Сбалансированное питание

Современное сбалансированное питание – очень растяжимое понятие. Если в СССР под ним понимался рацион с полным покрытием потребности в калориях, содержащий 20-30% белка, 10-20% жиров, и 60% углеводов, то в современном мире теорий о том, как надо питаться для здоровья и бодрости существует великое множество. В любом случае, сюда не относятся диеты, исключающие полностью какой-либо макронутриент (белки, жиры или углеводы), либо критически ограничивающие его долю в рационе. Само понятие «сбалансированный» – это не синоним слов «для похудания», а, скорее, ответ на вопрос «что съесть, чтобы остаться здоровым».

Основные принципы сбалансированного питания

В данной статье приводится классическая теория, принятая в отечественной диетологии. Ссылки на другие системы («Зона», «палео») приводятся, скорее, для примера.

1. Количество еды рассчитывается индивидуально

Классические диетологи – большие противники «интуитивного питания по аппетиту» и диет типа «блюдечко». Вам предлагается вооружиться онлайн калькулятором или таблицей энергозатрат при определенных видах активности, и посчитать калорийность рациона себе самостоятельно. При этом «худеющая» калорийность – это потребность минус 300-400 ккал/сут, отнимая 400-600 ккал, вы либо признаете тот факт, что пока не занимаетесь упражнениями, либо просто обрекаете себя на раннее плато в процессе похудения.

2. А вот качество еды должно быть идеальным

Ключевые слова тут – свежая, приготовленная самостоятельно или в надежном месте, хранимая без нарушения санитарных норм, и употребляемая без различных «усилителей вкуса». Идеальная пища тут – обычные каши на воде, мясо и рыба, приготовленные в гриле или на пару, немного натуральных сладостей типа сухофруктов и меда, фрукты, овощи, в максимально приближенном к свежему виде.

3. Следует есть разные продукты

Впрочем, это спорный момент в диетологической теории. Есть исследования, доказывающие, что пресловутое долголетие горцев – это «побочный эффект» питания одними и теми же продуктами на протяжении всей жизни, и максимальной адаптации пищеварительной системы к этому рациону. В спорте тоже распространена точка зрения, что разнообразие должно быть умеренным – допустим, завтрак и обед мы повторяем изо дня в день, на ужин готовим что-то новое. В общем, диетологи рекомендуют нечто иное – есть каждый день разные виды каши, чередовать виды фруктов, овощей, мяса и рыбы.

4. Снижение калорийности – только по необходимости

«Классики» не разделяют популярной нынче точки зрения, что диета всегда должна быть со сниженной калорийностью. И хотя есть исследования, доказывающие, что макаки-резус на «диете для похудения» жили дольше, чем их полноценно питающиеся «товарищи», врачи рекомендуют не садиться на сниженную калорийность, если вес нормальный.

5. Дробное питание – альфа и омега рациона

Наши современники считают, что есть надо 4-5 раз в день, не перегружая желудок большими порциями пищи. В то же время, на Западе в ходу иные теории – то же питание в стиле «палео» презюмирует, что человек «заточен» под 2-3 приема пищи, и гораздо меньше нагружает гормональную систему, если ест не слишком часто, но досыта.

6. Жирные продукты – это лакомства

Опять же, официальные рекомендации РАМН, ВОЗ и ФДА до сих пор содержат слова «ешьте поменьше жирной пищи». Это оправдано, если кулинарные жиры используются низкокачественные, а сам человек – малоподвижен. Если же речь идет о спортсмене, либо продвинутом любителе, потребность в растительных и животных жирах надо пересмотреть вместе с диетологом.

7. Ограничьте сахар и соль

На самом деле, при диете, в которой регулярно появляются фрукты, овощи, каши и хлеб, подсахаривание чая «для мозгов», т.е. для получения дополнительной глюкозы, не оправдано ничем. Поэтому-то современные врачи рекомендуют сахар почти исключать, а выпечку есть только домашнюю, без добавок типа глюкозно-фруктозного сиропа «повышенной сахаристости». Сахар плох тем, что провоцирует излишний аппетит, что, при типичном городском образе жизни, может закончиться ожирением и множественными заболеваниями. Соль провоцирует гипертонию, если употребляется без контроля. Ее следует добавлять в пищу в количестве не более 4-5 г/сут.

Меню сбалансированного питания

Стандартное меню выглядит примерно так:

• Завтрак – 1-3 порции сложных углеводов (каши, вес порции 100 г), 1 фрукт, 1 порция белка.
• Второй завтрак – порция фруктов или овощей.
• Обед: порция овощей, порция белка, порция или 2 сложных углеводов.
• Перекус: порция молочных продуктов + овощи/фрукты по желанию.
• Ужин: порция бобовых + овощи, можно чередовать с порцией мяса/рыбы, сложных углеводов и овощей.

Существуют сторонники ограничения животного белка – они рекомендуют есть мясо/рыбу 1-2 раза в неделю, и в остальное время обходиться бобовыми и зерновыми, но эта теория тоже мало относится к классике диетологии.

Рецепты сбалансированного питания

Овсянка с корицей

2 стакана обезжиренного молока, 2 яблока, стакан овсянки, корица, мед. Кашу сварить как обычно, яблоко натереть в кашу, приправить корицей/медом.

Картофель с овощами

4 картофелины, помидоры, кабачки, грибы, по 100 г, 1 луковица, оливковое масло, 1 ст. л твердого сыра. Картошку испечь, остальные овощи обжарить с оливковым маслом. Сложить на противень, посыпать сыром, запечь.

Тосты «десертные»

4 куска зернового хлеба, любой джем на фруктозе, творог обезжиренный. Хлеб приготовить в тостере, смазать обезжиренным творогом, добавить по 1 ч.л. джема на порцию.

Рыба «на бутылке»

4 крупных карпа, очищенных, приправа для рыбы, пачка соли, 4 бутылки из огнеупорного стекла, либо специальной формы для запекания. Рыбу натереть приправой, соль высыпать на противень, бутылки укрепить так, чтобы на каждую «одевалась» рыба головой вверх, запечь до готовности, полить лимонным соком и украсить зеленью перед подачей на стол.

Запеканка десертная

400 г творога 0%, 4 белка, фруктоза, 1 ст.л, овсяная мука 1 ст.л. Все ингредиенты смешать блендером, и запечь в духовке при температуре 180 градусов, 20 мин.

Овощные котлеты

2 кабачка, 1 морковь, 1 луковица, 1 стакан овсяной муки, 1 яйцо, 6 белков. Овощи натереть на терке, смешать с мукой и яйцами, вылепить котлеты и обжарить на оливковом масле. Довести до готовности в пароварке, подавать с натуральным йогуртом.

Кабачковый пирог

1 стакан ржаной муки, 2 кабачка, 1 яйцо, 6 белков, сода, приправа для бородинского хлеба или просто кориандр, луковица, растительное масло, стакан кефира. Из муки, кефира и яиц вымесить тесто, добавить 1 ст.л. масла и разрыхлитель, смешать, добавить разрыхлитель, выложить на противень. Кабачок нарезать кружочками и быстро обжарить с луком так, чтобы овощи впитали совсем немного масла. Выложить кабачки на тесто, запечь до готовности. Можно смазать белком.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова