Как правильно прыгать на скакалке

Обычно как правильно прыгать на скакалке спрашивают те, кто заинтересован в этом для целей фитнеса. Хотя существует вполне официальный вид спорта — прыжки со скакалкой, и достаточно серьезные соревнования по ним. Для фитнеса нам не потребуются какие-то особые навыки. Вполне хватит того, чему учили в школе — прыжки на двух ногах одновременно, и «перескоки» с ноги на ногу. Но важно делать это так, чтобы не перегружать свой позвоночник и суставы, не создавать излишнее давление на переднюю часть свода стопы. Занимаясь для здоровья, нужно ориентироваться на то, что фитнес — это не быстрое решение проблем с перееданием, а образ жизни. А значит, тренироваться надо так, чтобы мы могли поддерживать режим постоянно.

Содержание статьи:

• Выбор скакалки для новичка
• Польза тренировок со скакалкой
• Правильная техника прыжка
• Обувь и одежда для прыжков
• Как правильно составить тренировочный план
• Противопоказания к прыжкам со скакалкой
• Видео по теме

Выбор скакалки для новичка

Вот нам предлагают купить самую красивую, самую быструю или просто «самую-самую» скакалку в магазине. Правда состоит в том, что если вы новичок, вам пока не стоит обращать внимание на всякие счетчики калорий и дополнительные девайсы для нагрузки. Вам подойдет самая обычная скакалка с регулируемой длиной веревки, возможно, даже детская. Ничего страшного в том, что вы приобретете дешевую модель нет.

По росту скакалка подбирается так:

• нужно встать на середину веревки, и вытянуть руки на уровень плеч. Если удалось довести руки до уровня глаз — это ваша длина;
• иногда если у человека длинные руки, ему удобней прыгать со скакалкой, «заканчивающейся» на уровне плеч;
• современную скакалку можно просто «вытащить» из ручек, и обрезать лишнее, так как веревка обычно слишком длинная, а не слишком короткая.

Еще один нюанс — ручки. Когда вы будете учиться прыгать, вы будете наступать на ручки, и они могут расколоться. Следовательно, лучше брать модель с более прочными, «плоскими» ручками, а не с круглыми, какими они были в нашем детстве.

Польза тренировок со скакалкой

Прежде всего, прыжки — отличный вид кардионагрузки. Они способствуют повышению пульса, и позволяют сжигать до 9 ккал в минуту. Правда, большинству людей доступны совсем другие диапазоны — от 4 до 6 ккал, так как они будут выполнять прыжки в более медленном темпе, и с меньшей амплитудой, чем «профессионалы». Таким образом, со скакалкой можно организовать более короткие и интенсивные тренировки, чем на малом домашнем оборудовании для кардио.

Прыжки позволяют задействовать икроножные мышцы сильнее всего, и показаны тем, кто стремится изменить их форму. Они способствуют увеличению мощности в игровых видах спорта. В ограниченном количестве, прыжки могут улучшить ваши приседания и тяги. Конечно, необходимо следить за уровнем нагрузки, если вы хотите сочетать кардио и серьезные занятия силовыми, но как кардио для физически подготовленного человека прыжки почти идеальны.

Скакалку мы можем взять с собой куда угодно, следовательно, нет никакой необходимости прекращать свои тренировки, если вы в путешествии или занимаетесь дома. Прыгать можно и в городской квартире зимой, например, в том же подъезде или дворе, было бы желание.

Правильная техника прыжка

Правильная техника прыжка является таковой для целей фитнеса. В отдельных видах спорта (например, кроссфит) практикуются мощные прыжки, с сильным отталкиванием ногами от поверхности пола. Двойные прыжки с точки зрения механики и нагрузки — это больше силовое упражнение, нежели кардионагрузка. Для целей фитнеса мы обычно используем простой прыжок, с небольшой амплитудой движения.

Вы должны встать на пол, прямо, скакалка в руках, чуть согнутых в локтевых суставах. Кисти мягкие. Вращательное движение начинается именно с работы кисти. Вы синхронизируете легкие прыжки на передней части свода стопы, и вращение, и перепрыгиваете через веревку. Вот и все.

Новичкам лучше начинать учиться с прыжка «с ноги на ногу»:

• встать прямо, скакалка в руках, локти присогнуты. Выполняется вращательное движение и мы как бы «напрыгиваем» на веревку с правой ноги, а затем повторяем это движение. Это движение напоминает бег в половину амплитуды;
• выполняется равное количество прыжков или минут с каждой стороны.

Технические ошибки при прыжках:

• спина должна быть «собрана», это означает, что вы стягиваете лопатки к позвоночнику, и подтягиваете живот, обеспечивая достаточную «жесткость» своему центру тела. Если зона между лопатками расслаблена, спина не выпрямлена и живот «свободен», вся нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника, что может быть чревато травмой. Обязательно «соберите» спину, прежде чем начинать прыгать, и периодически останавливайтесь, чтобы проконтролировать ее положение;
• стопы должны быть слегка напряжены, носки как бы оттянуты. Ошибка заключается в прыжках на расслабленной и плоской стопе. Тогда вся ударная нагрузка приходится на свод стопы, и это может привести к травме голеностопного сустава. Учитесь мягко приземляться на переднюю часть свода стопы, и, в крайнем случае, выполняйте перекат, но не «отбив» полной стопой;
• шея должна быть свободной, плечи не должны закрывать уши. Если вы подтягиваете плечи к ушам, перенапрягается трапециевидная мышца, которая и так испытывает повышенные нагрузки. Это чревато неприятным чувством напряжения, и даже нарушениями осанки в перспективе;
• не следует «цепляться» пальцами за ручки так сильно, чтобы это вызывало напряжение кистей, это будет мешать поддерживать нужный темп.

Но самая главная ошибка прыгающих заключается в неадекватной оценке собственной физической формы, и отсутствии контроля за своей тренировочной активностью. Будет намного лучше, если вы откажетесь от прыжков на высоком, выше 75% от ЧСС максимальной, пульсе. По крайней мере, это касается всех новичков, занимающихся аэробными нагрузками систематически менее полугода. Перегрузки чреваты серьезными проблемами с давлением, и повышением риска гипертрофии сердца. Потому во время тренировки следует постоянно контролировать пульс.

Второй момент — недостаточная интенсивность тренировки. Это сложно, но некоторые люди умудряются прыгать с такой маленькой интенсивностью, что их пульс бывает чуть более высоким, чем при обычной ходьбе. Это не то, чтобы вредно, но не является самым эффективным способом расходования времени. Кардиотренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы помогать вам расходовать калории, и сжигать жир, а не просто проводить время. Иначе никого упорства не хватит, чтобы продолжать весь этот ЗОЖ.

Обувь и одежда для прыжков

Существуют две противоположные точки зрения. Одни считают, что лучшие прыжки выполняются босиком, и естественной амортизации стопы вполне хватит для того, чтобы смягчить ударную нагрузку. Другие полагают, что лучше было бы тренироваться в обуви, предназначенной для бега. Следует выбирать модели с гелевыми вставками, которые будут амортизировать нагрузку.

Для женщин обязателен достаточно жесткий спортивный лиф, чтобы обеспечить комфорт и фиксацию, и избежать растяжения кожи. В остальном одежда должна быть удобной и впитывающей или отводящей влагу. Следует понимать, что если вы находитесь на диете с дефицитом калорий, необходимо следить за своей одеждой. Человека, который по полчаса прыгает в хлопковой промокшей майке под кондиционером, может достаточно легко продуть. Так как иммунитет ослаблен, большая часть посетителей тренажерных залов страдает от постоянных простуд именно из-за неподходящей одежды во время интенсивного кардио.

Как правильно составить тренировочный план

Профессионалы фитнеса не рекомендуют ограничиваться прыжковой нагрузкой для кардио. Если ваш образ жизни сложно назвать активным, вы будете делать относительно много кардио, примерно 30-40 минут каждый тренировочный день. Так вот прыгать 4-5 раз в неделю — никому не нужное занятие, и довольно вредное, если мыслить в терминах адекватности нагрузки и профилактики перетренированности. Вы должны ограничиться 2-3 тренировками со скакалкой в неделю. Второй вариант — для тех, кто нормально переносит нагрузки. Тренировки должны предваряться разминкой, причем важно сделать круговые вращения во всех суставах, и выполнить несколько приседаний и отжиманий, чтобы обеспечить защиту суставов и готовность организма к нагрузке. В конце занятия нужно потянуть мышцы, особе внимание уделяя задней поверхности бедра и икроножной мышце. В спешке достаточно выполнить наклон вперед с прямой спиной, и зафиксировать корпус в этом положении. Растяжку удерживаем от 60 до 90 секунд, если мы ограничиваемся только одним упражнением.

Вы можете тренироваться со скакалкой и в день силовой тренировки, но предпочтительно делать это не одновременно с тренировкой ног.

Противопоказания к прыжкам со скакалкой

В последнее время стало модно продвигать различные прыжки как единственный адекватный способ похудения. Многие тренировки для «раскрутки метаболизма», интервальные занятия и тренировки из разных «марафонов похудения» содержат и прыжки со скакалкой тоже. Однако рекомендации спортивных врачей однозначны. Человеку с ИМТ выше 30 не желательно нагружать свой организм осевой ударной нагрузкой, так как это может привести к травмам суставов, связок и позвоночника. Если вы участвуете в какой-то онлайн-программе, лучше заменить абсолютно любые прыжки на спринты на велотренажере, или ходьбу в быстром темпе на мини-степпере.

Прыжки не рекомендуются беременным, и находящимся в восстановительном периоде после родов. В этом случае кардио должно быть безударным — хорошим выбором является велотренажер «со спинкой» (горизонтальный), степпер или эллиптическая машина. Можно также ходить по дорожке. Людям, не знакомым с прыжковыми и ударными нагрузками, не рекомендуется начинать их осваивать в этот период жизни.

Нельзя прыгать, если иммунитет ослаблен обострением хронического заболевания, либо вы испытываете недомогание любого характера. Лечение по методу «клин клином» тут обычно не помогает, поэтому стоит достаточно аккуратно подходить к нагрузке, если вы заболели.

Прыжки не рекомендуются при травмах суставов и связок нижних конечностей, а также при некоторых травмах запястий и плеч.

Обычно скакалку как кардио не рекомендуют и страдающим эпилепсией и различными психическими расстройствами, так как активная физическая деятельность может провоцировать обострение заболевания.

В целом, адекватный подход к интенсивным тренировкам, сбалансированное питание, и достаточное количество отдыха для восстановления позволят сохранить здоровье и достичь своих фитнес-целей.

Прочитайте другие полезные статьи по теме:

Прыжки на скакалке для похудения
Упражнения со скакалкой для похудения
Как похудеть, прыгая на скакалке
Скакалка – тренажер для похудения

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Имя *

E-mail *

Подписаться на комментарии

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Получать новые отзывы на E-Mail: