Питание до, во время, и после тренировки

Такой личный процесс, как питание до, во время и после тренировки до сих пор вызывает массу дискуссий. Кто-то часами не ест, потому, что так, якобы, нужно для похудения. Другие – едят только белок «для мышц», третьи – употребляют белки и углеводы. Четвертые – просто едят все подряд и чудом показывают такие результаты, которые не снились остальным группам. На самом деле количество, качество и источники питания сильно зависят от стиля тренинга, стиля жизни, и целей, которые ставит перед собой человек. Да, этот текст не относится к тем, кто делает дома утром 20-минутную зарядку. Ее можно выполнять натощак и не морочить себе голову.

Почему питание до, во время, и после тренировки иногда не улучшает результаты

Оговоримся сразу. Все манипуляции с белками-углеводами работают только, если:

• основной рацион рассчитан и спланирован. Вы не едите просто так, что попало, и что захотелось, а стараетесь укладываться в матрицу белков, жиров и углеводов. При этом допускаются «колебания» — в видах спорта, требующих одновременно скорости и силы в период подготовки (не в период соревнований), допускается питание по матрице 40/40/20, где первые 2 цифры – количество белков и углеводов, а третья – жиры. Это используется, если необходимо снизить вес жировой компоненты тела, при дефиците, но не должно «затягиваться» дольше, чем 6-12 недель. На период подготовки матрицу меняют, увеличивая углеводы и жиры;
• вы используете относительно качественные и быстро усвояемые источники пищи для предтренировочного питания. Из соображений удобства обычно берется спортивное питание, с «просто едой» чуть больше проблем – в среднем, больше время, которое проходит от тренировки до еды, и меньше шансов усвоить пищу сразу после тренировки.

И «пред-посттренировочная» еда только вредит, обычно, тем, кто пытается похудеть, но не предпринимает никаких рациональных действий для повышения качества рациона. Таким людям действительно лучше не пить никаких спортивных коктейлей, пока в норму не придет обычное питание. Уровень нагрузки у них как правило не настолько высок, чтобы вызвать какую-то драму с восстановлением. Потому обычное, не перед/после, питание первично, все остальное – вторично.

Кому можно обойтись без специализированного питания до, после и во время тренировки

Ответ разочарует большинство интересующихся – физкультурникам. Те, кто не занимается спортом профессионально, и удерживается в пределах 5-6 тренировок для видов спорта на выносливость (бег, танцы, плавание, велосипед), либо не поднимает на своих силовых тренировках значительные веса (это которые от 1 собственного веса начинаются, не обязательно «100 кг любой ценой»), или не использует техники высокообъемного силового тренинга. В общем, сюда попадает большая часть посетителей фитнес-клубов обеих полов, кстати.

Для физкультурника, работающего на выносливость с основной целью похудения схема такая:

• утренняя тренировка – либо натощак, либо после завтрака, богатого белком, но не углеводами (творог, яйца, немного овощей). После завтрака должно пройти около пары часов, чтобы пища не висела комом в желудке. Если это нереально, а есть хочется – протеиновый коктейль, лучше изолят или многокомпонентный протеин, который «для похудения». После тренировки – сразу 10-20 г простых углеводов (что-то около пол яблока) и 18-20 г белка (1/2 пачки творога, например). Через 2 часа – полноценный прием пищи, обычно уже обед;
• вечерняя тренировка – до тренировки крайний прием пищи должен состояться за 1-2 часа и быть исключительно белковым. После – белок и овощи.

Для не худеющих, но работающих на выносливость, в предтренировочный прием добавляются сложные углеводы, 1 порция каши, например. Но это, если тренировка через 2 часа после еды. Если меньше – пьется белково углеводный коктейль, где на 4 части углеводов приходится 1 часть белка. После тренировки – порядка 20-40 г простых углеводов и порядка 10-20 г белка.

Во время тренировки на выносливость «едят» только те, кто готовится на марафон, триатлон или танцует более 2 часов кряду. В этом случае обычно в ход идут сладкие напитки, дающие телу порядка 10-20 г простых углеводов, либо углеводные гели из магазинов спортивного питания. Фрукты в обычной практике не едят по одной простой причине — их как-то надо переваривать, что снижает производительность.

Питьевой режим определяется индивидуально. Обычно рекомендуют за час выпить порядка 200-300 мл воды, и далее пить по необходимости. Впрочем, в отдельных видах спорта могут быть и иные рекомендации.

Питание до, во время и после тренировки для силового любительского фитнеса

Опять же, природа споров по поводу необходимости углеводов в питании до и после следующая:

• существует небольшая, практически неуловимая для людей с 20-25% жировой массы (большинство любителей попадают именно сюда) разница по доступным источникам энергии во время силовой тренировки. Более простой источник — гликоген, и откровенно говоря, его в организме человека, не сидящего на низкоуглеводной диете и не использующего «выжигающие» тренировки всегда достаточно. Другой источник – жировые отложения – подключается крайне редко, так что жир «жжется» не на тренировке, а после нее, и не за счет тренировки, а в силу дефицита энергии в питании;
• если человек с таким процентом жировой ткани тренируется «без гликогена», горит жир. Но, извините за прозу, к оздоровительным такие тренировки не имеют никакого отношения – низкоуглеводная диета, сочетание «многоповторных» выжигающих тренировок и серьезных силовых в одной тренировочной неделе – это уже профессиональный спорт или около того;
• вывод прост – даже если вы худеете, бегать от углеводов не стоит. В случае с любительским оздоровительным фитнесом бегать стоит от лишних приемов пищи, несбалансированного питания и вообще еды как попало. А углеводы до и после тренировки только восстановление улучшают, и дискомфорт уменьшают.

В целом, схема такая:

• без спортивного питания. До тренировки, за 2 часа – сложные углеводы и белок, примерно в равном количестве по граммам, но без жира. Такая типичная овсянка с творогом, например. После тренировки сразу – 20 г простых углеводов (1/2 крупного фрукта) и около 20-30 г белка (предпочтителен, кстати, яичный или молочный, а не мясной). Во время тренировки, длящейся менее 2 часов не едят, что бы там ни показывали в разных роликах. Через 1-2 часа – полноценный прием пищи, возможно, чуть снизить жиры, чтобы лучше усвоить белок и углеводы. Отдельные личности убирают из этого приема пищи сложные углеводы, оставляя только белок и клетчатку. Если рацион в целом сбалансирован манипуляция не имеет особого смысла;
• со спортивным питанием. Можно срезать углы – выпить белково-углеводный коктейль за 40-60 минут до занятия, протеиновый коктейль с половиной фрукта после, и через час поесть.

Более традиционный подход не предполагает употребления простых углеводов сразу после силовой. Он несколько хуже для восстановления, но проще психологически и в жизни. Некоторые люди просто не могут остановиться, если съедят/выпьют что-то сладкое после тренировки. Единственное железное правило – пред и послетренировочные приемы должны быть маложирными, чтобы улучшить усвоение основных приемов.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова