Как сделать талию тонкой

Обычно как сделать талию тонкой нам советуют подруги, форумы, непрофильные сайты. В этих источниках — настоящий культ обручей для верчения, пленок для обертывания и каких-то странных рационов почти совсем без еды. Конечно, такими способами никакую талию не сделаешь, разве что, приобретешь синяки от обруча, ожоги от обертываний и стойкое неприятие кефира, гречки и салата от диет. На самом деле, если понять свои анатомические особенности, заручиться поддержкой грамотного тренировочного плана, и научиться питаться без экстрима, от жира в центре тела можно избавиться. Да и талию получится создать хоть визуально при почти любом типе телосложения.

Содержание статьи:

• Почему она есть не у всех — простой секрет изящества
• Мифы о центре тела
• Талия для новичка — простые истины
• Тренировки и талия
• Разные альтернативные теории физической нагрузки
• Видео по теме

Почему она есть не у всех — простой секрет изящества

Обычно талия — не столько «самое тонкое место тела», сколько «перепад» между центром тела и объемом бедер. По крайней мере, наши глаза воспринимают как «наличие талии» именно эту разницу.

Из этого следуют два простых тезиса:

• если у женщины существенный объем бедер, она будет выглядеть стройнее, чем если у нее нет разницы в объемах;
• бедра, как и спину с плечами, можно увеличить за счет набора мышечной массы.

А как же «сушить мышцы талии» и прочее? Это все не работает, так как не имеет отношения к физиологии, скорее — к мифологии.

Ну а прямо-таки тонкая талия — это жировые отложения в объеме физиологической нормы или ниже, и нормальная мышечная масса остального тела. Бывают, конечно и исключения. Генетикой обусловленный тип сложения, при котором талия действительно узкая, плюс, извините, молодость и не испорченность наборами жировой массы тела.

Часто классифицируют женские фигуры на «линейки», «прямоугольники», «о-образные», «х-образные» и «грушевидные или А-образные». Так вот талия природой дана последним двум. Всем остальным придется над этим долго работать.

Мифы о центре тела

Все зависит от косых мышц

Часто можно видеть, как девушки в зале остервенело качают косые мышцы живота. Они и с гантелями наклоняются, и на скамье для пресса на них скручиваются, и даже на кроссовере умудряются делать наклоны для талии. На самом деле, это очень зря. Анатомически косые мышцы — это два «слоя», внешние мышцы и внутренние. Если вызвать их гипертрофию, выполняя постоянно наклоны, талия станет как бы «толще»,а не тоньше. Правда, гипертрофия косых в природе встречается крайне редко, намного чаще — травмы позвоночника из-за слишком усердных наклонов и полная моральная усталость от фитнеса, который не работает,и талию делать отказывается.

Все можно убрать накачкой пресса

Сто упражнений на пресс — вообще плохая идея. Точно так же, как и сто повторов одного упражнения. Для начала, все, кто его качанием пытается убрать жировую прослойку, используют заведомо не самое эффективное в мире средство. Скорее всего, мышцы укрепятся, но вот прослойка жира никуда не денется. И причина тут проста — скручивания, наклоны, планки и все остальное не позволяют вам израсходовать много калорий, и не дают существенного дефицита энергии.

Массаж талии дает результаты

Обручи крутят по двум причинам — он бьет по талии, массирует, и при вращении укрепляются косые мышцы. Но ни одна их этих причин не относится к реальности. На самом деле, косые работают, но большая часть эффекта обруча — из-за повышения частоты сердечных сокращений. Обручи и их вращение — это обычное кардио, не самое интенсивное, и не самое работающее для человека, который как минимум ходит пешком полчаса в день. Причина? Так интенсивность вращения слишком мала, чтобы вы могли почувствовать существенные результаты.

Обертывания необходимы для талии

Откровенно говоря, обертывания — это процедура для ухода за кожей. Она может повысить ее эластичность, сделать более упругий вид, и помочь в визуальной коррекции объемов, но ненадолго. Почти все виды горячих обертываний способствуют потоотделению и уменьшают отеки, если таковые есть. Но вот ни на толщину жировой прослойки, ни на объем мышц они не влияют. Потому начинать надо не с них, а со снижения общего количества жировой прослойки и укрепления всех основных групп мышц.

Есть какая-то специальная диета или продукты для центра тела

Ешьте отруби, и вы постройнеете. Стойте, не ешьте отруби, переходите на полужидкий суп из одних отварных овощей. Нет, к чему такие жертвы, всего 2 дня в неделю на кефире, и вы почувствуете себя обновленной. И снова не то, ешьте авокадо, орехи, красную рыбу, ведь омега-три жирные кислоты помогают сделать талию тонкой. И опять, ничего — пейте зеленый кофе, красный чай, фиолетовый сок и прочее. Все это мелочи, если у вас — лишний жир и отсутствует дефицит калорий. Никакие особые продукты, техники или ухищрения не смогут поделать ничего с тем фактом, что без дефицита калорий мы не худеем. И да, мы можем есть авокадо, а можем — плюшки с сахаром, это ничего не изменит. Другое дело, со здоровыми продуктами, самочувствие будет лучше, но к объемам центра тела это имеет довольно мало отношения.

Корсеты творят чудеса

«Тренеры талии», как ни странно, решают проблему визуально и одномоментно. То есть, пока вы носите неопреновый корсет для талии, она у вас есть. Как только изделие отправляется на полку, возвращаются родные объемы. Похудение с корсетами — такая же иллюзия, как и снижение веса с поясами типа Боди Белт. Если в корсете тренироваться, он несколько сужает амплитуду движения, и способствует нарушению кровообращения, что вредно для здоровья. Если в корсете не тренироваться, а просто жить — он может помогать уменьшить аппетит за счет давления и дискомфорта. В обоих случаях, возможны различные нарушения от перепадов давления до ухудшения пищеварения. А объемы все равно «падают» у тех кто смог выстроить адекватную программу для избавления от жира.

Талия после родов никогда не станет прежней

Мышцы, кожа и соединительные ткани — штуки эластичные. Если перестать растягивать мышцу и начать ее «качать», то есть сокращать, объемы станут прежними. Что и может увеличиться после родов, так это ширина таза за счет небольшого расхождения тазовых костей, а вот талия «вернется», как только в режим вернутся физические упражнения в достаточном объеме, и будет израсходован лишний жир.

В общем, косметика, специальные диеты, обручи, корсеты и наклоны не работают. Так что же делать?

Талия для новичка — простые истины

Самая главная простая истина — вы никогда не сможете похудеть за короткий период времени и без дефицита калорий. Так что если вас не устраивают именно жировые отложения и «толщина» из-за них на всю программу уменьшения талии стоит планировать не менее 12 недель, а лучше — недель 16 плюс «выход» из диеты с постепенным увеличением калорийности питания.

Как считать калории для похудения? Лучше всего рассчитать потребность онлайн любым калькулятором по формуле Миффлина-Сен Жеора и скачать себе приложение для ведения дневника питания. При этом надо, чтобы белков на килограмм массы тела приходилось не менее 1,5 г, жиров — 1 г, а «все остальное» покрывалось углеводами, причем, по большей части сложными. Для здорового человека нет особой разницы, он может есть и простые в большом количестве, но те, кто чувствителен к колебаниям уровня сахара крови, так поступать не должны.

Есть ли какие-то другие варианты, кроме подсчетов? Можно мерить еду какими-то виртуальными единицами, например, питаться по принципу тарелки, наполняя половину каждой порционной тарелки овощами, и по четверти — мясом или рыбой и сваренными на воде крупами. Есть такую порцию надо порядка 3-4 раз в сутки, плюс еще пара перекусов овощами-фруктами-орехами в небольшом количестве. Однако все варианты с тарелками, кулаками и прочим — просто способ адаптировать к правильному питанию новичка. Впоследствии, лучше считать калории. Это поможет разнообразить рацион, и получать больше необходимых веществ вместе с пищей.

Нужно ли дробное питание для тонкой талии? Большой вопрос, ответ на который зависит от того, с каким питанием человек будет более дисциплинированным, и будет лучше держать дефицит. Многим действительно неудобно жевать каждые 3 часа, и они от этого переедают. Потому режим питания должен быть максимально «жестким», то есть пища должна употребляться в одно и то же время, но он не должен быть обязательно пятиразовым или шестиразовым. Дефицит всегда важнее всех ухищрений.

Помимо этого для здоровья нам советуют употреблять не менее 25 г клетчатки в чистом виде, что эквивалентно половине килограмма овощей или фруктов.

Тренировки и талия

По хорошему, вам не нужны и тут какие-то дикие ухищрения. Если вы — новичок, будет достаточно любого силового плана со сбалансированным количеством жимов и тяг. Проще? На тренировке прорабатываем все тело, чередуем только основное базовое упражнение для ног, и «плоскости» работы над верхом тела.

Еще проще? Берем стандартную схему:

• день 1 — приседание, тяга к поясу, жим лежа, планка, отжимание на брусьях или любое другое упражнение на трицепс.
• день 2 — становая тяга (если есть проблемы со здоровьем спины, румынская тяга), подтягивание или любой вариант с компенсацией от гравитрона, до резины, жим на плечи любой (стоя, сидя, с гантелями, со штангой или в тренажере, если ограничена подвижность в суставе), подъем на бицепс или «параллельное» подтягивание на низкой перекладине, любое упражнение на пресс из разряда скручиваний.

Боитесь увеличить талию приседаниями и тягами? Смиритесь с неизбежным, она вырастет примерно на 1,5 см за счет повышения тонуса мышц. А потом «сгорят» 1,5 см жира, когда вы будете соблюдать рацион с дефицитом достаточно долго. Вывод? Это стоит того, чтобы пройти.

Разные альтернативные теории физической нагрузки

Можно, конечно, заниматься каким-либо фитнесом по видео или делать только изолирующие упражнения в тренажерах, но это не приведет вас к снижению жировой массы тела так же быстро, как и «база». Кроме того, приседания, жимы и тяги сами по себе являются прекрасными упражнениями для центра тела, а дополненные планкой, они быстро увеличивают тонус поперечной мышцы живота, что и приводит к «похудению в талии».

Нужно ли кардио для похудения в талии? Все зависит от «бытовой нагрузки» или обычной физической активности. Попробуйте походить с шагомером несколько дней. Если вы проходите менее 10 000 шагов в день, систематически, вероятно, вы будете худеть быстрее, если добавите к своей повседневной активности полчаса кардио на каком-либо тренажере или какие-то групповые занятия аэробного формата. Тип кардио не играет такой большой роли, как принято считать, просто если активности маловато, его стоит добавить в объеме до 200 минут в неделю.

В остальном, если телосложение ближе к «линейке», придется пройти несколько циклов «массы» и «сушки», чтобы талия выделилась на фоне более широких плеч и спины, но это уже история про бодибилдинг, а не про оздоровительную физкультуру.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова