Силовые тренировки для похудения

Обычно силовые тренировки для похудения представляют как прыжки по комнате с гантелями весом 1 кг, либо как обычные силовые, но в режиме 20-50 повторов на подход. И то, и другое, кстати, не гарантирует успеха. А еще, обе указанные стратегии представляют собой ни что иное, как старую добрую кардионагрузку. В лучшем случае, интервальную. В худшем – просто имитацию бытовой активности. В реальности, силовые тренировки должны обеспечивать достаточный уровень интенсивности, и не быть слишком объемными. Потому план тренировок и программа упражнений должны подбираться индивидуально.

Содержание статьи:

Силовые тренировки для похудения новичкам
Для среднего уровня
Для продвинутых
Видео по теме

Силовые тренировки для похудения новичкам

Новичкам обычно советуют какие-либо видеозанятия с легкими гантелями. Все бы ничего, но большинство этих занятий рассчитано на людей, умеющих выполнять основные движения, на которых основывается большинство силовых программ:

приседания и приседания вразножку, известные в народе как «выпады»;
тяги на прямых ногах, на чуть согнутых ногах, и классическая становая тяга (имитирует подъем с пола тяжелого груза);
отжимания от пола и жимы лежа;
вертикальные жимы (стоя, сидя), либо отжимание в стойке на руках с опорой ног о стену или другую опору;
подтягивания на турнике и вертикальные тяги;
подъемы ног в висе и планки различной сложности.

Если стаж занятий, извините, нулевой, а перечисленные упражнения вы только где-то видели, но никогда сами не делали, и не представляете, как это, вероятно, вам стоит поработать несколько месяцев не над чистой силой, а над подвижностью, гибкостью и выносливостью. Это также поможет худеть в сочетании с разумной диетой, и обезопасит от травм, специфичных для чисто силовой нагрузки, и часто возникающих при банальной неготовности тела к последней.

Для начала, на первые 1-2 месяца подберите себе гимнастику без отягощений – йога, пилатес, калланетик к вашим услугам. Это даст первичный двигательный навык, и понимание того, как работают мышцы.

Затем целесообразно потратить несколько месяцев на работу с тренером, освоение базовых силовых упражнений. И лишь потом можно начинать любую силовую программу из разряда «на видео», и быть уверенной, что тело к этому готово.

Для желающих сэкономить деньги на услуги тренера есть уроки Hot Iron. Если инструктор достаточно ответственный, вас там научат и приседать, и тянуть, и отжиматься и делать выпады. Для многих женщин эти тренировки становятся хорошим выбором на достаточно длительный период, и с ними действительно можно хорошо снизить вес – высокий объем и средняя интенсивность нагрузки помогают сжечь до 600 ккал в час.

Силовые тренировки для похудения для среднего уровня

В момент, когда техника базовых движений освоена, наступает тот самый «переход на средний уровень». У большинства людей «доводка» до этой стадии займет порядка 6-8 месяцев регулярных занятий. В этот период обычно ударяются в различные раскрученные в интернете методики, как то:

многоповторный тренинг, 3 подхода по 20-30-больше повторений на одну группу мышц, по 2 упражнения на 1 группу мышц, и по 60 сек отдыха между подходами. Обычно выполняется в формате 3-5 дневного сплита, с расчетом на то, чтобы 1 группа мышц работала 1 раз в неделю. Хорош, но для тех, кто уже набрал мышечную массу, и не страдает болями в суставах, а также не имеет повышенной склонности к воспалениям. По сути, представляет собой не самый лучший способ поддержания мышечной массы на диете, зато неплохой вариант для сжигания калорий. Не должен применяться дольше 12 недель, и обычно «крутоват» для этого уровня подготовки просто потому, что в эффективном своем проявлении подразумевает подъем серьезных весов, что пока еще недоступно;
табата. Всем известная тренировка из многосуставных упражнений, рассчитанная на 20 сек под нагрузкой, и 10 сек отдыха, с 8 раундами на 1 упражнение. Хорошо помогает увеличить выносливость, и достаточно плохо – силу. У большей части непрофессиональных спортсменов сводится к неоправданному уменьшению весов отягощений, либо к «ломке» техники. Зато повышает расход калорий;

круговые тренировки облегченного формата. Иногда их дают клиентам на пару недель для моральной разгрузки от большого количества дополнительного кардио. Но никогда – как самостоятельный долгосрочный метод. Опять же, на среднем уровне препятствует их освоению пока еще недостаточное развитие силовых качеств.

Что делать «середнячку»? В идеале, ту же «базу», сплит по плоскостям, или по принципу «тяни-толкай», но не по «группам мышц, зонам тела и проблемным зонам». Лучше всего в… гипертрофийном или силовом режиме, т.е. не более 12 повторений.

Специально для тех, у кого мускулатура накачивается от одного взгляда на тяжелый предмет, существует контроль диеты. К несчастью, «накачать» что-либо мышечное и внушительное с данным уровнем подготовки сложно, а вот «наесть» избыточным питанием – достаточно просто.

Силовые тренировки для похудения для продвинутых

Обычно в фитнесе к таковым относят людей со стажем более 1 года занятий. Тут возможны следующие варианты организации тренировочного процесса:

«Двойной» цикл. Допустим, в первый тренировочный день выполняется силовая тренировка на «верх» тела». Во второй – тренировка силовой выносливости (т.е. 45 сек под нагрузкой, 30-60 сек отдыха, по 3-4 подхода на каждую группу мышц), причем используются те же упражнения, что и в первый день, но с более легкими весами/либо в тренажерах. В третий день отдыхают и восстанавливаются, по желанию – делают кардио. В четвертый – силовой «низ», в пятый – тренировка силовой выносливости. Плюс 2 дня отдыха, один из которых надо потратить на растяжку, йогу или тренировку на миофасциальное расслабление;
«Классические круговые». Круговая «метаболическая» тренировка. Отличается от обычной тем, что используются только базовые упражнения, но зато с хорошими весами, примерно 70-80% от 1 ПМ. Отдыха между движениями не предполагается, в конце «круга» отдыхают 60 сек. Подобного плана тренировки широко представлены в книге Д. Смирнова «Фитнес для умных», в главе про жиросжигание. Круговые делаются через день, их «разделяет» интервальное кардио. Всего должно проводиться не более 5 тренировочных занятий в неделю;
табата, ВИИТ с силовыми, гиревые тренировки, и многочисленные «хардкорные» видеопрограммы типа P90X, Rushfit и др. Эти тренировки предназначены для тех, кто не боится «пожечь мышцы», и в целом, стремится к более «обычному» внешнему виду. Найти занятия в подобном стиле можно во всех глянцевых журналах «для женщин», например, в Self, Women’s Health. Делающим «это» надо осознавать, что в итоге получится примерно то, что помещают на обложки данных изданий, либо тело вашего инструктора по сайкл-аэробике, а не тело фитнес-модели;
классический бодибилдерский сплит. Т.е. либо «грудь-трицепс-пресс» в 1 день, «спина, бицепс» – во второй, и «ноги-плечи» в третий, либо любая подходящая человеку схема сплита на 5 дней. Дойдя до этой стадии обычно уже знаешь, что для тебя работает, а что нет. Вот этим и нужно пользоваться, естественно, в сочетании с диетой.

Есть и альтернативные силовые для похудения. Это спортивная гимнастика, которой почти невозможно заниматься дома самостоятельно, ударные тренировки с весом тела convict conditioning, и… популярный сегодня урок спортивной гимнастики на шесте Pole Fitness. В общем, выбрать тут есть из чего.

Другие интересные статьи

Про пульс во время тренировки
Питание до, во время, и после тренировки
Разминка перед тренировкой
Кардиотренировки для похудения
Функциональные тренировки Кроссфит