Как убрать живот после родов

Обычно как убрать живот после родов начинают искать задолго до того, как получают разрешение заниматься физическими упражнениями. Многие считают, что стоит сразу же после выписки из роддома садиться на строгую диету. Ведь знаменитости поступают именно так. Как именно поступают знаменитости на самом деле мы не знаем, ведь многие успешно пополняют личные странички в социальных сетях заранее заготовленными «добеременными» фотографиями и просто не выходят в свет, пока фигура снова не станет обычной. В общем, звезды кино и поп-сцены не должны тут быть ориентиром. Что же делать с растянутым животом?

Содержание статьи:

• Как быстро можно убрать живот после родов
• Почему живот после родов все еще выпирает
• Как питаться, чтобы живот уменьшился
• Какие продукты помогут убрать живот после родов
• Физические упражнения
• Если есть спортивный опыт
• Способы, не подходящие для уменьшения послеродового живота
• Видео по теме

Как быстро можно убрать живот после родов

Скорость этого процесса бывает индивидуальной. Большинству людей не суждено выйти из роддома с плоским животом, и это совершенно нормально. Все мы обладаем разной эластичностью мышц и разной скоростью сокращения матки. Некоторые уже через неделю имеют почти «добеременный» живот, а кто-то даже кубики пресса через пару месяцев восстановительного периода. Но если это не ваш случай, отчаиваться не стоит. Естественный процесс восстановления можно ускорить, только соблюдая правильный режим дня, по минимуму нервничая, и поддерживая хорошую повседневную активность. А вот расстройством и поиском инновационных методов убирания живота тут делу не поможешь.

Так что на все мероприятие может уйти от 6 до 18 недель, и в этом нет ничего страшного. Зато если делать все правильно, пресс будет еще лучше, чем до беременности. Многие женщины именно в этот период жизни задумываются о силовых упражнениях, и начинают строить такое тело, которому завидуют все, даже не рожавшие. Так что все в ваших руках.

Почему живот после родов все еще выпирает

Причин тут несколько. Первая — прямая и поперечные мышцы живота долго были в растянутом положении и просто «отвыкли» держаться «вместе». От этой проблемы помогает простая послеродовая гимнастика. Или даже самое простейшее втягивание живота, из положения лежа на постели. Нужно проконсультироваться с врачом,и как только будет получено разрешение, уделять тренировке всего 5-6 минут утром натощак. Нужно стремиться втягивать живот на 30 секунд, и 30 секунд просто глубоко дышать, отталкивая брюшную стенку от позвоночника, и приводя ее к центру тела. Это упражнение выполняют в 5-6 циклов по самочувствию каждый день. Сила давления должна быть небольшой. Оно поможет придать тонус.

Когда разрешение на тренировки уже получено, можно выполнять обычные упражнения на пресс — планки, подъемы ног, «скалолазы», скручивания. Но с этим необходимо определяться с врачом.

Другая причина — жировые отложения, накопленные во время беременности. И тут уже упражнения — не первое средство. Придется помимо них уделить еще и внимание своему рациону.

Причина третья — не сократившаяся до конца матка. С этим мало что можно сделать самостоятельно в домашних условиях. Если ваш врач считает, что необходимо просто дать организму время, так оно и должно быть. В принципе, не сократившаяся матка дает не такой значительный объем как жир или мышцы не в тонусе. Потому стоит просто подождать.

Как питаться, чтобы живот уменьшился

Послеродовый живот с жировыми отложениями — ничуть не менее, а то и более сложный «предмет», чем простая проблемная зона. У женщин в принципе есть склонность к накоплению жировых отложений на животе во время беременности, а если тому созданы все условия (избыточное питание, и минимальная физическая активность), прослойка может стать значительной.

Однако первые сантиметры можно убрать и без специальной диеты. Многие худеют, начав соблюдать рацион для кормящих матерей. Снижению веса способствует ограничение аллергенных продуктов, частое питание мелкими порциями, и введение в рацион большого количества волокнистых овощей для улучшения пищеварения. Обычно рацион кормящей матери в первые недели включает такие продукты, как гречка, яблоки, нежирное белое мясо птицы, и зеленые овощи. Вся эта пища содержит мало калорий. А в изменившихся условиях с новыми заботами вам просто некогда будет ей переедать. При обычном объеме порций калорийность рациона составит порядка 1800-2000 ккал в сутки, что и обеспечит похудение. Не стоит забывать и о том, что грудное вскармливание — отличный способ «сжечь калории», как бы это ни звучало. Процесс лактации «забирает» еще 300-400 ккал в сутки, в зависимости от частоты кормления, потому похудеть до здоровых параметров часто удается простым путем.

Можно сразу озаботиться подсчетом калорий. Обычно для кормящих матерей используются общие формулы, но с прибавкой 300 ккал к основному обмену. Для тех, кто предпочитает искусственное вскармливание в первые 6 недель после родов обычные цифры, полученные по формулам, увеличивают на 150 ккал, так как восстановительные процессы в тканях все еще идут и забирают определенное количество энергии. Как только кровотечение прекратится, считается, что можно худеть на той калорийности, которая предписана обычному здоровому человеку.

Какие продукты помогут убрать живот после родов

Обычно молодым мамам рекомендуют ограничить в рационе «пустые калории» в виде сахара, выпечки промышленного производства из белой муки с сахаром и различных сластей на фруктозе. Из-за дефицита сна, к сожалению, именно этих продуктов и хочется больше всего. Но нужно приложить все усилия, чтобы получать энергию углеводов из других, более полезных и дающих большой объем порций, источников:

• в рационе обязательно должны присутствовать 2-3 порции каши в сутки. Объем порции — от 120 до 150 г, крупа может быть любой, которая вам нравится. Каши содержат не только сложные углеводы, но и растительный белок, который тоже помогает нам восстанавливаться быстрее. Каши просто готовить (в конце концов, крупу можно просто насыпать в термос и залить кипятком, если нет мультиварки), и они доступны по цене;
• 2-3 порции фруктов для молодой матери — это норма. Стоит забыть свои «добеременные» низкоуглеводные диеты. Целью сейчас является постепенное здоровое похудение, а не резкое ограничение калорий, чтобы увидеть результат через неделю. Фрукты можно есть любые, лишь бы они были натуральными, не давали аллергическую реакцию и хорошо усваивались;
• 3-5 порций белковых продуктов являются обязательными. Многие люди просто не привыкли есть творог, мясо, йогурт и яйца в один день, но именно так и нужно поступать, если стремишься вернуть стройность как можно скорее. Белковые продукты используются для множества процессов в организме и их дефицит обычно и дает то самое чувство голода, от которого поедаются бесчисленные сладости;
• важно обеспечить здоровое количество жиров из правильных источников. Похудение после родов — не тот случай, когда нужно жевать только обезжиренный творог и пить такое же молоко. В рационе должно быть минимум 10 г животных жиров, потому можно добавлять сливочное масло, если ничего «такого» вы больше не едите. Кроме того, нужны качественные растительные масла холодного отжима, льняное, оливковое, кунжутное из необжаренных семечек. Неплохой вариант — авокадо и сырые орехи. Общее количество жиров должно быть порядка 1,2 г на 1 кг массы тела.

Физические упражнения

Первое, что нужно сделать после того, как будет получено разрешение врача на тренировки — это даже не упражнения на пресс и не планки. Нужно изыскать возможность и начать пополнять около 30 минут легкой кардионагрузки каждый день. Легкая — это на пульсе от 60 до 70% от ЧСС максимальной. Если нет пульсометра, можно использовать ток тест. Вы должны мочь поддерживать разговор короткими фразами. Кроме того, при правильной интенсивности должно появляться легкое потоотделение. Все равно, какой будет кардионагрузка — это может быть и динамичная ходьба с коляской или слингом в том числе. Важно именно двигаться в течение получаса достаточно быстро и без остановок. При необходимости пейте воду.

Кардио помогает нам снять стресс, повысить выносливость и подготовить суставы и связки к силовой нагрузке. С самых первых дней можно добавить стойку в позе планки, например, в 2-3 подхода по 20-30 секунд. «Вакуум», как пишут в разных источниках, стоит делать только тогда, когда врач разрешит агрессивное втягивание живота и задержки дыхания. Обычно это не раньше 6 недель после естественных родов.

Первый месяц-два можно просто выполнять кардио, планку, «вакуум» или любой вариант скручиваний на пресс, и талия будет уменьшаться. Однако без силовых нагрузок сложно будет достичь добеременных объемов. И здесь главное — выбрать правильный подход.

Если вы никогда раньше не занимались в силовом режиме, самостоятельно стоит начать с любой ОФП-программы, которая позволит улучшить амплитуду движения в суставах и укрепить связки. Для новичков подойдут любые программы пилатес для самостоятельных занятий. Гимнастику лучше делать через день, сохранив режим кардиотренировок. Со временем, когда ходить станет легко, можно немного прибавить интенсивность, и доводить до интервального бега, либо приобрести домой любой кардиотренажер и работать на нем.

Если есть спортивный опыт

Любые фитнес-тренировки — это определенный опыт. И, к сожалению, после родов может все измениться. Прежде чем возвращаться к «железу», если вы раньше с ним занимались, необходимо пройти «общеукрепляющий» период длиной в 3-5 недель. Занимайтесь первое время в тренажерах или с очень легкими весами отягощений, выполняя не более 2 упражнений на одну крупную группу мышц, и не злоупотребляя нагрузками. Старайтесь, чтобы вся ваша работа в зале укладывалась в 12 рабочих подходов. И не выбирайте объемный стиль тренинга по крайней мере, в течение 3-5 первых недель восстановления.

Можно заниматься и дома, выполняя упражнения с гантелями или эспандерами. Но принцип остается таким же, начинать с несложных упражнений, постепенно восстанавливать форму и прогрессировать. Проще в этом смысле будет тем, кто во время беременности выполнял посильные тренировки.

Способы, не подходящие для уменьшения послеродового живота

Многие блогеры сегодня рекламируют корсеты для талии, которые, якобы, помогли им избавиться от живота после родов. Тут стоит учитывать, что эти блоггеры — профессиональные спортсменки, и их «мышечная память» — то,что действительно быстро вернуло в форму их животы после родов. Пусть это станет еще одной мотивацией для начала регулярных тренировок до беременности, но давить на живот и не полностью сократившуюся матку «фитнес»-корсетом — плохая идея. Это может привести к нарушению кровообращения и даже замедлить, а не ускорить восстановление мускулатуры.

Если вам необходима поддержка, носите послеродовой бандаж. С Балладами и витаминами тоже ситуация довольно непростая. Большинство из них не должно применяться молодыми матерями. Стоит проконсультироваться с врачом относительно хорошего витаминно-минерального комплекса, и, возможно, комплекса жирных кислот омега-три. Все остальное стоит отложить до того момента, когда закончится период грудного вскармливания.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова