Как приготовить филе минтая

На вопрос: «Как приготовить филе минтая?» большинство кулинарных сайтов дает вполне однозначный ответ. Эту довольно безвкусную рыбу запекают в «шубе» из овощей и масла, жарят в масле, обваливают в муке и снова жарят в масле и опять жарят, но уже со сметаной, майонезом, и другими «полезными» продуктами. А что, жира много не бывает, так? Конечно, рыба в кляре, с майонезно-сырной подушкой и другими радостями — штука вкусная. Но если есть ее в таком виде слишком часто, рискуешь столкнуться с проблемами с печенью и поджелудочной железой, да и лишний вес набрать с такой «здоровой пищей» проще простого. Ведь калорийность минтая, и энергетическая ценность масляно-сырных блюд из него различаются чуть ли не в три раза. В общем-то есть и диетические способы приготовления минтая. Разной степени суровости.

Содержание статьи:

• Как приготовить филе минтая для диеты
• Как отбить рыбный запах — маринады
• Варианты различных популярных блюд из минтая для диеты
• Рыба в кляре — здоровые рецепты
• Видео-рецепты с минтаем

Как приготовить филе минтая для диеты

Это, так сказать, информация для сильных духом. Все мы знаем, как прекрасна белая рыба на вкус, если есть только ее, овощи, и, скажем, рис. Одно время минтай был исключительно дешевым продуктом, потому на сушке все жевали именно его. Для целей такой диеты рыба готовилась просто — тушки промывались, очищались от «пленок» в брюшной области, разрезались пополам по хребту, сбрызгивались лимонным соком и запекались в духовке при 180 градусах в течение 20 минут. Чтобы рыба получилась не очень сухой, можно упаковать ее в пакет для запекания, или накрыть фольгой. Чтобы была не очень пресной — посыпать семенами укропа, или добавить к уже готовому минтаю свежую зелень.

Все это было бы прекрасно, если бы не…да, вкус у минтая специфический, для многих людей он слишком «рыбный», и аромат этого блюда не всем нравится. А уж когда варится минтай для очередной «сушки» — хоть из дома беги. В принципе, запекание в духовке под пакетом или фольгой — самый простой способ готовки минтая в минималистичном стиле.

Можно также поэкспериментировать с разными способами варки и обжаривания на сухой сковородке:

• варить в воде с добавлением сока 1 лимона очищенные тушки или филе, опускать в кипящую воду, варить не более 12 минут, стараясь не разваривать рыбу в «кашу». Извлекать готовый продукт аккуратно шумовкой, можно отбросить на дуршлаг, чтобы дать воде стечь;
• жарить на сухой сковородке без добавления масла (керамика, лучше сковорода-гриль), можно со столовой ложкой лимонного сока, или белого винного уксуса 9%, либо с ложкой белого вина. Можно взять даже чуть больше вина, ведь алкоголь все равно выпаривается и никак не может навредить вашей диете;
• запекать в мультиварке «безо всего» в режиме запекания около получаса, чашу можно также сбрызнуть маслом оливы, либо добавить в нее пару столовых ложек бульона или воды;
• просто приготовить на пару, потратив всего 20 минут на 3-4 порции минтая.

Как отбить рыбный запах — маринады

Для приготовления минтая в минималистичном стиле как выше маринады — настоящая находка. Так сказать, вариант, проверенный временем — мариновать рыбу в течение 15 минут в лимонном соке и только в нем. Те, кто сокращает употребление соли, могут обойтись только этим маринадом. Те же, кто не сокращает — плюс капля морской или натуральной розовой соли к половине стакана лимонного сока на 4 тушки минтая. Рыбу следует хорошенько «пролить» соком, и положить под небольшой гнет, порядка 1,5 кг (можно сложить на тарелку, придавить сверху металлической тарелкой, и поставить сверху 1,5 л бутылку). Оставить мариноваться нужно на 20-30 минут, чтобы запах полностью ушел. Можно далее при запекании добавить еще и цедру лимона, кто ее любит.

Лимонный сок можно смешивать с различными другими ингредиентами:

• сок 1 лимона, плюс пучок укропа, плюс чайная ложка оливкового масла, измельчить блендером в однородную зеленую массу;
• сок 1 лимона, столовая ложка кислого белого вина типа «рислинг», приправа мускатный орех на кончике ножа, морская соль, пара веточек эстрагона;
• сок лимона, немного укропа и петрушки, несколько зерен тмина и фенхеля;
• сок лимона, розмарин, сухой или свежий.

Иногда готовят и сладкий маринад для рыбы в восточном стиле. Берут 1 столовую ложку свежего меда и смешивают с 2-3 столовыми ложками соевого соуса с пониженным содержанием соли, добавляют четверть чайной ложки сушеного молотого имбиря. Рыбу нужно очистить до состояния филе, и замочить в этом маринаде на полчаса.

«Итальянский» маринад для рыбы самый простой — берется 30 г резаных вяленых или натуральных оливок, их необходимо смешать с столовой ложкой оливкового масла, и 4 столовыми ложками лимонного сока, туда же добавляется чайная ложка приправы «итальянские травы», и столовая ложка белого вина.

Варианты различных популярных блюд из минтая для диеты

Минтай под овощной подушкой

В классическом варианте это блюдо готовится с обжаренными луком и морковью. Овощи сначала обжаривают на подсолнечном, сливочном или оливковом масле, затем добавляют к ним рыбу, выкладывают слоями, и запекают, посыпав сыром. Некоторые еще умудряются и налить литр-другой майонеза во все это великолепие. Так невинные морковка, рыбка и лучок превращаются в калорийную бомбу. Которую мы любим на нежный кремовый вкус, и приятный аромат. Но…похожее по вкусу блюдо можно приготовить и без майонеза.

Чтобы приготовить минтай под овощной подушкой для диеты, потребуется:

• пара морковок, 1 болгарский перец, 1-2 луковицы, и 1 кабачок. Все овощи нужно промыть, очистить, измельчить, выложить на противень и сбрызнуть оливковым маслом из спрея. Запекаются овощи до полуготовности при температуре 150 градусов в духовке, в течение 15 минут;
• рыбу тем временем можно замариновать в лимонном соке. Если не нравится вкус лимонов, можно попробовать молочный маринад, просто смешать молоко, соль, укроп, и замочить в этом филе минтая на 15-20 мин;
• далее берется керамическая форма для запекания, а духовка разогревается до 180 градусов. В форму с антипригарным покрытием укладывают слоями овощи и рыба, сверху можно как посыпать твердым сыром (не более 20 г, и никакого майонеза), так и пропустить эту опцию.

Иногда в молочный маринад для рыбы добавляют горчицу, буквально чайную ложку пастообразной или порошковой. Так поступают любители майонеза во всех его видах. Действительно, при запекании остается нежный привкус, но жирность блюда не увеличивается.

Этот же вариант минтая можно приготовить и в мультиварке, просто выложив рыбу слоями в чашу. Запекать обычно достаточно около 40 минут.

Жареный минтай и его «аналоги»

Жареная рыба запрещена всеми видами диет. Пожалуй, едят ее разве что на палеодиете и то ограниченно. Но как быть, если сухая рыба уже порядком надоела, и хочется золотистой корочки? Можно поэкспериментировать с запеканием.

Потребуются 4-5 подготовленных порций филе минтая, кулинарный спрей оливкового масла, и белый лук, нарезанный кольцами. Духовку нужно разогреть до 180 градусов. Предварительно маринованную рыбу вместе с кольцами лука нужно выложить на застеленный пергаментом противень. Затем сбрызнуть рыбу оливковым маслом из кулинарного спрея, и прибавить тепло до 200 градусов. Запекать до корочки в течение 5-7 минут, перевернуть, запекать еще 2 минуты, затем уменьшить тепло до 180 градусов и довести блюдо до готовности в духовке. Готовность можно проверять деревянной зубочисткой или даже по внешнему виду.

Рыба в кляре — здоровые рецепты

Проблема с кляром заключается в двух моментах. Для начала, диетологи не рекомендуют нам есть белую муку, если мы стремимся сбросить вес. А «для продолжения» — они настаивают, чтобы мы отказывались и от масла, в котором жарится рыба в кляре. В целом же, получить аппетитную корочку можно и менее опасными для фигуры способами.

Кляр для рыбы (диетический вариант)

Нужно смешать по столовой ложке кукурузного крахмала, и овсяных отрубей с половиной стакана обезжиренного молока. Можно добавить черный молотый перец, мускатный орех, или лимонный перец для вкуса.

Второй вариант — еще более простой. Столовая ложка рисовой муки, немного ржаных отрубей, яичные белки — 5 штук, взбить вилкой, добавить морскую соль, перец, немного лимонного сока по желанию.

Вариант третий подойдет тем, кому не хочется долго возиться. Нужно просто обвалять рыбу в смеси лимонного перца и гречневой муки.

Диетическую рыбу в кляре, естественно, не придется жарить. Нужно разрезать ее на небольшие порционные кусочки, затем равномерно покрыть кляром, выложить на противень и запечь в духовке при 180 градусах.

Уха с минтаем

Классический рецепт ухи не содержит ничего вредного для худеющих. Разве что, кто-то очень ограничен в углеводных калориях и исключает картошку, но это совершенно не обязательно. Другое дело, минтай — не наваристая рыба, и бульон может быть не очень вкусным. Но эту проблему довольно легко решить, используя старый рецепт — уха из курицы и рыбы.

Нужно взять 4-5 л куриного бульона, и сварить в нем 4-5 тушек рыбы. Бульон сначала кипятим, затем запускаем рыбу. Далее рыбу вылавливаем шумовкой, в бульон запускаем пшено (полстакана на такое количество воды, хорошо промыть от горечи, до светлой воды), резаную картошку (1-2 штуки) и варим до полуготовности крупы. Затем добавляем морковь, лук и сельдерей, и довариваем. Готовую уху можно заправить сметаной (нежирной, порядка 15%), и добавить к ней свежую зелень.

Заливное из минтая

Этот простой рецепт подойдет для любой диеты. На 4 порции филе минтая взять 1 л воды, и 1 порцию растворенного в воде (100 мл) желатина, 4 вареных яйца, морковку и луковицу. Рыбу и овощи запечь до полуготовности в духовке (около 15 минут при 180 град), прогреть бульон, соединить с желатином, разложить продукты в порционные формы, залить бульоном и оставить застывать на 3-4 часа.

Все блюда из минтая отлично сочетаются с гречкой, рисом, отварным картофелем, и рисовой или гречневой лапшой, а также любыми видами овощных салатов, тушеных и свежих овощей.

Ну а рыбный запах в помещении можно легко отбить с помощью аромалампы. Нужно выбирать легкие, свежие ароматические масла — лимонник китайский, грейпфрут, лимон, розмарин или мята отлично подойдут для решения этой задачи.

Прочитайте другие полезные статьи по теме:

Как приготовить рис в мультиварке
Как приготовить пиццу в духовке
Как приготовить шарлотку с яблоками
Как приготовить холодный борщ
Как приготовить плов в мультиварке

Видео-рецепты с минтаем

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Имя *

E-mail *

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Подписаться на комментарии

Получать новые отзывы на E-Mail: