Пульсовые зоны в фитнесе

Так называемые пульсовые зоны — условные значения, которые характеризуют безопасность и эффективность аэробной тренировки. Они устанавливаются в количестве ударов сердца в минуту, или частоте сердечных сокращений. В каждом диапазоне пульсовой зоны тренируется одна преимущественная физическая функция. Однако «в быту» они известны только как показатель правильности нагрузки для похудения. Как раз для этой цели частенько придерживаться «той самой» пульсовой зоны — пульса жиросжигания — и является самой неэффективной стратегией. В общем, как и в любом тренировочном процессе, пульсовая зона — только ориентир, а конкретные рекомендации могут быть даны в зависимости от физической подготовки человека.

Содержание статьи:

• Какими бывают пульсовые зоны
• Альтернативная теория зон пульса
• Почему аэробный фитнес переоценивают, или почему не работает зона жиросжигания
• Тренировки в аэробной зоне для фитнеса
• Тренировки в анаэробной зоне для фитнеса
• Типичные ошибки с пульсовыми зонами
• Видео по теме

Какими бывают пульсовые зоны

Важно: для целей фитнеса частоту сердечных сокращений максимальную вычисляют как значение 220 минус собственный возраст. Это число служит основой для расчета процентных отношений, которыми и определяются пульсовые зоны.

Обычно пульсовые зоны делят на:

• разминочный пульс — «разгон» от состояния покоя до 50% от ЧСС максимальной;
• так называемый пульс тренировки жиросжигания — от 50 до 70%;
• аэробная зона — 70-85%;
• анаэробная зона — свыше 85%.

Эти значения условны, в ряде источников пульс жиросжигания считают с 60%, в других — показатели аэробной зоны смещают в сторону увеличения и характеризуют как 75-85% от частоты сердечных сокращений.

В ходе движения по «шкале» пульсовых зон меняется и наш метаболизм:

• в разминочном пульсе мы расходуем преимущественно гликоген мышц, в небольшом количестве, увеличивается не только частота сердечных сокращений, но и учащается дыхание, ускоряется метаболизм;
• в зоне жиросжигания горит…опять гликоген мышц. Жир расходуется тут при соблюдении всех благоприятных условий, среди которых особенно выделяется нормальный гормональный фон, и отсутствие доступного углеводного топлива. Это краткий ответ на вопрос: «Почему бодибилдеры худеют, если проводят час на дорожке под уклоном за обычной ходьбой, а я — нет?». В обычном сбалансированном рационе слишком много углеводов, чтобы сделать тренировку сугубо на пульсе жиросжигания самым эффективным фитнес-занятием;
• в аэробной зоне снова используется гликоген, но уже в более высоких количествах, то есть просто идет более высокий расход энергии. А в той теоретической ситуации, когда гликогеновые депо полностью истощены, «горит» жир;
• в анаэробной зоне снова повышается расход «углеводного топлива», и он в ней максимален. Что, кстати, не делает тренировку в этой зоне оптимальной для фитнеса.

Альтернативная теория зон пульса

Есть, как водится, и совсем другая таблица пульсовых зон:

• от 50 до 70% «разминка», мы как бы «будим» сердце и пытаемся размяться и разогреться;
• от 70 до 80% пресловутое «жиросжигание», причем если верить этому источнику, оно только начинается;
• свыше 80 но до 90% — аэробная зона;
• свыше 90% — анаэробная зона.

Причем сторонники этой теории утверждают, что пульс в анаэробной зоне находится у всех спортсменов лыжного спорта, конькобежцев, бегунов на средние дистанции, и занятых в подвижных играх. К сожалению, если это было бы справедливо, смерть от гипертрофии сердечной мышцы была бы самой частой среди занятых такими активностями даже на любительском уровне.

Подобная информация, конечно, имеет право на жизнь, если рассчитывать по щадящим формулам, или применять ее к хорошо тренированным спортсменам (это не 3 месяца в зал ходящие люди, а те, кто занят в профессиональном спорте), но не должна применяться в фитнесе.

Почему аэробный фитнес переоценивают, или почему не работает зона жиросжигания

Кратко мы уже упомянули этот феномен. Да, мы едим слишком много углеводов, чтобы на тренировке горел исключительно жир. Другой вопрос, что даже с малоинтенсивными аэробными тренировками мы будем снижать наш вес, если останемся в зоне дефицита калорий. По сути, для любителя важно, чтобы в рационе было не менее 1,5 г белка, чтобы он не терял преимущественно мышцы во время похудения. И «во вторую очередь» для него важно, чтобы не было дефицита углеводов, так как замедление метаболизма из-за него с лихвой компенсирует все манипуляции с голодным кардио.

Типичная жертва «современной информации о фитнесе» поступает так:

• прочитав, что для сжигания жира нам надо минимум углеводов, начинает делать кардио натощак, и делает 2-3 последних приема пищи в стиле «курица и овощи»;
• не особенно обращает внимание на подсчет количества углеводов в рационе, и поэтому быстро скатывается к 1 г на кило веса в лучшем случае, ведь именно столько мы можем получить из утренней овсянки, и обеденной гречки, которые все едят «по канонам правильного питания»;
• не слишком много времени уделяет контролю интенсивности кардио. Да какая там интенсивность, если большинство либо уныло топает на домашнем мини-степпере под какой-нибудь сериал, либо так же медленно вращает педали велотренажера, либо снова еле-еле бредет по беговой дорожке;
• фактический пульс отслеживает либо по «бабушкиному кардиомонитору», которому уже лет пять как стукнуло, либо по ручкам тренажера в зале, которые врут процентов на 20;
• вообще не испытывает повышения температуры тела, не видит потоотделение, и не чувствует, как организм начинает активно сжигать калории, потому как этого и не происходит.

Что мы имеем фактически с такой позитивной и активной деятельности? Конечно же, исключительно радость от посещения зала утром натощак и никакого похудения. Почему? Потому, что мы устаем больше, чем тренируемся. В том числе, и психологически. Наши занятия спортом были куда более эффективными бы, если бы не подход, который заставляет тратить кучу времени и сил на мало важные для тренировок вещи. К примеру, если вы будете просто идти быстрее, вы сожжете больше калорий, да и завтрак в плане создания дефицита калорий тоже не помеха. Манипуляции с голодным кардио делают для любителей только одно — заставляют их чрезмерно зацикливаться, и доставляют массу неудобств. Потому не все выдерживают план с такими тренировками достаточно долгое для реального похудения время.

Да, мы устаем раньше, чем худеем. Как этого избежать? Даже если вы выбираете только кардио на пульсе жиросжигания, стоит сделать следующее:

• подобрать оптимальный и ровный достаточно быстрый темп, не отвлекаться на болтовню, написание постов в социальные сети, и прочие подобные вещи. Это тренировка, вы должны контролировать свои движения, а не количество лайков;
• снимать показания пульса точным подгрудным датчиком, и использовать кардиомонитор, который адекватно воспринимает эту информацию. Правда состоит в том, что недорогие модели могут стать не очень точными уже через 2-3 года использования. Постарайтесь решить проблему с оборудованием, так как именно с пульсом жиросжигания будет больше всего погрешностей;
• не игнорировать рост тренированности, то есть повышать темп тренировки, увеличивать сопротивление тренажеров, варьировать их вид со временем. Для любителей, которые не хотят прогрессировать в беге, к примеру, а просто мечтают похудеть, целесообразно чередовать нагрузку, выбирать разные виды тренажеров, подключать групповые аэробные занятия;
• не ставить сразу предельный объем кардио в 200 минут в неделю, а плавно увеличивать количество тренировок и их продолжительность. Вполне адекватно начать с 2-3 получасовых сессий регулярно, и лишь затем поднимать количество и объем.

Важно: никакие манипуляции с пульсовыми зонами не помогут вам похудеть быстрее, если в реальности вы не создали дефицит калорий. Если вы занимаетесь кардио, силовыми, и придерживаетесь правильного питания, и не худеете, причина кроется либо в малой интенсивности кардио, либо в слишком обильном и несбалансированном питании. Попробуйте считать калории хоть пару недель, чтобы получить нужный результат.

Тренировки в аэробной зоне для фитнеса

Правда состоит в том, что чем быстрее мы бежим, тем больше тратим калорий. Потому для хорошо подготовленных фитнессистов имеет смысл именно тренироваться в аэробной зоне. Занятия в таком темпе достаточно энергозатратные, чтобы обеспечить дефицит калорий без особенной диеты, и достаточно хорошо развивают спортивные качества, чтобы работать именно на скорость бега, вращения педалей, или гребли.

Однако у таких тренировок есть объективные противопоказания:

• заболевания сердечно-сосудистой системы (конкретику надо уточнять у врача);
• существенный лишний вес, диагноз «ожирение»;
• высокий риск образования тромбов после экстренной сгонки веса;
• состояние переутомления ЦНС, бессонницы, проблемы с засыпанием и сном.

Правда состоит в том, что большинство людей не тренируется в аэробной зоне, те же, кто работает в ней, не должны превышать 150 минут в неделю, если их цель — общее укрепление здоровья, а не высокие спортивные результаты.

Тренировки в анаэробной зоне для фитнеса

В фитнес-режиме показан только один стиль анаэробной тренировки — это интервальный тренинг. Начинать нужно с соотношения «1 часть под нагрузкой, 3 части на восстановление», и постепенно двигаться к пропорции 1 к 1. Пульс должен выходить в анаэробную зону только в нагрузочном интервале. В любительских тренировках нет смысла проводить более 2 20-30 минутных интервальных сессий.

Интервальный тренинг более щадяще относится к мышечной силе, объемам и скоростным показателям, потому показан тем, кто набрал мышечную массу и находится в «стадии» сушки.

Типичные ошибки с пульсовыми зонами

Самая главная — это определение показателей частоты сердечных сокращений «интуитивно», или по уровню потоотделения, или по каким-либо еще подобным показателям. Если вы стремитесь к снижению веса, и достаточно объемно тренируетесь (занятия каждый день, или 5-6 дней в неделю), контролировать пульс нужно обязательно, иначе можно добиться не улучшения спортивных результатов, а перегрузки сердечно-сосудистой системы.

Новичкам не следует проводить много тренировок в аэробной зоне, или стремиться сразу к наращиванию скорости. Лучше выбрать путь постепенного ее увеличения, и достаточно аккуратно подходить к «разгону» в процессе тренировки.

Не стоит и полагаться на занятия в высокой пульсовой зоне как на «корректор» нарушений диеты. Если вы не можете соблюдать правила питания, тренировки на завышенном пульсе мало чем вам помогут в смысле похудения. В целом же, избыточная аэробика может стать причиной метаболической адаптации, потому следует больше внимания уделять силовому тренингу, и соблюдению рационального для вашей фитнес-цели питания. Старайтесь сбалансировать все элементы здорового образа жизни, и ваши старания обязательно окупятся.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: