Программа тренировок для похудения

Как составляется программа тренировок для похудения? Любой человек с физкультурным образованием быстро объяснит вам, что никак. Мы можем снижать вес и уменьшать жировую прослойку, даже если будем делать только приседания, жим лежа и становую тягу в классическом силовом режиме на 3-5 повторений, выполняя по 5 подходов за тренировку. Весь вопрос только в том, чтобы мы ели меньше, чем расходуем на свои занятия и обычную бытовую активность. Зачем же тогда все эти марафончики похудения, программы на жиросжигание и прочие разграничения программ «на массу и сушку»? Ответ прост: маркетинг. А как иначе загнать в тренажерный зал человека, который в принципе не интересуется спортом, и заставить его еще заплатить за тренировки специалисту? Только наступив на «больную мозоль». Вы же хотите иметь меньше жира? Тогда мы расскажем вам, как составить такую программу.

Программа тренировок для похудения новичку в домашних условиях

Допустим, некто вообще никогда не занимался ни дома, ни в зале. Любое интернет-издание бодро расскажет, что можно делать упражнения дома, и будешь худеть. Конечно можно, но только при соблюдении двух условий:

• эти упражнения позволяют сохранить естественное анатомическое положение суставов, не «перекручивают» позвоночник и связки, и не создают условий для потери баланса и падения. Они не выполняются в разных плоскостях одновременно (например, не представляют собой приседание в ножницы с жимом гантелей над головой), и вы уже делали их раньше, например, в школе;
• они представляют собой «улучшенную» бытовую активность, например, ходьбу на безударном тренажере, или вращение педалей стационарного велоэргометра.

Для людей старше 18 лет с малоподвижным образом жизни и полным отсутствием физкультурных навыков плохим выбором будут аэробные программы с прыжками, большим количеством «функциональных» упражнений в разных плоскостях, и использованием сложного балансировочного оборудования. Скакалки, босу, гири, и различные «околокроссфитовские» движения даже с малым весом нужно отложить до того момента, когда вы не научитесь приседать, делать наклон вперед, отжиматься от пола и подтягиваться на низкой перекладине без веса.

Обычно разные описания упражнений для новичка – бесполезное чтение, направленное на трату времени в целом, и взращивание уверенности в том, что мы никогда не сможем заниматься для похудения дома сами в частности. Вам нужны адекватные программы на видео, которые не занимали бы много времени, и помогли бы привести основные группы мышц в тонус.

С чего начать

Начать любую программу для похудения следует с укрепления основных групп мышц, и повышения общей выносливости. Процесс повышения общей выносливости в народе носит название «делать кардио». Так вот, если вы имеете лишний вес, и не имеете желания или возможности ходить в фитнес-клуб, и заниматься со специалистом, в первые 2-3 месяца вам можно обойтись мини-степпером или велотренажером. В дополнение к ним потребуется кардиомонитор.

Тренироваться в первый месяц нужно так:

Выбираем любые 5 дней в неделю, и делаем по полчаса обычного кардио. То есть выполняем ходьбу на мини-степпере или вращение педалей велотренажера.

Начинаем тренировку мы с 8-9 вращений в основных суставах, либо выполняем комплекс суставной гимнастики.

Далее в спокойном темпе начинаем идти или крутить педали и продолжаем так 20-30 минут.

Затем выполняем комплекс растягивающих упражнений.

Важно: видео даны для примера, это простые упражнения, доступные любому человеку. Они практически не имеют противопоказаний, если, конечно, речь не идет о серьезной травме конечностей или позвоночника.

Что делать в оставшиеся два дня? Идеально будет, если вы сходите погулять, поиграете на свежем воздухе в подвижные игры, или займетесь любой физической активностью, не связанной с тренировками. Нужно ли как-то менять упражнения на разминку и растяжку? Вы можете найти любую другую суставную разминку и растяжку для новичка.

Все мы наслышаны о пользе силовой тренировки, но нужна ли она в первый месяц занятий? Если вы занимаетесь под руководством тренера, который имеет понятие о биомеханике и особенностях тренировок абсолютно неподготовленных людей, то да. Если же вам попался инструктор, способный только показать как настраивать тренажеры и делать основные упражнения, и который понятия не имеет о том, как ставится техника силовых упражнений, то лучше не экспериментировать.

Важно: вам может показаться, что тренировки в таком формате – унылое и бесперспективное занятие. Но нужно смириться с ними хотя бы на месяц, чтобы ваша физическая форма позволила дальше работать в более эффективных режимах.

Как питаться

Первый месяц похудения – время для того, чтобы приобрести полезные привычки. Рассчитайте суточную калорийность питания и нормы БЖУ любой программой (худеем вместе, fat secret, диета онлайн), и составьте себе меню.

Пользуйтесь простой схемой:

• вам нужно три основных приема пищи и пара перекусов;
• для основного приема пищи половину обеденной тарелки мы заполняем салатом из овощей или тушеными овощами с растительным маслом или порцией (20 г) орехов, остальную часть делим пополам и кладем на четвертушку кусок нежирного мяса, рыбы, или часть пачки творога, а на другую четвертушку – кашу на воде, либо кусок цельнозернового хлеба;
• перекусы составляем из орехов и семечек, фруктов, творога или яиц так, чтобы по объему они занимали столько же, сколько основные приемы пищи, но порция орехов – не более 20 г, фрукт мы едим один небольшой, а йогурт или творог берем в количестве не более 200 г и строго без сахара;
• не нужно зацикливаться на курице и треске – ешьте говядину, нежирную свинину, баранину, тунец, лосось, чтобы питание не было однообразным;
• приучите себя пить напитки без сахара, и откажитесь от соков, йогуртов с добавлением «фруктов», смузи и других якобы полезных продуктов. Первый месяц похудения с минимальной физической активностью – совсем не то время, чтобы принимать много простых легко усвояемых углеводов;
• 1 раз в неделю ешьте 1 свободный прием пищи. Лучше ходите в кафе или покупайте порционные десерты, если хотите именно их, или ешьте 1-2 порции какой-то «домашней еды» с большим количеством жиров.

Важно: найти время на тренировки лучше с самого утра, первым делом, тогда вы не будете их пропускать. Придется также научиться ложиться спать раньше, и сводить к минимуму не очень нужные дела, типа часового просмотра ленты в инстаграме, и такой же длинной переписки в каком-нибудь мессенджере.

Второй месяц тренировок

Любая программа похудения эффективна только тогда, когда она противостоит адаптационным изменениям. Проще? Ваше тело привыкает к тренировкам, и нужно увеличивать нагрузки, чтобы продолжать худеть. Для тех, кто прилежно делал разминку и растяжку, настает время, чтобы укрепить мышцы. Если вы занимаетесь самостоятельно без тренера, на этом этапе более безопасный для здоровья выбор – не многоповторная аэробика, которую в нашем обществе принято считать силовыми упражнениями сугубо по критерию наличия гантелей в руках у человека, их выполняющего, а статическая гимнастика без отягощений или пилатес.

К примеру, похудеть и укрепить мышцы поможет комплекс классической калланетики. Делайте его 2-3 раза в неделю:

А как же кардио? Оставьте 2 «длинные ровные» тренировки в неделю, а одну замените на ходьбу по обычной лестнице в подъезде. Цель тренировки – пройти 5000 шагов за как можно более короткий промежуток времени. Скачайте шагомер на телефон, и постарайтесь укладываться в час.

А в третьем месяце вы уже «доросли» до обычных силовых тренировок. Выберите себе программу по душе на том же Ютубе, а лучше – отправляйтесь в фитнес-клуб к профессионалам.

Программы тренировок для похудения в зале

В фитнес-клубе в принципе мы можем избрать две стратегии:

• отправиться на групповые занятия, и тренироваться 2-3 раза в неделю на Боди Памп или Хот Айрон, и столько же – на любой аэробной программе, которая нравится. Подойдет сайклинг, если вы испытываете дискомфорт в суставах и позвоночнике от прыжков, или классические степ, танцы, зумба – если нет. В посещении групповых занятий нет ничего плохого, если инструктор грамотный, вы – внимательный человек, который может повторять движения точно, и у вас не стоит цель выступлений по фитнес-бикини или обретения сходной формы. Просто похудеть вы сможете и здесь. Кому подходят групповые тренировки? Тем, у кого довольно низкая мотивация к занятиям (хожу просто, чтобы похудеть, но с удовольствием бросила бы, если бы были иные способы снижения веса), мало времени, и нет средств на то, чтобы заниматься с персональным тренером;
• пойти в тренажерный зал и взять, хотя бы, пакет из 12 персональных тренировок на первый месяц.

Чем заниматься с тренером? Если у вас нет противопоказаний к силовым тренировкам в классическом стиле (грыжи, протрузии, травмы суставов и связок), вам стоит выполнять базовые упражнения в силовом режиме. Если противопоказания есть, стоит поработать в тренажерах, или с разумными заменами. В любом случае, самостоятельные тренировки в первый месяц – плохая идея. Если нет денег и противопоказаний, действительно, лучше пойти на тот же Хот Айрон, чем выполнять малоинтенсивную тренировку в тренажерах самостоятельно.

Важно: даже если вы пошли в клуб, не стоит забрасывать питание. Да, времени стало еще меньше, но только правильное питание – залог здорового похудения без срывов. Вы можете немного увеличить количество углеводов в рационе, если чувствуете голод после силовых, и добавить 1 протеиновый коктейль, если в рационе мало белка. Но «награждать себя за страдания» шоколадками и пирожными явно не стоит.

Как может выглядеть программа для похудения новичку:

День 1

Приседание с гантелью на груди, 1 разминочный подход и 4 рабочих, по 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди или подтягивание на тренажере, аналогично.

Наклоны в тренажере для гиперэкстензии или с легкой палкой на верхе трапеции стоя, 5 подходов по 12-15 повторений.

Обратная гиперэкстензия на скамье, или специальном тренажере.

Жим грифа стоя или гантелей сидя, зависит от подвижности в плечевом суставе.

Одно любое упражнение на пресс, например, подъем ног в висе.

День 2

Румынская становая тяга с грифом или штангой, 6-8 повторений, тяжелый вес, 4-5 подходов.

Тяга гантелей лежа вниз лицом на наклонной скамье к поясу, или тяга «нижнего» блока к поясу, 4 подхода по 12 повторений.

Отжимания от пола со средней или широкой постановкой рук, 5 подходов на максимум.

Отжимания от скамьи сидя со средней постановкой рук на трицепс.

Махи гантелями в стороны сидя на плечи, 4-5 по 8-12 повторений.

Скручивание на фитболе на пресс 3 подхода на максимум повторений.

Дни нужно чередовать через 1 день отдыха. Возможна другая расстановка упражнений, или замена отжимания на жим лежа, если отжимания даются легко. Кардио выполняют в объеме не более 180-200 минут в неделю На самом деле, не совсем принципиально, какова будет расстановка кардиотренировок, лишь бы они не мешали восстановлению и не сильно повышали аппетит.

Хорошие тренеры говорят, что любая программа – для похудения, и любая – для набора массы. Важно только то, как именно вы будете питаться, и насколько прилежно тренироваться. Вы должны стараться двигаться быстрее, поднимать больше, и менять свою программу упражнений каждые 3-6 недель.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова