Интервальный бег

Обычный интервальный бег переживает вторую популярность. С ростом популярности фитнеса появилось все больше людей, мечтающих действительно бегать, а не трусить как попало по беговой дорожке. Интервалы, то есть чередование периодов ускорения с периодами спокойного перемещения по дистанции, готовят организм к скоростным тренировкам, повышают расход энергии и помогают поставить технику бега. Метод известен очень давно, он не является каким-то специальным изобретением для фитнеса, и применялся в легкой атлетике годами. Он эффективен, а вот относительно безопасности его применения в фитнесе стоит решать вопрос индивидуально с каждым клиентом.

Содержание статьи:

• Преимущества интервального бега для фитнеса
• Недостатки интервального бега
• Интервальный бег для новичка
• Примерная схема тренировок с интервальным бегом
• Тренировки с акцентом на бег и выносливость
• Видео по теме

Преимущества интервального бега для фитнеса

Повышает расход энергии

Интервальный бег — почти самая энергозатратная тренировка, доступная фитнес-клиентам среднего и чуть выше среднего уровней подготовки. Но его можно адаптировать и под новичков. Даже если кто-то и не стремится покорять треки, его, наверняка, заинтересуют оптимистичные минус 400-800 ккал за одну беговую тренировку. Это куда выше, чем с большинством аэробных уроков в фитнес-клубе, и может помочь избавиться от лишнего веса куда быстрее.

Если человек находится на достаточном уровне подготовки для применения техники спринта, его расход калорий в состоянии покоя повышается за счет увеличения потребления кислорода. Это выгодно, особенно если «остальная» активность минимальна, и человек склонен к сидячему образу жизни.

Улучшает технику бега

Если все время бегать только трусцой, и не делать ускорения, человек привыкает к мелким шагам, которые не слишком хорошо сказываются и на скоростных показателях, и на «цифровых». Если вы «мельчите», скорее всего, расход калорий со временем будет падать. Вот вам и ответ на вопрос о том, почему вы перестаете худеть, несмотря на чуть ли не ежедневные пробежки. Ускорения учат нас делать шаг более оптимальным, и задействовать больше мышц в процессе перемещения тела в пространстве. Стоит включать интервальные тренировки пару раз в неделю, чтобы достичь обычных фитнес-целей.

Экономит ваше время на кардио

Допустим, вы не спортсмен. И вам вообще не нравится проводить время в зале, если откровенно. И времени-то у вас не так много. У среднего человека есть всего 3-4 часа в неделю, чтобы потратить их на физкультуру. Если все это время уныло брести по беговой дорожке, вы не сможете вписать в свой план силовую тренировку. А это куда дальше отбросит вас и от похудения, и от достижения красивой фигуры. Две интервальные пробежки по полчаса «тратят» примерно как 3-4 часовые тренировки в стиле «я иду на скорости 5-6 км/ч, прямо как по улице». Конечно, придется напрячься, но лучше расходовать свое время эффективно, так?

Менее губителен для тех, кто пытается развить силу

Вы можете либо делать кучи кардио, и становиться выносливым, но без особых изменений в смысле мышечного тонуса, рельефа и объема, либо не делать кардио вообще, и становиться существенно сильнее. В последнем случае довольно сложно угадать с диетой, особенно если вы не очень любите считать калории. И да, возможно вы наберете существенную жировую прослойку. К счастью, тренировки на силу могут сопровождаться интервальным бегом, и тогда вы будете терять мышцы минимально, и останетесь «в строю» в плане силовых дольше.

Хорош как способ развлечения

Пробежки в парке — довольно медитативное занятие, если вы не умеете бегать быстро. И откровенно унылое, если вы бежите в одиночестве, без музыки, и каждый день по одному и тому же маршруту. Интервалы помогают привнести в тренировки элемент развлечения. Вы можете чередовать не только длину интервалов, но и «место приложения усилий». Многим проще научиться бегать ускорения на грунте, кому-то обязательно нужно резиновое покрытие как на стадионе. В общем, ваша задача — найти такой вариант с пробежками, который не заставлял бы вас отчаянно скучать.

Недостатки интервального бега

Требователен к физическому состоянию занимающегося

Обычно бег рекомендуют тем, кто не имеет существенного сколиоза, заболеваний суставов и связок нижних конечностей, проблем с сердцем, сосудами, и… лишним весом. Общая медицинская рекомендация — лица с ожирением бегать не должны, так как они могут перегрузить свой опорно-двигательный аппарат, и получить только лишние проблемы со здоровьем.

В любом случае, перед началом серьезных беговых тренировок (даже 2 раза в неделю), нужна консультация врача, и желательно, не того, который подрабатывает в вашем фитнес-клубе, а того, который может дать заключение после полного медицинского обследования.

Требователен к экипировке

«Оденьте удобную обувь, удобную одежду из дышащих материалов, и бегите» — это миф. Особенно хорошо это мы можем заметить, если действительно попробуем бегать, обутые как попало, по асфальту, а не по беговой дорожке в фитнес-клубе. Позвоночник у вас заболит примерно через 3-4 таких «занятия», Нет, мы никого не хотим пугать, просто для бега вам нужна хорошая обувь с амортизирующей подошвой. Женщинам — еще и спортбра в обязательном порядке. И всем желательно не бегать в «не дышащих» штанах, в которых вы привыкли дома смотреть сериалы, и футболке, впитывающей тонны пота.

Вам потребуется одежда для разных погодных условий, ведь вы же не планируете пропускать тренировки из-за дождя, ветра и прочих неприятностей? А еще — в обязательном порядке мы носим кардиомонитор.

Требователен к концентрации

Самый простой способ получить травму — это бегать ускорения на траве, или грунте, и зацепиться ногой. Или просто не думать о том, как вы ставите стопы на беговой дорожке. Тут уже не пройдут популярные в занятиях любителей варианты, когда человек идет по беговой дорожке, пялится в гаджет, и пытается совместить эти два вида досуга просто ради того, чтобы «отбыть» час в фитнес-клубе, ведь это так полезно для здоровья и модно. На тренировке вы должны тренироваться. На этом все, перейдем к популярным протоколам интервального бега.

Интервальный бег для новичка

Тут надо четко расставить приоритеты. Если бег как вид человеческой деятельности вас не интересует, а вы хотите просто похудеть, стоит бегать на беговой дорожке. Искать стадион, записываться в группу энтузиастов бега, и покупать экипировку ценой как полугодовой абонемент в фитнес-клуб вы все равно же не будете? Вот и не мучайтесь. Дорожка действительно портит технику, но только для тех, кто планирует соревноваться в будущем.

Если все ваши соревнования — со стрелкой весов, бегайте по дорожке, ведь она:

• позволяет амортизировать даже в не очень качественной и дорогой обуви;
• поможет тем, у кого откровенно нет денег на спортивные часы и кардиомонитор. Все, что вам нужно для базовых тренировок новичка уже встроено в компьютер беговой дорожки; избавит вас от лишних переживаний по поводу «недобеганных» километров и минут.

На дорожке мы тренируемся так:

• сначала следует размяться «На полу» — вращения во всех основных суставах, глубокие приседания, отжимания, сет скручиваний на пресс, возможно — гиперэкстензия, если у вас есть проблемы с болевыми ощущениями в пояснице;
• затем мы выполняем функциональную разминку для бега, бежим трусцой 5-7 минут, или вместо бега трусцой выполняем быструю ходьбу;
• после этого начинаем ускоряться. Для начала достаточно пробежать 5 отрезков по минуте, и отдыхать на простой ходьбе по 3-4 минуты между ними;
• напишите себе помесячный план. Каждую неделю старайтесь уменьшать время отдыха на 30 секунд;
• как только вы сможете бегать от 20 до 40 минут беспрерывно, начините работать над ускорениями. Ваша задача — бежать свой интервал со скоростью выше 12 км/ч, если смотреть по компьютеру дорожки. С увеличением скорости вы снова увеличиваете интервал для отдыха. И работаете так, пока не сможете бегать 1 к 1.

Интервальная часть пробежки новичка не должна занимать более 20 минут. Затем — заминка 5 минут трусцой или быстрым шагом, 5 минут медленно, и растяжка мышц ног и корпуса.

Важно: интервальные тренировки должны быть аккуратно вписаны в план занятий. Целесообразно делать их в конце силовой тренировки, а не в начале, чтобы не истощать гликоген мышц, и не лишать себя возможности нормально отработать силовую. Если хотите делать в отдельный день, нужно рассчитать время восстановления так, чтобы потом после беговой тренировки ваш организм мог восстанавливаться не менее 36 часов перед следующей тренировкой, включающей силовые упражнения на ноги.

Примерная схема тренировок с интервальным бегом

Понедельник

Тренировка приседания (легкая), жима (тяжелая), и «подсобной» тяги к поясу, интервальный бег.

Вторник

Плавание и сауна и растяжка, либо просто растяжка дома на коврике, и полный отдых.

Среда

Тренировка становой тяги, дельты, трицепс, бицепс.

Четверг

Полный отдых.

Пятница

Тренировка приседания средняя, жима — легкая, спины — легкая, интервальный бег.

Суббота

«Разгрузочное» кардио типа эллиптического тренажера и бассейна.

Воскресенье

Бассейн, массаж, отдых

Обычно тем, кто бегает не рекомендуется тянуть становую тягу 2 раза в неделю, или приседать тяжело. Если вам нужно тяжелое приседание в тренировочном плане, имеет смысл бегать интервалы 1 раз в неделю.

Тренировки с акцентом на бег и выносливость

Их же в «быту» считают тренировками на похудение, но тут надо понимать, что первая схема более энергозатратная, и позволит банально больше есть.

Понедельник

Приседание, румынская тяга, выпады или присед в ножницы, изолирующие упражнения на ноги. Без кардио.

Вторник

Отдых, растяжка.

Среда

Жим лежа, подтягивание, жим стоя, тяга к поясу в наклоне, изолирующие упражнения на плечи и трицепс при необходимости. Интервальный бег.

Четверг

Час кардио низкой интенсивности.

Пятница

Легкая тренировка ног. Жим ногами, гиперэкстензия, выпады с гантелями, изолирующие упражнения. Легкое кардио.

Суббота

Легкая тренировка верха тела (без подтягивания и тяжелого жима лежа и стоя), интервальный бег.

Ваша схема может быть и другой, выбирайте то, что удобно лично вам, и концентрируйтесь на качестве тренировки, а не на их количестве.

Прочитайте другие полезные статьи по теме:

Программа бега для похудения
Кому нельзя бегать
Как правильно бегать
Бег по лестнице для похудения

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова