Прыжки на скакалке для похудения

Применять прыжки на скакалке для похудения может почти любой здоровый человек. Всего два условия – осанка практикующего должна быть близкой к норме, без существенных искривлений позвоночника, а суставы – здоровыми. Не рекомендуется такой тренинг людям с высоким ИМТ, заболеваниями ОДА, а также с различными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Впрочем, список противопоказаний полностью копирует то, что обычно озвучивают в качестве ограничений для любых высокоинтенсивных занятий аэробного формата. А доступность снаряда делает тренировки с прыжками наиболее удобными для широкого круга физкультурников.

Как правильно выполнять прыжки на скакалке для похудения

Само движение известно большинству с детства, но существуют технические и организационные тонкости:

• прежде чем хватать скакалку и начинать прыгать по программам для жиросжигания, неплохо было бы «поднять» общую выносливость организма с позиции «я работаю в офисе и почти не шевелюсь» до, хотя бы, возможности бежать трусцой без одышки в течение 30 минут. Это не придирка, а одно из условий эффективного жиросжигания со скакалкой. Так что, для начала пройдите простой тест. Выполните по 9-10 вращений в каждом суставе, 20-30 приседаний, выпадов и отжиманий от пола без отягощения, а затем бегите трусцой в течение 30 минут. Смогли? Идеальный результат теста – 5-7 км за 30 минут, типичный для среднего уровня фитнес-подготовки – 3-5 км, а вот невозможность бежать совсем или переход на шаг через 10-12 минут после начала тренировки говорит о том, что начинать занятия вам нужно по программе для новичков;
• скакалка сама по себе не делает фигуру стройной. Она помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, и повышает расход калорий, но только в тот день, когда вы, собственно, прыгаете. Все остальное нужно нарабатывать с помощью силовых тренировок, а также занятий на гибкость. Все, кто утверждает обратное, извините за прозу, отличаются пропорциональным телосложением от природы, и просто неплохой фигурой, либо низким уровнем самокритики;
• «скакать» каждый день – очень спорная тренировочная тактика, хотя бы в силу того, что может провоцировать травмы из-за переутомления, причем под нагрузкой окажутся и так проблемные у всех фитнессистов-любителей зоны тела – голеностопы, колени, тазобедренные суставы. Именно об этом случае и говорят, что иногда лучше поменьше съесть, чем побольше позаниматься;
• смягчить ударную нагрузку и снизить вероятность травм помогают 2 вещи – правильная техника прыжка, и хорошо периодизированный тренировочный план. Желательны также хорошие кроссовки для аэробики или танцев, если таковых нет – для кроссфита или функциональных тренировок. Если и их тоже нет – лучше простые недорогие, без геля в носке и прочих амортизаторов для бега по асфальту.

Прыжок выполняется:

• непосредственно на передней трети стопы. Не обязательно выходить на носочки как балерина, но пружинить передней третью стопы надо научиться до того, как вы начнете прыгать через скакалку. Отрабатывайте прыжок без снаряда перед зеркалом в профиль, пока не убедитесь, что икроножная мышца работает, но не перегружена, а тело перпендикулярно полу, а не отклоняется вперед или назад. Наклон вперед допускается «от голеностопа» и только во время прыжка в технике с ноги на ногу. Чем более перпендикулярен позвоночник по отношению к плоскости пола, тем меньше «лишних» сил воздействуют на рабочие суставы и меньше вероятность травмы;
• мягко, без мощного толчка. Критерий верности достаточно прост. Вы должны мочь с заданной амплитудой прыгать не менее 20 минут. Если первое время прыжок одновременно на 2 ногах не возможен, выполняется «разножка», т.е. прыжок с ноги на ногу в беговом стиле;
• из особой стартовой позиции. Чтобы смягчить ударную нагрузку на позвоночник, необходимо опрокинуть таз. Движение напоминает первую позицию пилатес – сначала вы втягиваете живот, притягивая пупок к позвоночнику, а затем чуть проворачиваете таз вперед, максимально убирая прогиб в пояснице. Прыгать нужно именно из этой позы, удерживая напряжение пресса примерно в 30% от максимума. При этом плечи остаются развернутыми, лопатки – опушенными к позвоночнику, а вращение веревки не мешает удерживать это положение спины.

Большинство людей, прыгающих с детства, не задумываются об этой позе, и имеют хорошую наработанную технику, но новичкам следует периодически возвращаться к упомянутым пунктам и контролировать себя.

Прыжки на скакалке для похудения в недельном плане физподготовки

Подход, когда человек сначала долго уговаривает себя сделать хоть что-нибудь, относящееся к физкультуре, а потом 30 минут мается в духе «как попало» не эффективен ни для похудения, ни для оздоровления.

Более продуктивно отработать помогут следующие схемы.

Для новичка с тестом среднего и ниже среднего уровня:

• тренировочные дни 1, 3 и 5 – силовая тренировка на все группы мышц, плюс 10 минут мягких свободных прыжков на скакалке в конце занятия, плюс 10-15 минут быстрой ходьбы. Последнюю, по возможности, переводить в режим «бегу трусцой», при невозможности – заменять бегом по лестнице;
• тренировочные дни 2 и 4(вводятся с 4-5 месяца занятий, когда скорость восстановительных процессов позволяет тренироваться чаще, а адаптация к диете уже завершилась) – суставная разминка, отработка техники базовых движений без отягощения (что-то вроде 100 приседаний, разбитых на 10 10-повторных подходов, и таких же отжиманий и подтягиваний на низкой перекладине), затем ходьба или бег трусцой в течение 20 минут на пульсе 60-75% от ЧСС максимальной, затем пауза в течение 2-3 минут, и 5-10 минут прыжков на скакалке. Растяжка;
• тренировочный день 6 – суставная разминка и 20 минут прыжков на скакалке в доступном стиле. Если необходимы паузы, их следует заполнять ходьбой с высоким подниманием колена, или той же отработкой глубины приседания, но никак не стоянием и не сидением. Пульс должен быть чуть выше, чем в дни 2 и 4, но не выше 75% от ЧСС максимальной. Растяжка.

Для более подготовленных возможны следующие схемы

• в конце силовой тренировки – 10 минут, чередование 1 минуты двойных прыжков или темповых прыжков, с обычными легкими прыжками, затем – 10 минут бега трусцой с замедлением;
• в условные дни работы на выносливость (т.е. 2 и 4) – 20-30 минут прыжков в доступной технике плюс 10 минутная беговая разминка и «заминка»;
• в день высокоинтенсивного тренинга – чередование 1 минуты прыжков с доступными «метаболическими» упражнениями – выпрыгивания, рывки, толчки, плиометрические отжимания. В целом 1 «проход» упражнений одного за другим должен занимать 10-12 минут, кругов не должно быть более 3-4. В конце тренировки возможна заминка из легких прыжков или бега трусцой.

Если скакалка – не самоцель, можно и нужно чередовать ее с другими видами интенсивной кардионагрузки. Возможно вообще использование этого снаряда только в день условной высокоинтенсивной тренировки, и замена всей остальной работы на выносливость бегом и ходьбой по лестнице.

Если никаких вариантов нет, в силу того, что вы занимаетесь дома или в подвальной качалке, лучше оставить скакалку на дни «после силовой», и высокоинтенсивный день, а в дни работы на выносливость периодически заменять ее на что-то менее высокоударное, например, езду на велосипеде или плавание.

Здоровье приобретается посредством чередования разных видов нагрузки, вовлечения в работу разных мышц и суставов, и, покуда вам не нужна какая-то специализация, именно этот принцип лучше применять для своих тренировок.

Прочитайте полезную информацию о скакалке:

Помогает ли скакалка похудеть
Упражнения со скакалкой для похудения
Скакалка – тренажер для похудения

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова