Как правильно приседать, чтобы похудеть

Дискуссии на тему: «Как правильно приседать, чтобы похудеть?» напоминают, скорее, ссору супругов со стажем, нежели аргументированный спор. Одна непримиримая сторона утверждает, что приседать нужно исключительно со штангой, и исключительно в полной амплитуде. «В пол, или никак» — вот девиз данной группы. Другая, наоборот, считает, что главное в приседе для похудения – не глубина, и не вес отягощения, а скорость выполнения движения, потому делать упражнение лучше без веса, что называется, на повторы. Полюбоваться достижениями этой части приседающих почти все желающие могут на видео, гордо озаглавленных «200 повторов, 500 повторов» или «приседания в стиле Табата». На самом деле, что конкретно делать лично вам, зависит от текущей физической формы в большей степени, нежели от каких-то там научных или теоретических выкладок.

Как правильно приседать, чтобы похудеть и остаться здоровой

Как и любое другое базовое упражнение приседание требует постановки индивидуальной техники. Причем, самостоятельно научиться данному движению крайне проблематично. Да, вы можете приседать, что называется, соблюдая все рекомендации, но все равно делать технические ошибки. Потому единственный совет, который был бы полностью безопасен для здоровья – ищите тренера по пауэрлифтингу, хотя бы на 2-3 занятия, чтобы он объяснил вам движение на практике. Даже если вы вообще не собираетесь приседать с отягощениями, технику надо ставить, хотя бы потому, что повтор одного и того же анатомически неверного движения может травмировать не хуже, чем пресловутый присед со штангой.

«Домашней работой» самостоятельно могут заниматься только те, кто:

• не имеет травм ОДА и никаких нарушений осанки;
• достаточно гибок, чтобы положить ладони на пол, наклонившись вперед, и не скруглять при этом спину;
• в принципе может опуститься в приседание ниже параллели бедра с полом, сохраняя при этом прямую «сверху» и чуть прогнутую в пояснице спину и встать, не меняя положения спины. Данный навык обычно свидетельствует о нормальном развитии мышц корпуса, и хорошей подвижности в тазобедренных суставах. Потому, если «оно никак не получается», нужно не приседать как попало и много, а делать упражнение «полумост» (он же «ягодичный мост»), растягивать заднюю поверхность бедра после каждой тренировки, и выполнять статические приседы у стены.

Из этого пассажа следует одно – не нужно уповать на присед как на «сжигалочку калорий», если вы новичок и технику вам еще учить и учить. Вы еще успеете сполна ощутить жиросжигающий эффект данного движения, когда изучите технику, отработаете навык до автоматизма, и сможете выполнить хотя бы 20 одинаковых, правильных приседаний подряд. Попытки перепрыгнуть этап наработки техники обычно ничем кроме травм не заканчиваются, потому перенесите, пока что, акцент с тренировок на диету, и соблюдайте ее с тем рвением, с которым вы бы собирались приседать по 1000 раз за день.

Отделите занятия по наработке техники от занятий, которые повышали бы у вас расход калорий. Проще? Отрабатывайте технику приседания перед условным кардио, а само условное кардио пусть обходится пока что без сложных движений. Приобретите себе что-то вроде мини-степпера, если занимаетесь дома, или просто ходите по лестнице для получения аэробной нагрузки. Но не делайте всякие-разные «200 приседаний за 10 миллисекунд» из социальных сетей, или что-то подобное, пока не научитесь приседать с правильным положением спины и без дискомфорта в суставах.

Как правильно приседать, чтобы похудеть самостоятельно

После того, как несколько занятий с тренером пройдены, и техника изучена, вы оказываетесь перед необходимостью отработать навык приседания. Когда навык появится? Тогда, когда вы не задумываясь будете выполнять все повторы упражнения одинаково, в одинаковой глубине и амплитуде, которая будет немного меняться только вследствие утомления мышц.

Чтобы грамотно отрабатывать технику, пользуйтесь следующей схемой:

• начните свою тренировку с обычной кардиоразминки, и суставной гимнастики. Затем обязательно выполните несколько подходов упражнения «ягодичный мост» — лягте лопатками на скамью, стопы на полу, выполняйте подъем таза пока тазовые кости не станут в проекции параллельной полу. Цель состоит не в том, чтобы понапрягать ягодичные мышцы, а в том, чтобы обеспечить достаточную амплитуду тазобедренному суставу;
• затем приступайте к приседанию. Самый простой технически вариант – приседание с удержанием опоры руками. Повесьте петли TRX на турник или верхушку машины Смита, возьмитесь за ручки руками, и отшагните назад так, чтобы петли натянулись и обеспечили вашему корпусу надежную опору. Анатомически верно расположите ноги – пятки в проекции тазовых костей, носочки комфортно развернуты. Сведите лопатки, опустите их к тазу, включите комфортный прогиб в поясничном отделе, но толкните брюшную стенку внутрь. Начните опускаться, одновременно стремясь тазом назад и вниз и сгибаясь в коленных суставах. Опуститесь на комфортную глубину, и не меняя положения спины поднимитесь. Помнить нужно о коленях – они движутся только в проекции стоп, но не вперед и не «сильно в стороны». Отрабатывайте это движение, пока не научитесь держать спину в нужном положении самостоятельно, без удержания «противовеса» руками;
• следующий этап – отработка приседания достаточной глубины без противовеса, с руками, свободно опущенными вдоль тела;
• и, наконец, «высший пилотаж» приседания без отягощения – это присед лицом в стену. Встаньте у стены, разнесите стопы на комфортную ширину, отстройте носки, колени, спину, а затем вытяните руки, положив ладони на стену. Опускайтесь в привычной последовательности, скользя руками вниз по мере опускания таза и бедер. Стена не позволит вам сводить колени и совершать ими лишние движения, а также опускать корпус на бедра. К приседам с отягощениями можно переходить, исключительно научившись приседать глубоко в стенку лицом как минимум 20-25 раз без остановок.

Прогрессия приседаний с отягощениями «звучит» примерно так:

• приседание с удержанием 1 гантели перед грудью;
• приседание с удержанием 2 гантелей в опушенных вдоль тела руках;
• приседание со штангой на спине;
• приседание со штангой на груди;
• приседание со штангой над головой;
• приседание с 1 гантелью над головой и 1 опущенной гантелью.

Использовать данную линейку можно, даже если вы не ставите своей целью большой тяжелый присед. Прогрессируя в технике, можно получить достаточную нагрузку и со средними весами тоже.

Такие варианты, как присед в машине Смита и Гакк-тренажере тоже используются в фитнесе, но исключительно в качестве вспомогательного упражнения для тех, кому необходимо дополнительное развитие квадрицепсов.

На технику приседания могут влиять и другие тренировки для похудения. В частности, пока вы будете адаптироваться к нагрузке, старайтесь избегать аэробных тренировок с большим количеством приседов без веса в свободные от силовой/технической работы дни. Их можно будет подключить, когда будет освоено движение и перестанут существенно болеть после каждой тренировки мышцы. В остальном, тот или иной вариант приседания присутствует почти во всех современных фитнес тренировках, потому учиться ему, несомненно, стоит.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова