Круговая тренировка

Обычная круговая тренировка — очень многогранное понятие. В фитнесе можно объединить простые упражнения для новичка в цикл, и тогда будет тренироваться преимущественно общая выносливость. В силовых видах спорта мы берем большие веса, и тренируем силовую выносливость. А для нужд бегуна, велосипедиста, и пловца — подбираем и упражнения, и нагрузку, и режим так, чтобы занятие не крало адаптационные ресурсы, но укрепляло мышцы и повышало силовые показатели. В фитнесе есть несколько общепринятых схем круговых тренировок. Среди них найдутся подходящие для новичков, и более сложные, «продвинутые» схемы. При желании, можно подобрать тренировку для любого уровня подготовки.

Содержание статьи:

• Плюсы круговой тренировки
• Основные принципы организации круговой тренировки в фитнесе
• Средний уровень подготовки
• Тренировки в круговом стиле для продвинутых
• Плюсы круговых
• Минусы круговых тренировок
• Видео по теме

Плюсы круговой тренировки

Экономия времени

Для фитнес-клиента это является основным плюсом, За час времени вместе с разминкой и заминкой вы можете проработать все крупные группы мышц, в том числе и «традиционных проблемных зон».

Основные принципы организации круговой тренировки в фитнесе

Соответствие уровня подготовки уровню нагрузки

Тренировки новичка направлены на повышение тонуса мышц и развитие общей выносливости. К тренировкам в таком стиле допускаются только те, кто уже умеет отжиматься в любом варианте (лавка, стена, подоконник, но только не с колен), приседать с хорошей амплитудой (то есть таз ниже колен), и выполнять наклон вперед так, чтобы руки могли опуститься до уровня середины голени. Если этого пока нет, допуск к круговым тренировкам — бессмысленное занятие. Такой новичок должен учить основные движения, и делать кардио в безударных тренажерах, например, велоэргометре и эллиптической машине.

Новички должны делать следующее:

• 1 упражнение на ноги, комплексное, без веса или с минимальным отягощением. Например, приседание, присед в ножницы (выпад), румынская тяга;
• 1 упражнение на мышцы пресса и спины, например, планка, стойка на ладонях и носках, отжимание с носочков;
• 1 упражнение на грудь и трицепс, либо плечи и трицепс, например, жим лежа, отжимание, отжимание в высокой планке;
• 1 упражнение на спину, например, подтягивание на низкой перекладине с опорой стоп, или в гравитроне, либо тяга штанги к поясу;
• 1 скручивание на пресс — в висе, из положения лежа на полу, в любом доступном варианте.

Все рабочие подходы должны продолжаться от 30 до 40 секунд, после окончания «круга» человек отдыхает в течение минуты, и снова повторяет упражнения. Для начинающих количество «кругов» не должно превышать 3-4.

Остальное тренировочное время распределяется так:

• 10 минут в начале сессии общая кардиоразминка;
• 20 минут в конце — ровная кардиосессия на пульсе порядка 100-110 ударов в минуту для тренировки общей выносливости;
• 5 минут в конце — упражнения на растяжку.

Если у человека совсем плохо с физической подготовкой, допустима круговая тренировка в тренажерах. Под «совсем плохо» понимаются травмы ОДА, не допускающие выполнение приседа даже без веса, серьезная стадия ожирения, а также процесс восстановления после травм, операций, родов.

Важно: круговая тренировка в тренажерах с микровесами не является адекватным средством физической подготовки. Это «крайний вариант» для травмированных, лиц с сложным жизненным выбором вроде пролежать 30 минут на диване или поделать хоть что-то, и лиц с существенным ожирением. Она не имеет никаких преимуществ перед кардио на велотренажере, эллиптической машине или гребном тренажере, и представляет собой аэробную работу. Такие вещи включают в тренировки растренированных больных ожирением для разнообразия. В плане здоровых людей они появляться не должны.

Средний уровень подготовки

Тренировки для среднего уровня подготовки можно разделить на 2 вида:

• высокоинтенсивное интервальное кардио. В этом случае мы добавляем бег, прыжки, берпи, «скалолазы» и другие кардиоупражнения между силовыми движениями. Цель такой тренировки — увеличить расход энергии по сравнению с обычным кардио, и минимизировать потери мышечных волокон;
• силовая круговая тренировка. В этом случае используются отягощения, и цель состоит в проработке мышц.

На этом уровне подготовки обычно нет смысла делать круговую на отдельную группу мышц, так как общей выносливости просто не хватает для адекватного выполнения такой нагрузки.

Тренировочный план для желающих снизить вес с круговыми может быть таким:

Тренировка 1

• приседание со штангой;
• отжимание от пола или в «глубину» с опор;
• параллельное подтягивание на низкой перекладине (грудью к перекладине, не подбородком, стопы стоят на полу);
• гиперэкстензия на полу или в тренажере;
• отжимание от пола или скамьи на трицепс;
• стойка в планке с опорой на мяч или босу.

Тренировка 2

• становая тяга (румынская, или обычная, если есть техника);
• жим штанги или гантелей стоя;
• подтягивание обычное, с резиной для компенсации, или в гравитроне;
• выпады или присед в ножницы;
• сгибания со штангой на бицепс или подтягивания узким обратным хватом на низкой перекладине;
• скручивания на пресс в висе или на наклонной скамье (подъем ног, ноги внизу).

Чередовать тренировки нужно через день отдыха, в который допускается выполнение кардио.

Продолжительность 1 упражнения — от 30 до 40 секунд, веса отягощение подбираются, исходя из этого. Кругов может быть до 5, в зависимости от подготовки. Оптимально 3-4.

Тренировки с интервальными элементами обычно строятся по принципу «силовое упражнение — упражнение на выносливость».

На этом уровне круговые могут быть такими:

• махи гирей — 1 минута;
• приседание с гирей на груди в глубину — 40 секунд;
• скакалка — 1 минута;
• отжимания от пола — 40 секунд;
• берпи — 1 минута;
• тяга гири к поясу в наклоне 1 рукой — 40 секунд;
• толчки гири 1 рукой — по 40 секунд;
• рывки гири 1 рукой — по 1 минуте.

Можно обойтись и без использования нетипичных снарядов, просто добавляя по минуте скакалки после обычного силового упражнения.

Тренировки в круговом стиле для продвинутых

Тут может быть два подхода:

• условно «бодибилдерский». Спортсмен выбирает одну группу мышц и делает на нее 4-6 упражнений одно за другим. Это позволяет увеличить наполнение мышц кровью, и быстро увеличить объем. Это применяется вместо легкой тренировки. Обычно в таком стиле тренируют плечи и ноги, но не спину и грудь, но все индивидуально;
• условно «силовой». В этом случае берутся все те же приседание, жим и тяга в разных вариантах, и выполняются по 30 секунд с весом 70% от разового максимума. Кругов — не более 5, вес штанги не меняется на протяжении всего упражнения.

Плюсы круговых

Экономия времени

Действительно, можно «прокачать» все тело за час, да еще и успеть сделать растяжку. Это плюс для тех, кто ограничен во времени и не стремится проводить в зале больше 3-4 часов в неделю.

Можно работать с минимумом оборудования

Если вы не работаете в тренажерах, обычно достаточно оборудования «гаражного спортзала» — штанга, турник, стойки, скамья, коврик для пресса, адекватный набор весов отягощений помогут проработать все тело в короткие сроки.

Фитнессист может обойтись без дополнительного кардио

Такие тренировки позволяют увеличить расход калорий по сравнению со стандартными схемами фитнеса. Значит, человек не склонный к перееданию, и имеющий среднюю бытовую активность (проходит пресловутые 10 000 шагов в день) может обойтись без часов кардио.

Можно менее строго соблюдать диету

Если выполнять круговые с существенной нагрузкой, расход калорий возрастет. А значит, вы будете худеть на планах питания с довольно высоким количеством углеводов, порядка 3 г на кило веса, в среднем. Это позволяет есть 2-4 порции углеводных гарниров, да еще и какой-нибудь фрукт. В понимании обычного человека, такую диету соблюдать проще.

Минусы круговых тренировок

Их переоценивают в смысле формирования эстетики тела

Это очень узкое средство физической подготовки. Вы не станете существенно сильнее, если будете делать только круговые. А следовательно, вы не сможете наращивать мышцы, если то необходимо. Для женщин круговые обладают минимальным эффектом в смысле улучшения формы мышц. Проблема в том, что они, как правило, начинают тренировки именно с круговых, и не могут выполнять упражнения с нормальными весами отягощений. А без веса круговые — это кардио. В итоге, максимум, что можно ожидать — простое похудение. Тут очень любят приводить в пример выступающих спортсменок бодибилдинга, и говорить, что круговые дают им и форму, и низкий процент жира. Но не нужно смешивать понятия. Форма делается обычными тяжелыми силовыми. Круговые включаются в завершающей стадии подготовки, когда силовые не возможны или не безопасны из-за строгой диеты

Они не доступны каждому человеку

Да, у обычного физкультурника может быть слабая техника. И тогда, работая в круговом режиме, он может травмироваться. Если технику никто не ставил, и вы не можете стабильно и одинаково выполнять, например, приседание в течение минуты, лучше обратиться к традиционным средствам тренинга. Кроме того, у человека старше 35 могут быть проблемы с сосудами и сердцем. И тогда круговые просто не «вывозятся» организмом, он не восстанавливается, и тренировка из средства оздоровления превращается в способ создания потенциального риска для здоровья.

Они не сжигают жир сами по себе

Наиболее распространенный способ продажи круговых тренировок клиентам — сказать, что они сжигают жир. На самом деле, вы можете как худеть, так и набирать с ними. Все зависит от питания, а не от того, сколько кругов вы сделали, и насколько тяжелой была штанга. Если нет культуры питания, и привычки есть по плану, а не все, что попадается на глаза, с круговым или без, человек не похудеет.

Есть широко распространенный «дефект» — человек тренируется, ему кажется, что он выполняет запредельные нагрузки, и он вознаграждает себя едой. Если круговые ощущаются как пытка, возможно, вы будете лучше худеть с обычными силовыми три раза в неделю, и обычным же «ровным» кардио по полчаса в день.

Они требуют достаточно больших восстановительных ресурсов

Как правило, круговые тренировки требуют довольно чистого питания с минимум 1,5 г белка и 1 г жира на кило массы тела. Причем белок должен быть полноценным, а жиры — качественными растительными и животными. Вариант с питанием сосисками, булочками и шоколадками на определенную калорийность, обычно, не проходит просто потому, что такая пища содержит мало нужных нутриентов, и организм перестает восстанавливаться должным образом. Если вы экономите время с круговыми, не экономьте деньги на питании.

Они травмоопасны

Абсолютно любые круговые вызывают состояние, при котором сознательный контроль за техникой утрачивается. Поэтому они показаны только тем, у кого технически правильное выполнение движений отработано до автоматизма. Если техника не наработана, травму можно получить и с минимальным весом, и без него. Именно поэтому грамотные специалисты не ставят круговые тренировки в план новичка первых 3-6 месяцев занятий.

Ну а что до круговых на тренажерах, они малоэффективны, особенно в том виде, в котором их все очень любят — минимальные веса отягощений, множество изолирующих упражнений на трицепс, мышцы задней поверхности бедра, плечи и пресс, и длинные паузы для отдыха между движениями.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова