Продукты, содержащие углеводы

Продукты, содержащие углеводыОбычно продукты, содержащие углеводы вызывают много споров в среде худеющих. Кто-то пытается их ограничить или исключить, тогда как традиционный рацион жителя нашей страны на 60% состоит именно из них. Это важно, и не только по экономическим соображениям. Резкий отказ от углеводистых гарниров и хлеба влечет за собой не только сокращение калорийности рациона, но и определенный дискомфорт. Человек чаще всего оказывается лицом к лицу с проблемой «ем и не наедаюсь». Как следствие, начинается незаметное «подъедание добавок» тут и там, и нарушение режима калорийности. В итоге, «низкоуглеводная» диета оказывается условно «более калорийной», и с похудением как-то не складывается. Вывод прост – не надо усложнять то, что просто от природы. Для «обычного похудения» (не с нормальных процентов жира до экстремально низких) довольно будет простой сбалансированной диеты. С 50-60% калорий, полученных из источников углеводов.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Для чего они: главный источник энергии для мозга и мышц – сложные, а не простые углеводы. Источники сложных углеводов усваиваются чуть дольше, и дают более продолжительное чувство сытости и «ровный» приток энергии. Тем они и удобны. Подходят также для удешевления рациона, как бы странно это ни звучало. Большинство круп и бобовых стоят копейки, и содержат множество полезных веществ, помимо пресловутых углеводов.

Как их есть:

Если вы не занимаетесь фитнесом, и вам, в общем-то, все равно на состав тела после похудения, и вы не стремитесь к построению мышечного тела, можно есть, как привыкли. Замените привычные сладкие каши на несладкие на воде, просчитайте размер порций и вперед, к похудению и здоровью. Если же вы тренируетесь, постарайтесь «окружить» источниками сложных углеводов свою силовую тренировку или интервальное кардио. Это обеспечит лучшее восстановление и большую производительность во время тренировочной сессии. Что, в конечном итоге, поможет немного больше израсходовать энергии, и похудеть несколько быстрее. Количество порций этих углеводов в обычном рационе, по данным ВОЗ – до 6 штук, т.е. до 550-600 г чистой отваренной крупы, или 2 чашки таковой, если мерить ими.

Самые полезные источники сложных углеводов

Самые полезные источники сложных углеводов

Гречка

Гречневая каша не даром считается продуктом питания сильных людей. Она содержит не только медленные углеводы, но и железо, немного цинка, и множество пищевых волокон. Гречка медленно усваивается, сочетается с абсолютно всеми белковыми блюдами, и быстро готовится. Наиболее полезной с точки зрения количества пищевых волокон является крупа «экстра», в которую просто добавлен кипяток. Оставьте такую кашу постоять 15 минут под полотенцем, и она готова.

Кинва

«Гибридный» источник белка и углеводов, витаминов группы В, и пищевых волокон. Хороша для тех, кто по какой-то причине не доедает животных белков, или просто имеет относительно большой вес, и «белковую» норму от 2 г на 1 кг в сутки плюс стойкое нежелание есть спортивное питание. Достаточно долго варится, потому удобно «заваривать» ее на ночь в термосе кипятком. Утром в термосе окажется универсальный гарнир к любым овощам или основное блюдо. Кинва вкусна с йогуртом и зеленью, и любыми низкокалорийными соусами.

Овсянка медленной варки

Простой овес – источник бета-гликанов, веществ, которые в современной диетологии связываются с массой положительных эффектов от восстановления кишечной микрофлоры, до снижения повышенного аппетита и даже…профилактики опухолей. Кроме того, овсянка – отличный вариант для завтрака. Опять же, лучше запарить с вечера в термосе, или загрузить ее в мультиварку. «Быстрая» овсянка, которую можно сварить за 10 минут не так полезна, она содержит меньше пищевых волокон и быстрее усваивается, потому ее часто едят с протеиновыми порошками, яичными белками и другими «замедлителями» поступления глюкозы в кровь.

Ржаные макароны

Малораспространенный, но незаменимый источник витаминов группы В, железа и, отчасти, клетчатки. Совсем отлично, если будут куплены макароны с отрубями. Но даже если и нет, они достаточно вкусны и быстро готовятся, чтобы понравиться вам. Подходят в качестве гарнира к любому нежирному белку, медленно перевариваются, и совсем не полнят. Единственный момент – не подходят больным целиакией, так как могут содержать следы глютена, но к похудению это все не имеет никакого отношения.

Чечевица

Красная чечевица – настоящий здоровый «полуфабрикат», если можно так сказать. Ее зерна исключительно быстро готовятся, и содержат помимо клетчатки и углеводов витамины группы В, полезные для нервной системы, а также некоторое количество растительного белка. Тем, кто избегает мяса, полезно есть чечевицу с коричневым рисом, чтобы получить более полноценный состав аминокислот. Но те, кто ест и мясо, и крупы, тоже могут употреблять супы и гарниры из этого блюда. Классическая или крупная чечевица содержит еще и железо для оптимального кроветворения, а мелкая «черная» по составу напоминает «классику», но невероятно вкусна в салатах.

Нут

Нут

«Бараний» или «турецкий» горох нут полезен именно соотношением белка и углеводов в своем составе. Отварной нут может заменить белковое и углеводное блюда на вашей тарелке. Дополните его овощами, чтобы получить полноценный обед, богатый витаминами группы В, клетчаткой, содержащий белок и полезные «медленные» углеводы. Кроме того, из-за вкуса, нут может заменить мясо в обычных салатах, где оно предполагается.

Коричневый и дикий рис

Рис считается «крупой номер 1» в мире. И это относится не только к богатому крахмалом белому, но и к его менее популярным у нас «собратьям». Кстати, народная «нелюбовь» к коричневому и дикому рису связана с длительностью его варки. Чтобы избежать проблем, запаривайте его на ночь кипятком в термосе или даже простой кастрюле. А включить в рацион этот источник углеводов стоит хотя бы потому, что он богат еще и клетчаткой, и витаминами группы В.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Для чего они:

По сути, быстрый источник энергии для организма. Скорость ее усвоения зависит, кстати, от количества клетчатки в «исходном» продукте и сопутствующих блюд. Если есть источник простых углеводов с белком, энергия будет усваиваться чуть медленней, но такие смеси более полноценны с точки зрения восполнения потребности организма в питательных веществах. От природы эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, потому широко используются в здоровом питании.

Как есть:

В идеале- до и после тренировки, желательно силовой, а не на выносливость/сжигание калорий. В обычном случае, т.е. когда не нужно достигать минимального процента жира, допускается до 30% энергии их этих источников. В «экстремальном» – до 10 и вплоть до временного исключения. Для худеющих предпочтительны менее сахаристые и более объемные источники простых углеводов. Это связано не с какими-то особыми свойствами, а с процессом формирования полезных привычек. Не все люди сразу готовы уменьшить свои порции, а с более объемными источниками простых углеводов, можно получить меньше калорий и продолжать худеть без дискомфорта.

Самые полезные источники простых углеводов

Персики и абрикосы

«Солнечные фрукты» содержат витамины А, Е и С, что является настоящим коктейлем молодости и красоты. Фрукты способствуют очищению кишечника, содержат много клетчатки, и фруктозу, что неплохо для физически активных людей. А также они помогают получить калий, важный микроэлемент для работы сердца.

Фейхоа

Небольшие зеленые плоды – отличный источник йода, важного элемента для скорости обменных процессов в организме. Часто одно лишь восполнение его дефицита способствует быстрому похудению, а сами плоды относительно низкокалорийны, и, откровенно говоря, более вкусны, чем классический источник йода – морская капуста.

Груши

Груши

Их часто «не замечают» в тени яблок и слив, но они также очень полезны. Груши содержат особый вид клетчатки, который не только очищает кишечник, но и способствует восстановлению микрофлоры. Они очень полезны для профилактики гастрита. А еще именно груши лучше заменяют традиционные сладости к чаю и помогают выработать более полезные стереотипы в питании.

Черника

Эта ягода – источник витамина А, а также лютеина. Очень полезный продукт не просто для регенерации клеток, но и для повышения остроты зрения. Употребление черники очень актуально для всех, кто проводит по нескольку часов за компьютером и испытывает повышенные зрительные нагрузки.

Норма углеводов для человека на диете – не менее 2, а лучше 3 г на 1 кг текущего, а не идеального веса, а разнообразие продуктов помогает получить энергию из полезных и вкусных источников.

Прочитайте другие интересные статьи:

Полезные продукты для мозга
Продукты, содержащие йод
Продукты, содержащие калий
Полезные продукты для печени
Продукты, содержащие железо

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности