота. Работайте в течение 1 минуты, отдохните 30 секунд, и повторите еще 2-3 раза;
• «Обратный винт». Примите упор как для позы планки. Поочередно быстро приводите колени к противоположному плечу так, чтобы спина была как можно более близка к линии параллели полу, а ягодицы не поднимались вверх. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем 30 секунд отдыхайте, выполните 2-3 цикла.

Добавьте эти упражнения в свой силовой комплекс, или выполняйте их отдельно 3-4 раза в неделю. Качать пресс каждый день – не самая хорошая стратегия, лучше добавьте в свою программу кардио, чтобы похудеть быстрее.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова