Аквааэробика для беременных (упражнения)

Обычно аквааэробика для беременных проводится в группах. Тренер подбирает нагрузку так, чтобы ее могли осилить женщины, находящиеся на разных сроках. Упражнения носят общеукрепляющий характер. Цель обеспечить, например, сжигание жира или укрепление мышц, не стоит. Такие занятия направлены на укрепление мышц, и ликвидацию последствий гиподинамии, типичной для этого положения. Считается, что упражнения в воде учат дышать во время родов, и повышают выносливость. Можно ли тренироваться самостоятельно?

Содержание статьи:

• Почему лучше выбрать аквааэробику в специализированной группе
• Как выбрать группу аквааэробики
• Упражнения аквааэробики для беременных в первом триместре
• Аквааэробика во втором триместре
• Аквааэробика в третьем триместре
• Противопоказания к тренировкам
• Видео по теме

Почему лучше выбрать аквааэробику в специализированной группе

Обычные классы аквааэробики «для всех» не рекомендуются к посещению беременными. Какой бы хорошей не была физическая форма, экспериментировать в этом состоянии совсем не стоит. Женщина может просто не почувствовать критическое повышение пульса, и навредить себе и будущему ребенку, игнорируя симптомы перегрузки. Общая рекомендация гинекологов — не поднимать пульс выше 140 ударов в минуту во время беременности, какой бы тренированной женщина не была. В обычных группах, рассчитанных на всех людей, это требование может быть невыполнимым, особенно если основная цель группы — тренировки для похудения.

Кроме того, со второго триместра не рекомендуются упражнения лежа на спине, что также может не соблюдаться, если занимаешься в общей группе. Есть некоторые движения, которые заключаются в фиксации на спине, и гребках руками. Такое исполнять нельзя. Не рекомендуются обычные упражнения на пресс, например, приведения коленей к поясу в положении «фиксация у бортика». В общем, лучше этого не делать.

Во время занятий в обычных группах загрузка бассейна может быть настолько велика, что люди просто будут сталкиваться между собой, что создаст риск ударной травмы и совершенно не желательно во время беременности. В общем, лучше посещать специализированные группы.

Как выбрать группу аквааэробики

Но и тут не все так просто. Может, кто-то хочет укрепить мышцы, избавиться от болей в спине, повысить выносливость и подвигаться, а получит туманную лекцию о пользе родов в воде, и сеанс дыхательной гимнастики. Так вот не все занятия для беременных в бассейне являются аквааэробикой. С ростом популярности разных «естественных» тенденций в акушерстве таких групп стало хоть отбавляй. Нельзя сказать, что медленное дыхание в воде не расслабляет, но при занятиях аквааэробикой все же стоит другая цель.

Прежде чем куда-то записаться и что-то там делать во время беременности стоит убедиться в том, что:

• у ведущего группы инструктора есть дополнительное образование по перинатальному фитнесу. Есть сертификаты курсов, и более «углубленное» образование, переквалификация в этой области. Лучше будет, если сертификат будет выдан лицензированным образовательным учреждением, а не каким-то «обществом обучения спортсменов». Неплохо проверить и количество часов. Мало кто может «постичь» все тонкости тренинга беременных за два выходных;
• у ведущего группы базовое спортивное или медицинское образование. Это важно потому, что человек должен разбираться в анатомии, физиологии, биомеханике и спортивной медицине, чтобы планировать занятия для беременных эффективно. Если все знания сводятся к тому, как «разнести» план упражнений под музыку, то безопасно тренировать не получится. Впрочем, такие занятия есть только в медцентрах или крупных фитнес-центрах, а там стараются избегать найма неквалифицированного персонала;
• бассейн оборудован для занятия беременных, есть специальные нарукавники, регулируемые жилеты или пояса для аквааэробики, не скользкое покрытие. Санитарные нормы соблюдаются, не допускается избыточное хлорирование, вода достаточно теплая для комфортных занятий.

Дополнительно стоит обратить внимание на то, как оборудованы раздевалки, душевые, и прилегающие помещения. Будет ли вам удобно? Нет ли сквозняков? В крупных городах в вечерние часы помещение может быть загружено, это не всегда удобно — переодеваться с обычными фитнес-группами в одной раздевалке. Казалось бы, мелочи, но это тоже надо учитывать.

Обычно профессиональные инструкторы против того, чтобы вы занимались самостоятельно во время беременности. Необходим контроль положения тела, в случаях с осложнениями — и постоянный контроль пульса. По ощущениям в воде не всегда может быть понятно, не перегружается ли сердечно-сосудистая система. Так что вся информация ниже дана только для ознакомления. В идеале необходимо наблюдаться у врача и посещать специальную группу для беременных.

Упражнения аквааэробики для беременных в первом триместре

В первом триместре могут возникнуть проблемы из-за того, что женщине кажется, что ничего пока не происходит. Живота нет, многие не ощущают никакого дискомфорта, кроме сонливости, и не чувствуют, что должны как-то ограничивать себя в двигательной активности. Но на самом деле это не так.

В первом триместре противопоказаны:

• любые прыжки, в том числе, и прыжки в воде. Такая активность может спровоцировать сокращение гладкой мускулатуры матки, и проблемы с вынашиванием. Лучше избегать и резких толчков от бортика при плавании;
• любые виды активности, при которых необходимо надолго задерживать дыхание;
• прыжки с бортика в воду, и плавание стилями, требующими задержки дыхания;
• упражнения на пресс, заключающиеся в сильном скручивании статическом удержании мышц в таком положении;
• упражнение «вакуум» на пресс, в том числе и вариант его в воде, когда лежат на спине, и втягивают живот, как бы «выталкивая» тело вверх грудной клеткой;
• многоскоки на одной ноге с выведением «свободной» ноги вперед;
• упражнения со скручиванием приведенных к поясу коленей вокруг оси позвоночника;
• кувырки в воде;
• статическая нагрузка с отягощением или сопротивлением;
• тренировки «до отказа», большой объем нагрузки.

Оптимальным является поддержание того тренировочного режима, который был до беременности. Но тут тоже нужно подходить осмотрительно. Если женщина, например, худела и посещала тренировки 5-6 раз в неделю, выполняя объем порядка 200-300 минут кардионагрузки в неделю, возможно, стоит прийти к чему-то вроде 100-150 минут в меньшем темпе, и с меньшим пульсом. Если тренировок до беременности не было, начинать рекомендуют с малого. 2 тренировки в неделю в начале, и добавление третьей по мере адаптации организма.

Какие упражнения можно делать беременным? Все сгибания и разгибания с аква-гантелями для мышц груди и рук, махи ногами назад, вперед, и в стороны с небольшой амплитудой и в небольшом темпе, шаги в воде, подъемы ног поочередно с небольшой амплитудой. Можно делать гребки перед грудью руками, имитацию различных стилей плавания, и имитацию езды на велосипеде ногами. Конечно, в профессиональной группе набор упражнений будет более разнообразным.

Важно: во время занятий нельзя полагаться только на тренера. Отслеживать свое состояние необходимо. Если возникает головокружение, начинает тошнить, или начинаются судороги мышц, необходимо прекратить занятие, и, по возможности, обратиться за медицинской помощью, особенно если ощущения усугубляются.

Аквааэробика во втором триместре

Со второго триместра список противопоказанных движений расширяется за счет всех упражнений, выполняемых из исходного положения лежа на спине в воде. Запрещается использование слишком плотных, давящих на центр тела жилетов и поясов. Движения должны выполняться в более медленном темпе, предпочтительно, на 2-3 счета, а не быстро, как в обычной аквааэробике. Не советуют сокращать мышцы с большим усилием и делать «пружинки» во время движения.

Тренировка должна проходить на низком и среднем пульсе, для новичков обязателен контроль при помощи кардиомонитора.

В занятие могут быть добавлены в небольшом объеме дыхательные упражнения. Многие инструкторы предпочитают, чтобы клиенты выполняли их «на берегу», до начала тренировки. Иногда растяжка тоже проводится не в бассейне, а на ковриках до начала занятия.

Аквааэробика в третьем триместре

Здесь вопрос о посещении занятий должен решаться индивидуально. Те, кто не набрал значительный вес, хорошо контролирует свое тело и не имеет ограничений по подвижности, могут посещать группу второго триместра. Тем же, у кого большой вес, и кому сложно контролировать тело в пространстве показаны упражнения только стоя, держась руками за опору по типу балетного станка. В третьем триместре не рекомендуются все упражнения, которые не могут быть выполнены из-за роста живота. Например, не делают приведения колена к животу, махов ногами вперед или полуприседаний в воде.

Противопоказания к тренировкам

Беременность — тот случай, когда к тренировкам должен допустить гинеколог. Если есть хоть малейшие противопоказания, от посещения бассейна лучше отказаться. В этой ситуации стоит ориентироваться и на ежедневное самочувствие. Если кружится голова, есть ощущение слабости, сводит мышцы стоп, на тренировку лучше не ходить.

Обычное противопоказание — повышенный тонус матки. Те женщины, которым его ставят, отказываются от посещения занятий все время, пока состояние сохраняется. На аквааэробику не ходят, и если есть гипертония, вызванная беременностью. При нарушениях работы почек, отеках, тренировки тоже отменяют.

Необходимо отслеживать состояние сердца. При аритмии от тренировок отказываются на весь период беременности. Если иммунитет беременной оставляет желать лучшего, тренировки меняют на что-то «без участия» воды и в более комфортном, теплом помещении. Естественно, бассейн не рекомендуют посещать во время обычной простуды, или каких-то небольших недомоганий.

Врачи предостерегают женщин от попыток «гонять вес» перед обычным взвешиванием на осмотре при помощи плавания, разгрузочных дней и аквааэробики. Это может вызвать перегрузку, повышенный стресс, и проблемы с тонусом мускулатуры матки. Если вес набирается слишком быстро, патологических отеков нет, и состояние здоровья не может быть причиной набора веса, стоит обратить внимание на то, как питается женщина. Возможно, причина в слишком большой «прибавке» калорий. В остальном же, аквааэробика — отличный вариант физической активности для беременной, который щадит суставы и связки, помогает улучшить кровообращение и питание плода.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Имя *

E-mail *

Подписаться на комментарии

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Получать новые отзывы на E-Mail: