Гимнастика для похудения живота

Обычно гимнастика для похудения живота сводится к паре сетов скручиваний. В худшем варианте – к паре миллионов сетов скручиваний. Проблема с изолирующими упражнениями «на живот» состоит в том, что они мало что делают для жиросжигания. Ну, станет ваша прямая мышца более упругой, но кто это увидит за толщей жира? Потому-то, классические «тренировки для похудения живота» чаще всего являются источником разочарований и толчком к применению неоправданно строгой диеты. Все, что вам нужно сделать – укрепить мышечный корсет, прежде всего, корпуса, и лишь затем – проработать прямую мышцу в изоляции. Решая первую задачу, можно сжечь довольно много калорий. Кроме того, повысьте обычную двигательную активность, и найдите время, чтобы пересмотреть питание.

Как делать гимнастику для похудения живота

Для начала выполняйте упражнения первого уровня в течение 4-6 недель. Чередуйте тренировочные дни с днями отдыха, один к одному. Но не лежите на диване, восстанавливаясь, пока что ваша нагрузка не настолько велика. В дни отдыха показан час любой легкой физической активности типа ходьбы, работы в саду, медленной велопрогулки.

Затем перейдите на второй уровень, и оставайтесь на нем 4-6 недель. И лишь затем берите любой другой силовой комплекс для похудения, и дополняйте видеокомплексами в духе «изоляции». К этому моменту ваш мышечный корсет будет готов воспринять изолирующую работу, а жировых отложений станет меньше, так что вы будете иметь все шансы увидеть собственный пресс.

Время тренировки – не принципиально. Не занимайтесь сразу после еды либо в истощенном состоянии, а в остальном регулярность занятий важнее, чем всякие ухищрения с «голодными» и «сытыми» тренировками. И да, если вы худеете, думайте о том, как создать дефицит калорий с помощью правильного питания, а не о том, как «дожечь перееденное» с помощью избыточных физических упражнений.

Первый уровень

Тренировка А

Разминка: по 9-10 вращений в каждую сторону в каждом суставе. 10 минут на любом кардиотренажере.

Функциональная разминка

«Кошка-корова»

Встаньте на прямые руки и колени, спина параллельна полу. Втяните живот, и толкните передней брюшной стенкой спину вверх. Это «кошка» — удерживайте положение 30 секунд. Затем проделайте обратное движение – чуть отпустите пресс, и спиной толкните тело в прогиб – это «корова». поднимите голову, задержитесь в позе 30 сек. Повторите сначала еще 2 раза.

Ходьба в планке

Примите упор лежа как для отжимания. В течение 30 секунд совершайте «приставные шаги» руками, левая к правой, и наоборот. Затем зафиксируйте руки в положении ладони на ширине плеч и «пошагайте» таким же образом ногами. Следите за тем, чтобы пресс был втянут, а таз не поднимался вверх.

Основная часть

Каждое движение – 12-15 повторений, 4 сета, 60 секунд отдыха между подходами.

«Приседание и подъем корпуса»

Встаньте прямо, за спиной коврик, стопы на ширине таза, носочки развернуты в естественное положение. Втяните пресс, опуститесь в полное приседание, не меняя положения корпуса (он не ложится на бедра). Помогая себе руками, опуститесь на ягодицы, поставьте стопы на пол, и перекатитесь в положение лежа. Затем, сильно втянув пресс, перекатитесь в положение сидя, и снова встаньте с помощью рук.

Отжимание от скамьи

Встаньте лицом к скамье (в домашних условиях подойдет и диван), обопритесь ладонями на уровне плеч, плавно отожмитесь. Следите за положением кора – не прогибайтесь в пояснице, втягивайте живот, стабилизируйте таз.

Тяга в планке к поясу

Встаньте в упор лежа. Перенесите вес на носочки, ладонь правой руки, левую руку медленно 15 раз приведите к поясу. Цель – не в том, чтобы помахать рукой, а в том, чтобы спина осталась параллельной полу и не изменила своего положения относительно плоскости пола. Не скручивайтесь в тазобедренных суставах. Поменяйте руки, повторите с другой стороны.

Статический уголок

Сядьте на пол на ягодицы, втяните пресс, оторвите руки и ноги от пола, удерживая положение «уголка» столько секунд, сколько сможете.

Далее следует кардиозаминка (20 минут любых упражнений до потоотделения) и растяжка.

Тренировка Б

Повторите обычную и функциональную разминку.

Основная часть

Перекат из планки в собаку мордой вниз

Примите позу планки, на прямых руках. Напрягая пресс, толкните корпус вверх, сгибаясь одновременно в тазобедренном суставе, и принимая позу «буквой Л». Повторите переход 12-15 раз, стараясь двигаться не за счет движения в плечах, а начиная работу с втягивания пресса.

Наклоны на одной ноге

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую ногу, левую чуть согните и выведите назад. Медленно наклонитесь вперед насколько это возможно, медленно вернитесь в исходное положение. Целью упражнения не является выпрямление «задней» ноги. Старайтесь выполнить всю серию наклонов без опоры.

Г-стойка

Подойдите к стене, выполните полный наклон, и далее, перенесите вес тела на руки, и стопами прошагайте по стене так, чтобы тело стало перпендикулярным, а ноги – параллельными полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Смысл в том, что если вы расслабите поперечную мышцу живота, удержаться будет сложно. Упражнение учит как раз тому самому «втянутому» положению центра тела, которого так не хватает фанатам скручиваний.

Подъем ног лежа

Старое доброе движение из школьного курса физкультуры. Ложимся на спину, втягиваем живот и мягко поднимаем и опускаем чуть согнутые ноги. Важно прижать поясницу, а не выпрямить ноги в коленях что есть силы.

Далее – аэробика и растяжка по схеме предыдущей тренировки.

Уровень 2

Тренировка 1

В первом упражнении в руки берется 1 гантель, опускание и подъем осуществляются без помощи рук. Отжимание – строго от пола до касания грудью. Тягу выполняем с одной гантелью из той же позы планки. В «уголке» либо работаем над тем, чтобы разогнуть ноги в коленях (поза Лодки), либо, если это уже получилось, берем в руки небольшое отягощение.

Тренировка 2

Первое упражнение выполняем без изменений. Во втором – берем в руки гантели. Вместо Г-стойки пытаемся по одной отрывать ноги, и выходить в стойку на руках. Дополняем стойку жимом гантелей вверх, из положения «в статическом приседе», берем в руки гантели, опускаемся в присед до параллели бедер с полом, втягиваем живот, и выполняем из этой позы 15 плавных жимов. Смысл – в удержании равновесия. Последнее положение меняем на подъем ног в висе, либо работаем, поднимая и опуская ноги очень медленно, на 5 счетов вверх и вниз.

На втором уровне можно добавить специализированные упражнения, сжигающие калории и задействующие пресс. Отработайте мах с гирей, например. Выполняйте упражнение вместо обычного кардио, в конце каждой тренировки. Встаньте прямо, гиря на полу, сгибанием ног, с прямой спиной опускаемся вниз, затем активно выпрямляемся, и выводим гирю перед грудью, руки прямые. Выполняем обратный наклон, снаряд между ног, не касается пола. Движением бедер и ягодиц выталкиваем гирю в прямых руках до уровня груди. Это движение можно выполнять по принципу Табата – 20 сек. работы, 10 сек. отдыха, 8 кругов. После этого перейдите к своим обычным кардиоупражнениям, и завершите тренировку растяжкой.

А для изолированной проработки пресса можно попробовать вот это:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Автор видео – KatyaEnergy