Фитнес питание для похудения

На самом деле, фитнес питание для похудения – такое же точное поле для дискуссий, как и обычное. Нужно ли урезать углеводы? Нужно ли ограничиваться только мясом, овощами, фруктами и орехами? В конце концов, сколько именно калорий заложить «в плюс», если занимаешься обычными групповыми тренировками? И стоит ли принимать спортивное питание любителю, да еще и новичку? Все эти вопросы имеют как минимум 3-4 ответа, а мы ведь еще не касались краеугольных камней всей фитнес-диетологии – количества белка на 1 кг веса худеющего, периодичности питания, необходимости (или отсутствия таковой) питаться дробно. В общем, большинство людей, работающих в этой сфере, дают 1 совет – придерживайтесь основных рекомендаций по здоровью, и ищите то, что будет работать лично для вас и ваших тренировок.

Основные рекомендации по фитнес-питанию для похудения

Самое важное – отказаться от стереотипных диет «из фруктиков и полезных овощей». Вообще, составляя рацион, лучше отталкиваться от количества в нем белка. Любой человек, активный физически, должен употреблять минимум 1,5 г протеина на 1 кг текущей (не целевой и не идеальной) массы тела. Это обеспечит восстановление организма после тренировок, и позволит не терять существенное количество мышечной массы из-за «дефицитной» диеты.

Женщинам часто кажется, что «наесть» столько обычными продуктами невозможно. Отнюдь, включайте в каждый прием пищи что-то белковое. В завтраки-полдники – блюда из плотного творога, в котором не менее 18 г белка на 100 г порцию. В обеды-ужины – мясо, рыбу, птицу, тофу. Напротив, большинству женщин вполне можно обойтись без спортивного питания, и получить все необходимые белки с пищей.

Принимать ли протеин? Протеин не является ни индикатором вашей «фитнес-продвинутости», ни обязательным продуктом. С ростом сухой мышечной массы и уменьшением жировой просто становится проблематично «наесть» нужные 140-150 г белка с одной лишь едой. Потому некоторые и пьют коктейли, чтобы получить 30 г качественного белка с одним из них.

Момент второй – жиры. Часто из фитнес-диет их выгоняют от слова «совсем», что является большой ошибкой. Доказана связь недостаточного по жирам питания и хронических воспалений мышц и суставов, а также несбалансированного рациона и гормональных нарушений. Обыватели часто винят сами штанги и гантели в том, что у женщин нарушается репродуктивная функция при активных занятиях, но виной тут не силовые, а несбалансированное по жирам питание. Итак, жиров нужно есть минимум 0,6 г на 1 кг веса, если вы женщина, и 0,4 – если мужчина. При этом, если ваша суточная калорийность не очень низка, а физическая активность высока, лучше «набирать» дополнительные калории за счет жиров, если преимущественным видом активности является силовая нагрузка.

Момент третий – углеводы. Вот их количество, в отличии от «медицинских» диет как раз и рассчитывается индивидуально. Но самым нижним пределом для любителя должна стать цифра 2-2,5 г на 1 кг веса. Все, что ниже, чревато комплексом адаптаций к низкоуглеводной диете, и не может считаться здоровым в долгосрочной перспективе.

Момент четвертый – энергетическая ценность. Большая ошибка считать, что диеты для обывателей на 1200-1500 ккал идеально подходят фитнессистам. Исключением являются, разве что, люди, занимающиеся оздоровительной ходьбой и какой-либо гимнастикой без отягощений. В остальном, дефицит ккал в 10% считается наиболее приемлемым для любителя. Дефициты в 15-25 % используют для подготовки к соревнованиям, либо в очень краткосрочном периоде, в целом, не более 3-4 недель у любителей.

Что есть? Как можно более простые продукты – мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты для белка, крупы и грубого помола хлеб для сложных углеводов, растительные масла, орехи и жирную рыбу для получения необходимых жиров. Овощи для клетчатки. Фрукты как десерт. Все остальное есть тоже можно, если оно вписывается в вашу матрицу калорий и БЖУ, но, как говорится, без фанатизма, так как «все остальное» обычно имеет достаточно низкую питательную ценность.

Режим питания на фитнес-диете

Возможно, кому-то это не понравится, но определяется он сугубо индивидуально. Дробное питание каждые 3 часа, вопреки расхожему мнению, не «разгоняет» метаболизм, а служит совершенно другой цели, а именно – обеспечить возможность эффективно тренироваться на низких углеводах.

Чтобы определить свой режим питания, нужно:

• отталкиваться от того, что есть;
• учитывать, что объем порций не должен превышать 400 мл в любом случае;
• исходить из того, что после силовой тренировки прием пищи должен быть обязательно, причем – в первый час, и с высоким содержанием белка.

Классические 5-8 мини-приемов рекомендуются опытным фитнессистам, уходящим на первую в жизни «сушку», а не тем, кто пока еще борется за приведение себя в спортивную форму.

Как готовить фитнес-еду

Чтобы успешно укладываться во все «калорийно-нутриентные» матрицы, вам придется отказаться от:

• обжаривания овощей, они набирают слишком много жира в процессе;
• употребления молочных каш с сахаром;
• приготовления многослойных супов с «поджарками» и жирными бульонами;
• абсолютно всех покупных соусов – в т.ч и от легкого майонеза.

Еду готовят на пару, варят со специями, тушат в небольшом количестве воды, или используют гриль. Сковородка с разлитым на ней маслом – это нонсенс на фитнес-кухне.

Рецепт для птицы/нежирной говядины/рыбы

1 кг филе, 1-2 лимона, 2 столовые ложки соевого соуса, лук по желанию.

Мариновать в смеси сока и соуса около 40 минут.

Пароварка: готовить 20 минут в средней чаше.

Гриль: готовить около 30 минут, при средней температуре.

Тушение: «обжарить», налив немного воды в сковороду с двух сторон.

Омлеты

Все знают, как готовить белковый омлет. Но вот когда он уже надоел, можно попробовать следующее:

• взбить блендером 1 яйцо, 1 помидор, пару веточек базилика и 4 белка, и быстро обжарить на сковороде с антипригарным покрытием;
• те же ингредиенты минус помидор плюс 2-3 «цветка» отварной брокколи;
• 1 яйцо, 2 белка, 100 г плотного обезжиренного творога, перец и соль – взбить, быстро обжарить.

Творожные запеканки

• Базовый – 4 белка, 200 г творога 0%, кремообразного, жидкий экстракт стевии, 1 столовая ложка отрубей. Выпекать при температуре 180 градусов, чтобы ускорить процесс, можно взять более плоскую форму;
• в зависимости от того, что нужно добавить к рациону – белка или углеводов, в запеканки часто кладут ягоды, сухофрукты, либо добавляют изолят сывороточного протеина с различными вкусами.

Салатные заправки

• крупный пучок петрушки, смешанной с укропом, черный перец, соль, 20 г кремообразного творога, измельчить все вместе блендером. Подойдет для любых овощных салатов и окрошек;
• 1 помидор, несколько веточек базилика, 1-2 столовые ложки греческого йогурта;
• 2 стебля сельдерея, укроп, лимонный сок, 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 ст л лимонного сока, ? ч.л. порошковой горчицы, ложка оливкового масла. Взбить блендером.

В остальном, все просто – каши варятся как обычно на воде, овощи тушатся, либо употребляются в естественном сыром виде.

Кроме того, почти любая фитнес-диета включает в себя 1-2 свободных приема пищи в неделю, когда можно есть абсолютно все.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.