Сбалансированное питание для похудения

В современном мире слова «сбалансированное питание для похудения» применяются к чему угодно. Вот диета из одного мяса и овощей, и кто-то считает ее сбалансированной. А вот рацион неизвестной нимфы из социальной сети, он состоит из одних орехов и фруктов, и, иногда – гранолы – и он тоже «сбалансированный». Причина данного явления – типичная для желания продать что-либо подмена понятий. В реальности, сбалансированное питание означает не какие-то суперфуды или определенные блюда, а банальное сочетание белков, жиров, углеводов, клетчатки, воды, и, наконец, витаминов и минералов.

Просто о сбалансированном питании для похудения

Последняя фраза обычно вызывает в людях чувство протеста на тему пресловутого подсчета калорий. Так что же, если есть желание питаться сбалансировано, обязательно ли считать калории? Ответ на этот вопрос: «Нет, если вы не спортсменка, или не серьезная любительница фитнеса, занимающаяся 5-6 раз в неделю, каждую неделю».

Для желающих быть здоровыми и стройными есть масса инструментов альтернативного контроля за питанием:

• Пирамида здорового питания ВОЗ. Рассказывает нам, сколько в порциях в неделю мы должны употреблять каш, мяса с рыбой, овощей с фруктами, орехов, масла, и различных сладостей. Наглядна, проста, подходит для новичков и не желающих сильно загружать голову по поводу рациона;
• Принцип Тарелки здорового питания. Еще проще – ешьте 3 раза в день «с условной тарелки», на которой половина – это порция овощей, а по четвертушке – порции мяса и каши. Для контроля – четвертушка этой тарелки не больше 1 теннисного мячика. Перекусывайте 2 раза в день дополнительно свежими фруктами в количестве, умещающемся в 1 «толстый» стакан. Пейте воду и напитки без сахара. Заправляйте свои овощи натуральным нерафинированным маслом, тушите или готовьте мясо и рыбу на пару;
• Диеты Пятнашки и Три кулака – вариация на тему «тарелки» от Олега Терна. Доступны на официальном сайте эксперта, в том числе, в картинках. Имеют очень большое поддерживающее сообщество, в котором находятся активные любители сложной кулинарии. Голодными точно не останетесь.

Желающим посчитать еще проще. Идете в поисковую систему, забиваете в нее аббревиатуру IIFYM calc, получаете калькулятор, который учитывает не только ваши спортивные занятия, но и ваши диетические предпочтения. Хотите «усложнить себе жизнь», следуя диете Зона Барри Сирса, или упростить, следуя обычным рекомендациям, предполагающим преимущественно углеводный рацион? К вашим услугам различные варианты подсчетов количества макронутриентов для различных диет. Строго говоря, ни кето, ни диета Сирса с точки зрения официальной медицины не сбалансированы, но все же.

Плюс именно этого калькулятора по сравнению с творениями отечественных мастеров заключается в его исключительной гибкости. В реальности, вы можете есть 3 раза в день, и все еще сбалансировано питаться. Вам совершенно не обязательно использовать «дикие» схемы питания через каждые 2 часа в определенное время и т.п. Калькулятор даст «раскладку» по белкам, жирам, углеводам и клетчатке на каждый прием пищи, все, что останется – скачать любое приложение, считающее калории на телефоне, и запастись кулинарными весами.

Опять же, считая, вы не обязаны постоянно есть салатики и куриные грудки с гречкой. Можно вполне «вписать» в рацион и гамбургер тоже, если иметь определенный навык. Но в реальности, гамбургеры, сочные стейки, жирный лосось и сладости – еда физически активных людей, в «матрицу» в 1300 ккал для физически неактивного человека крайне сложно вписать хоть какое-то лакомство, если только не в размере 2 чайных ложек.

Мифы о сбалансированном питании для похудения

Вы должны есть определенные продукты каждый день

В том смысле, что какая-то еда «сбалансированная» и «для похудения», а какая-то – нет. Миф порожден, как ни странно, нежеланием считать калории. Да, если вы придерживаетесь принципа Тарелки или других альтернативных методик, добавка куска пиццы к рациону может стать большой проблемой. Пицца же – не овощ, «теннисным мячиком» не посчитаешь. И не мясо…как быть? Любите традиционные блюда – учитесь считать. И посетите диетолога на предмет подбора витаминно-минерального комплекса, и, возможно, добавки из клетчатки.

Вы должны отказываться от вкусной еды

Посмотрите, как питаются те, кого принято называть «фитнес-модель». Ну, зайдите в Инстаграм и посмотрите по соответствующим тегам #fitfood, к примеру. И там вы не увидите неаппетитных кучек гречки и бледных куриных грудок «в изоляции» от ярких овощей, приятных соусов и различных специй. Главное тут – отказаться от стереотипов «здоровое питание — как больничное» и не бояться экспериментировать с разными овощами и специями. Кого волнует финансовая сторона вопроса – если вы перестанете покупать пиво, колбасу, соленые снеки и сладости, на разные овощи, фрукты и приправы вам точно хватит. На самом деле, здоровая продуктовая корзина еще и дешевле. А если, вдобавок, курить бросить, так можно вообще питаться как король.

Вы должны исключить белки/жиры/углеводы или ограничить их

Вот это, как раз, пример подмены понятий. Многие люди, продавая очередную строго-веганскую или, наоборот, мясоедско-палеолитическую, либо жутко авторскую, но без глютена диету пытаются доказать, что определенный макронутриент и есть то, что делает нас толстыми.

Ничего подобного, фигуру портит страсть к поеданию всего подряд без контроля, еда на автомате, и периодическая дружба с диетами из серии «скинуть миллион килограммов к завтрашнему утру на волшебном зеленом соке». Вы должны есть, это главный постулат здорового и сбалансированного похудения. И как можно дольше воздерживаться от методик «второго уровня» типа циклирования углеводов, исключения соли, ограничения определенных источников белка и т.п. Благо, в контексте красоты и здоровья они не так полезны, как, скажем, в контексте «слива воды» к соревнованиям.

В общем, любая авторская диета или система питания подлежит применению, пока она не исключает ни белки, ни жиры, ни углеводы. Как только началось «урезание макронутриентов», следует задуматься, и, при дефиците знаний, проконсультироваться с диетологом.

Сбалансированное питание – это БАДы и заменители еды

На самом деле, на каждый заменитель найдется натуральный продукт. Даже самые спортивные люди в мире, обычно, не глотают БАДы горстями, а обходятся рыбьим жиром в капсулах (потому, как противен на вкус он в чистом виде, и ничего с этим не сделаешь) и витаминно-минеральным комплексом, потому, как каждое яблоко на предмет содержания витамина С и железа не проанализируешь. Многие принимают протеин, но не из-за протеиновой магии, а потому, что в суровой реальности проблематично съесть 5 порций мяса в день, а именно столько белка нужно для восстановления.

И тот факт, что какая-то спортсменка или знаменитость что-то принимает или добавляет в рацион, или даже заменяет еду протеиновым капучино не должен никак отражаться на вашей диете. Все БАДы и замены – только с разрешения настоящего живого практикующего (не на форуме продавца БАДов и заменителей) диетолога. Иначе, можно потратить изрядно денег, приобрести разочарование во всем этом сбалансированном питании, и обратиться в старую веру.

И да, всегда найдется девушка, которая будет есть все подряд, пить алкоголь, и выглядеть лучше, чем иные ЗОЖники. И на это тоже надо не обращать внимания. В конце концов, внешность последовательницы никогда не была критерием сбалансированности ее рациона.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова