Упражнения для красивой груди

Пожалуй, эффективные упражнения для красивой груди, а точнее, их выбор как ничто другое зависят от того, как вы понимаете эстетику женского тела. Не один форум полнится стонами, вроде: «Хотела упругую и высокую грудь, накачала комки мышц, а теперь мое декольте выглядит, как у бодибилдера». Регулярно появляются какие-то тексты о том, как делать силовые упражнения, и при этом не иметь соответствующую физическую форму, а также о том, как делать какие-то непонятные имитации упражнений, и верить в то, что они что-то там улучшают. В общем, если вы отчаянно не хотите мышцы, используйте только общеукрепляющие упражнения и общеукрепляющие режимы тренинга, если хотите – исключительно силовые.

Эффективные упражнения для красивой груди не увеличивают ее размер

Собственно, грудь у вас останется такой, какой создала ее природа. Она сохранит свою генетическую форму, и лишь немного поднимется, если вы будете укреплять грудные мышцы. Эстетика в понимании большинства зависит от формы молочной железы, которую изменить упражнениями не получится.

Возможны следующие манипуляции:

• «поднять» молочные железы за счет гипертрофии мышц. В случае, если тренировка проводится с полной самоотдачей, возможен даже эффект увеличения размера, но опять же, не железы, а мышцы;
• убрать лишний объем жировой ткани, за счет чего немного улучшится форма;
• уменьшить объем бюста за счет снижения веса, и жировой массы. В целом, чем меньше процент жира, тем меньше будет грудь, и от этого никуда не деться, естественным путем увеличить грудь получится, только, извините, забеременев. Про искусственный путь все и так знают, но вот нужно ли вам инородное тело в грудной клетке, которое еще придется и «перешивать» каждые 6-7 лет, вопрос сугубо личный.

Если сочетать упражнения с уходом за кожей «декольте», можно добиться хорошего визуального эффекта, а если при этом еще и есть источники белка, коллагена и овощи типа тыквы, бамии, и зеленых салатных, можно серьезно улучшить внешний вид.

Упражнения для красивой груди тем, кто боится «накачки»

Как бы там ни было, если вам везде мерещатся «комки мышц», можно обойтись простой программой ОФП:

• отжимание от пола – упор лежа, ладони под плечами, корпус прямой, живот втянут, сгибаем руки в локтях так, чтобы предплечья составляли с телом угол в 45 градусов, опускаем корпус, касаемся грудью пола, отжимаемся обратно. Никакие отжимания с колен не дают нормального развития соответствующих мышц. Если сил пока не хватает – отжимайтесь от скамьи, подоконника или дивана, стремитесь к тому, чтобы выполнить 4-5 подходов по 12-15 повторов. Как только сможете это – переходите на следующий уровень;
• отжимание от опор. Приобретите специальные опоры для отжимания, они увеличивают амплитуду, либо поставьте руки на гантельные грифы или даже на гири (самый сложный вариант). Следите за тем, чтобы опоры не «уезжали» вверх и вперед, отжимайтесь плавно, и старайтесь проходить всю амплитуду, и не делать рывков и толчков. Как только сможете сделать 4-5 подходов по 12-15 повторов с чистой техникой – на следующий уровень;
• отжимание в петлях ТRX. Если петель в доступной близости нет, можно повесить на турник 2 крепких поводка для крупных собак, и хорошо привязать. В вашем распоряжении должно оказаться 2 петли, которые будут висеть на расстоянии 15-20 см от пола. Далее по известной последовательности – опираемся ладонями в петли, принимаем упор и отжимаемся. Как только смогли сделать 4-5 подходов по 12-15 повторов радуемся, что можем делать то, что большинство людей не могут, и переходим на следующий уровень;
• отжимание от пола с опорой на одну руку. Встаем в упор лежа, ищем баланс, убираем одну руку за спину. Снова ищем баланс – «залома» в плечевом суставе быть не должно. Сгибаем руку в известной последовательности, отжимаемся от пола, возвращаемся в исходное положение. Меняем руку. Для начала, делаем, чередуя руки. Стремимся к все тем же 12-15 повторам в 4-5 подходов.

В принципе, можно конечно и делать «женские» упражнения типа сжимания ручек перед грудью, тяги эспандера и т.п. Но это обычно дает никакой визуальный эффект и никакую же ОФП. С отжиманиями «бонусом» улучшится осанка, перестанет «растворяться» нормальная мышечная масса и уменьшится вероятность того, что вам когда-либо потребуется очередная не очень здоровая диета.

Если отжиматься нельзя по медицинским показаниям, а визуальных эффектов-таки хочется, придется проявить смекалку. Дополните свой план посильных, разрешенных врачом упражнений плаванием, или если это вам можно, аквааэробикой. Водные виды спорта дают дополнительный массаж, улучшение кровообращения и могут способствовать большей упругости. Кроме того, они обычно избавляют от причин, по которым нельзя отжиматься, так что выгода будет двойной.

Эффективные упражнения для красивой груди с отягощениями

В принципе, к упражнениям с отягощениями нужно прийти. Выполняйте отжимания, пока не сможете дойти до уровня, хотя бы, с петлями TRX, это даст больше шансов на то, что вы сможете эффективно работать с отягощениями. Такая подготовка укрепит не только корпус, но и стабилизаторы плечевого сустава, что важно для сохранения здоровья, если вы делаете жимы.

Начните свою силовую программу в тренажерах, а не со свободными весами. Первое время делайте жим лежа в машине Смита, «бабочку» в тренажере и дополняйте комплекс доступными для вас отжиманиями. Работайте, пока не сможете выжать хотя бы 2/3 веса тела на штанге.

Затем переходите к свободным весам. Тут давать дистанционные советы в форме статей не имеет смысла. Наймите тренера. Вам придется освоить простую технику жима штанги лежа, без «моста». Учитесь, и работайте только жим, пока не достигнете 0,5 собственного веса на штанге. Далее постепенно увеличивайте вес, и добавляйте подсобные упражнения- разведения гантелей на наклонной скамье, жим на наклонной скамье, пуловер, различные виды плиометрических отжиманий.

Мышцы груди имеет смысл тренировать 1-2 раза в неделю. Если берете 2 тренировки, сделайте так, чтобы одна была силовой (т.е. с большим весом), а вторая — динамической. Практикуйте различные виды усложненных отжиманий и «прыжковые» отжимания, а не делайте жим и разведение.

В женских программах сплит-тренинга возможны следующие варианты с тренингом груди:

• в один день тренируются дельты, грудь и трицепс. Вариант для тех, у кого отстает дельтовидная мышца;
• в один день выполняется присед с тяжелым весом, упражнения для груди, и «подсобка» в виде отжиманий на трицепс и тяги в наклоне. Вариант для тех, у кого «никогда ничего не растет», лучший для натурального тренинга;
• в один день тренируются грудь и трицепс – в основном, для тех, у кого уже достаточная мышечная масса и сила, и нет необходимости в «наборе» массы.

Что до «уезжающей в подмышечную впадину» от жима лежа груди, и прочих зальных страшилок, они, обычно, относятся к счастливым обладательницам искусственного бюста или просто к плодам чьей-то буйной фантазии. Натуральная молочная железа, к счастью, «уехать» никуда не может, потому прямую скамью и наклонную можно чередовать, как заблагорассудится.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.