Упражнения для развития гибкости

С точки зрения сухой терминологии, упражнения для развития гибкости тренируют совсем другие качества. Они, объясняя просто, учат нашу нервную систему не препятствовать тому положению, которое и так может принять любое человеческое тело, достаточным образом разогретое. Эта точка зрения доказана научно. К данному типу упражнений относится не только то, что мы называем словом «растяжка», но и ряд калистенических, гимнастических, силовых и гиревых (баллистических) движений. Так почему же многие очень сильные физически люди знакомы с понятием «доступная амплитуда», и, несмотря на систематические тренировки других физических качеств, не являются такими гибкими, как, например, йоги или гимнасты с акробатами? На самом деле, не все люди анатомически предрасположены к шпагатам, приседам тазом в пол и другим вещам, на которые мы с удивлением смотрим в спортивных инстаграмах. На так называемую гибкость влияют такие константы, как длина конечностей, подвижность суставов (в какой-то степени она развивается), длина связок, преимущественный тип развития мышечных волокон. А в йоге и гимнастике, все же, остаются физически предрасположенные к ним люди, а не все остальные.

Баллистические упражнения для развития гибкости

Популярное заблуждение – «тянуть» взрослого человека как в танцах, фиксировав его в статической растяжке, например, с разведением ног в стороны, и пытаясь таким способом увеличить подвижность в суставах.

На самом деле, достичь какого-либо впечатляющего результата большинству, не занимавшемуся развитием гибкости, не позволяет банальная небольшая подвижность в суставах. Потому так называемые динамические растяжки (не путать с «пружинками» в растянутом положении) — это то, с чего должен начинаться комплекс на развитие гибкости. Обычно баллистика влияет еще и на сердечно-сосудистую систему, позволяя повысить пульс, разогреть тело и достичь большей подвижности за более короткий промежуток времени.

Перед любым динамическим комплексом показана кардиоразминка, желательно, на велотренажере или эллипсоиде, чтобы обойтись без ударной нагрузки, но повысить пульс. Разминаться достаточно до легкого потоотделения, для большинства людей это около 10 минут в свободном темпе.

Баллистические упражнения для развития гибкости

Далее последовательно прорабатывают:

голени, тазобедренные, коленные суставы в небольшой амплитуде, плечи и запястья в естественной небольшой амплитуде;
голени, тазобедренные и коленные суставы в глубокой доступной амплитуде;
плечи в глубокой доступной амплитуде;
переход к статической растяжке, более акцентированной на стрейче мышц, а не на увеличении подвижности в суставах.

Баллистические упражнения для развития гибкости новичка могут быть такими:

махи утяжеленным гимнастическим мячом до уровня груди. Начинается движение с умеренного сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставе. Ноги разведены шире плеч, мяч стоит на полу там, где бы стояла штанга для становой тяги. Захватывают снаряд с двух сторон, отрывают от земли до уровня «колено-середина голени» (доступный уровень определяется по степени округления спины, пока спина прямая – уровень доступен, если скруглилась — надо вывести мяч выше, ближе к колену), и разгибанием в тазобедренном суставе (мах тазом вперед) выводят мяч на уровень груди, выполняют обратное движение, и повторяют в течение 1 минуты. Затем необходимо отдохнуть порядка 15 секунд и повторить упражнение в 3-4 раунда с тем же промежутком отдыха;
толчки утяжеленного гимнастического мяча. То же исходное положение, мяч лежит между ног, стойка широкая, но комфортная. Сгибая колени и тазобедренные, опускаемся вниз, спина прямая. Захватываем мяч с двух сторон, выпрямляя рабочие суставы, встаем в стойку, мяч принимаем на грудь. Мягким толчковым движением (работают голени и колени, таз сгибается незначительно) выводим мяч над головой. Протокол тот же — минута работы, 15 секунд отдыха;
махи мячом с уровня опущенных рук за голову. Для этой работы нужен мяч, который можно захватить на уровне шире плеч. Для большинства женщин — это большой фитбол. Если ширины не хватает, можно просто растянуть в руках скакалку или полотенце. Выполняется прямой мах на уровень «с карманов за голову», при этом хват регулируется индивидуально — он не должен быть таким узким, чтобы затруднять движение в плечевом суставе.

Статические упражнения для развития гибкости

В оздоровительном фитнесе статику для гибкости не рекомендуют выполнять «пружинками» или, тем более, «продавливать» тело в нужное положение при помощи партнера. Статика выполняется либо после комплексной силовой тренировки, либо после «баллистики» или любой суставной гимнастики. Достаточно «тянуть» каждую группу мышц около 30 секунд.

Наклон из прямой стойки

Растягивает всю заднюю поверхность тела. Необходимо стоя прямо присогнуть колени, чтобы не было лишнего натяжения в задней поверхности бедра, затем с прямой спиной выполнить сгибание в тазобедренном суставе и зафиксировать растяжку.

Приведение коленей к груди лежа

Из положения лежа на спине выполняется поочередное приведение колена к груди с удержанием руками на доступной глубине. Движение углубляет стрейч задней поверхности тела и помогает увеличить подвижность тазобедренных суставов.

Разведение коленей в стороны сидя

Из седа на полу принять следующее положение — ноги согнуть в коленях, привести стопу к стопе, и развести колени в стороны на доступную глубину, спина при этом прямая, а руки удерживают стопы.

Растяжка передней поверхности бедра стоя

Из положения стоя захватить стопу правой ноги правой рукой, мягко толкнуть таз вперед, и подтянуть пятку к правой ягодице. Левой рукой можно удерживаться для баланса за любую опору.

Растяжка грудных и пресса

Из положения лежа на животе свести руки сзади (или использовать полотенце, чтобы ослабить дискомфорт в плечах, захватив его на комфортной ширине), подтянуть живот и оторвать от пола голову и грудную клетку. Плавно удерживать растяжение.

Виды тренировок для увеличения гибкости

Обычно у людей нет желания специально заниматься стрейчингом, ведь он не так драматично влияет на внешний вид, как, например, регулярные силовые тренировки. Можно некоторое время обходиться без дополнительных баллистических упражнений, и выполнять только базовые растяжки для основных групп мышц, если вместо классических силовых тренировок в зале вы выбираете гиревой фитнес, или фитнес, основанный на движениях из тяжелой атлетики. Эти типы тренинга сами по себе увеличивают подвижность основных суставов.

К классическим тренировкам на гибкость, которые можно посетить в любом клубе, относят йогу, стрейчинг, боди-баланс, тай-чи и пилатес. Занятия по данным системам сочетают статическое напряжение в мышцах с растягиванием. Они обычно более универсальны, и подходят при различных проблемах со здоровьем. Однако в любом случае лучшая опция — подбор упражнений на гибкость при помощи профессионального тренера. Все же, дисбалансы в наших телах уникальны, и некоторые вещи стоит делать только после получения соответствующих рекомендаций относительно их безопасности.