Упражнения на растяжку

Ученые доказали, что упражнения на растяжку не только улучшают осанку и снимают боль после основных тренировок, но и помогают нам становиться сильнее и лучше восстанавливаться. Растяжку включают в тренировочные планы спортсменов почти всех видов спорта, и в большинство фитнес-ориентированных программ. Но угадайте, что чаще всего пропускает новичок, стремящийся похудеть в тренажерном зале или дома? Именно упражнения на растяжку. Да, делать их довольно дискомфортно, и приходится уделять им время, когда уже хочется пойти в душ и домой, но стрейч может существенно сократить ваш путь к красивому и здоровому телу.

Содержание статьи:

• Как правильно заниматься растяжкой
• Сколько нужно тянуться, чтобы улучшить подвижность
• Самый главный миф об упражнениях на растяжку
• Растягивающие упражнения для мышц ног
• Стрейч задней поверхности бедра
• Стрейч ягодичных мышц
• Растяжка икроножных
• Растяжка приводящих
• Динамическая стабилизация суставов верха тела
• Растяжки для мышц спины
• Растяжки для пресса
• Растяжки для плеч, груди и рук
• Видео по теме

Как правильно заниматься растяжкой

Многие думают, что надо часами лежать в поперечном шпагате, подкладывать под ноги стулья и столы, а также делать обязательные «ножницы» с опорой ногами на стену, чтобы считаться мастером растяжки. На самом деле, это нужно, только если вы занимаетесь танцами на пилоне или художественной гимнастикой.

Тем же, кто хочет улучшить здоровье и похудеть вполне достаточно:

• повысить подвижность во всех ключевых суставах;
• научиться выполнять все наклоны к ногам с прямой спиной;
• «разработать» плечи настолько, чтобы руки могли свободно подниматься вверх в плоскости, параллельной вашему позвоночнику;
• улучшить мобильность шеи, так, чтобы появилась возможность доставать подбородком до груди, и поворачивать голову так, чтобы он проецировался в плоскость плеча;
• увеличить подвижность в тазобедренном суставе настолько, чтобы таз в приседании опускался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава.

Всего этого можно достичь, выполняя по 1-2 растягивающих основные группы мышц движения после силовой тренировки, или после интенсивного кардио. Вы можете делать и другие упражнения для повышения мобильности сустава, чтобы растяжки были более эффективными.

Важно: ученые доказали, что более эффективными для растяжения мышечных волокон являются сеансы стрейчинга на «холодное» тело, не после силовой и не после кардио. Но для фитнеса этот подход строго не рекомендуется, так как он очень травмоопасный. Всегда делайте разминку, и тренировку для повышения мобильности сустава, прежде чем начать растягивать мышцы.

Сколько нужно тянуться, чтобы улучшить подвижность

Стандартный протокол в фитнесе — 1-2 растягивающих упражнения на одну мышцу, или крупную мышечную группу. Держать позу нужно от 30 до 60 секунд, более длительные растяжки эффективны, если мы углубляем положение в позе. Стоит сконцентрироваться на мышечных группах, которые получают больше нагрузки, когда мы занимаемся фитнесом — это ноги, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы, пресс, и руки и грудные в чуть меньшей степени.

Занятие по растяжке стоит начинать с более крупных мышечных групп — ноги и спина отлично подойдут. А более мелкие, например, трицепс, лучше растягивать в конце тренировки.

В фитнесе не рекомендуется:

• тянуться через боль, проталкивать тело для повышения амплитуды движения, усиливать растяжку при помощи различных динамических (баллистических) приемов. Например, лучше не пружинить в растяжке, и не работать с помощью партнера;
• слишком долго растягиваться в шпагат или на мостик, наше тело устроено так, что со временем теряет чувствительность, и мы можем получить травму при отсутствии болевых ощущений в процессе;
• заменять растяжкой силовые упражнения.

Самый главный миф об упражнениях на растяжку

Тянитесь, и вы получите «балетные» тонкие сухие мышцы. «Качайтесь» — и вы получите «ноги футболиста», огромные ягодичные, плечи и вот это все, что отличает фитнес-моделей от простых смертных. Правда ли это? Сторонники этой позиции сильно удивятся, если узнают, что в школы классического балета набирают не тех, кто любит тянуться, а тех, кто уже имеет пресловутые тонкие длинные кости, и не объемные сухие мышцы. Так же точно отбирают и в художественную гимнастику, если речь не идет о детском фитнесе.

Может ли растяжка изменить форму мышцы? Нет, если речь идет не о кратковременном визуальном эффекте. Растягивая мышцы, мы снимаем тонус, и объем действительно ненадолго может уменьшиться. Особенно это видно у тех, кто имеет низкий процент жира, и достаточно объемные мускулы. У обычных посетителей фитнес-клуба вряд ли это будет видно сразу. К тому же, со временем, мышца снова придет в тонус и прибавит в объеме.

Какое тело у вас будет, если вы перестанете выполнять силовые упражнения, а станете уделять время только растяжке? Тонус мышц будет минимальным, объем также не станет расти. А выглядеть вы будете точно так же, как и сейчас, если при помощи диеты не уменьшите жировую прослойку. Тем, кто стремится к «прозрачному» телосложению, рекомендуется дефицит калорий, силовые в минимальном рабочем объеме, чтобы не замедлить метаболизм и посильная растяжка. Пытаться добиться «балетного» тела при помощи кучи стрейчинга и без диеты — пустая трата времени.

Растягивающие упражнения для мышц ног

Динамическая мобилизация суставов — выполняется по 9-10 повторений в каждую сторону

Тазобедренные суставы:

• вращения тазом в положении стоя — старайтесь как бы описать тазовыми косточками круг;
• вращения согнутой в колене ногой — вынесите колено перед собой и опишите им полукруг, голень находится на весу, повторяйте из стороны в сторону;
• наклоны «доброе утро» — из прямой стойки выполняйте наклон вперед с прямой спиной до параллели спины и плоскости пола.

Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы:

• с прямой спиной и руками, сложенными на груди, опускайтесь в максимально глубокий присед и возвращайтесь обратно;
• поставьте стопы чуть шире плеч, присядьте и переносите центр тяжести с правого колена на левое, углубляя сгибание в коленном суставе;
• из прямой стойки выполняйте сгибание в коленном суставе и приведение пятки к ягодицам.

Стрейч задней поверхности бедра

Наклон стоя

Из положения стоя с прямой спиной наклоняемся вперед до касания руками середины голени или глубже.

Наклон сидя

Из положения сидя на полу, выполняется то же самое движение, следить нужно за тем, чтобы сгибание шло только в тазобедренных суставах, а не в спине.

Приведение прямой ноги к корпусу

Из положения лежа на спине нужно захватить прямую ногу за голеностоп или голень, руками либо при помощи ремня для йоги или полотенца, и плавно привести ногу к корпусу, ощущая растяжение задней поверхности бедра.

Важно: растяжки для этой группы мышц удерживаются минимум 60 секунд, не забудьте повторить симметричные упражнения с другой ноги.

Стрейч ягодичных мышц

Сидя

Из положения сидя на полу поместите голеностопный сустав на бедро согнутой в колене ноги, и чуть наклоните корпус вперед.

Сидя в «разножке»

Примите позу планки, поместите согнутую в колене ногу на пол так, чтобы принять упор на внешнюю сторону бедра, «заднюю» ногу выпрямите, чтобы получился полушпагат-разножка, и контролируя руками положение корпуса, найдите такую позу, в которой вы почувствуете растяжение ягодичных мышц.

Важно: старайтесь делать упражнения с одинаковой амплитудой.

Растяжка икроножных

В положении стоя найдите опору на стену на уровне груди, и выполните легкий наклон корпуса вперед, отшагните назад, поставьте пятку на пол, и стойте в выпаде с наклоном корпуса вперед, растягивая икроножную мышцу «задней» ноги. Повторите.

Растяжка приводящих

Сядьте на пол на ягодицы, сложите ноги перед собой стопа к стопе. Постарайтесь сохранять положение тела прямым. Захватите сложенные стопы руками, и выполните наклон корпуса к ногам, разводя колени в стороны.

Важно: по окончании растяжки ног, лягте на спину, и встряхните мышцы.

Динамическая стабилизация суставов верха тела

Отжимания

Выполните 10-12 отжиманий от пола на доступную глубину и в комфортном режиме.

Собака мордой вниз

Встаньте в полу буквой Л, потянитесь ягодицами к потолку, толкните ягодицы вниз, и поднимите голову, принимая позу прогиба. Повторите 9-10 раз.

Рывок с веревкой

Встаньте прямо, в руках шире плеч скакалка. Выполните отведение скакалки за голову, дальше линии макушки, и приведение ее обратно. Движение по эллиптической траектории, повторов — не более 12.

Растяжки для мышц спины

«Кошка-корова»

Встав на четвереньки, потянитесь серединой спины вверх так, чтобы образовался «купол», втяните живот, подтяните его к позвоночнику. Проведя в этой позе 30 секунд, выполните обратное движение, потянитесь животом к полу, расслабьте мышцы.

«Собака головой вниз»

Встаньте в упор на носочки и ладони, ладони пол плечами. Со вдохом толкните ягодицы вверх так, чтобы почувствовать, как спина прогибается в середине, и растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Тянитесь спиной как бы к полу, «приклеив» лопатки к позвоночнику.

Наклоны стоя

Встаньте прямо, закрепите таз, исключите раскачку. Вытяните руку за голову, и выполните наклон в сторону-вбок так, чтобы тянулась одноименная с рукой «половина» спины. Повторите с другой стороны.

Растяжки для пресса

Собака головой вверх

Из планки потянитесь тазом к полу, и выполните прогиб на доступную глубину. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы растянуть пресс.

Кобра

Из положения лежа на животе поставьте руки перед грудью, оттолкнитесь ими от пола, и чуть подтяните живот. Тянитесь макушкой вверх, плечами вверх, растягивайте пресс. Опору на руки нужно делать такой, чтобы не было болевых ощущений в пояснице.

Растяжки для плеч, груди и рук

Плечи

Встаньте прямо, вытяните прямую руку на уровень плоскости груди, и как бы обнимите себя ей за «противоположный» бок. Прижмите предплечье к корпусу противоположной рукой.

Грудь

Сцепите руки в замок за спиной и выполните глубокий наклон вперед, как бы отводя этот замок от себя.

Трицепсы

Заведите руку за голову, встаньте прямо, и надавите на локоть противоположной рукой. Почувствуйте растяжение задней поверхности руки.

Бицепсы

Встаньте прямо, возьмите руки в замок, разверните ладонями от себя и потянитесь вперед.

Мышцы шеи

Поочередно потянитесь подбородком к грудине, плечам, и к потолку.

Выполняйте растяжку регулярно, и вы почувствуете себя лучше уже через пару недель.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Имя *

E-mail *

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Подписаться на комментарии

Получать новые отзывы на E-Mail: