Колесо для пресса

Мини-тренажер колесо для пресса, в отличие от разных Аб Рокет и прочих других, уважают в мире силового фитнеса тоже. А все потому, что занятия с ним действительно развивают, а не просто позволяют потратить время на какие-либо телодвижения с неясной перспективой. Простейший механизм позволяет увеличить нагрузку на прямую, косые, и поперечную мышцы живота в процессе обычных тренировок. Вот только незадача — правильная техника с колесом достаточно сложна, и откровенно недоступна без простейшей силовой подготовки. Потому желание новичков сразу ухватиться за ручки колеса и катить его, чисто по-человечески, понятно, но с точки зрения грамотного физического развития — совершенно не оправдано.

Что нужно знать, прежде чем применять колесо для пресса

Прежде всего, данный тренажер, как и любой другой, не является «решением проблемы жировой прослойки на животе». Вы можете сколько угодно кататься на ролике, колесе, выполнять скручивания, но все же иметь достаточно внушительный животик, и никакого видимого пресса.

Ни для кого не новость, что пресс делается «на кухне». Фигурально выражаясь, большинству девушек надо иметь порядка 18-20% жировой массы в теле, чтобы начать его видеть. Выраженные кубики — еще более низкий процент, порядка 14-16%. Многие считают, что такие показатели не полезны для здоровья и могут быть связанны с риском аменореи и нарушения менструального цикла. Больше повезло тем, у кого жир откладывается ниже линии талии, они обычно обзаводятся рельефом пресса чуть раньше. Так что прежде чем сетовать на отсутствие результатов от колеса, стоит убедиться, что диета сбалансирована, содержит все необходимые белки, жиры и углеводы, но все еще дает организму меньше калорий, чем он тратит в течение дня.

В сбалансированном тренировочном плане одним колесом не обойтись. Да, движение с ним задействует мышцы груди, спины и ягодиц, а также бедер в статике и динамике, но для получения сбалансированной и откровенно красивой фигуры этого недостаточно. Потому тренировка не должна состоять из одних прокатов ролика для пресса, даже если у вас «живот — главная проблемная зона». Дополнить свою сессию определенно стоит силовыми приседаниями, наклонами с отягощением и тягами, жимами стоя и отжиманиями, а также подтягиваниями к перекладине в любом доступном варианте. Если вы новичок и стремитесь похудеть, чтобы увидеть рельеф пресса скорее, лучше включать в свои занятия многосуставные упражнения, которые повторяют обычные движения из жизни. А это уже упомянутые выше приседания, тяги и наклоны, а также жимы, а не изолированные движения в тренажерах на какую-то одну мышцу, которые пригодятся вам в дальнейшем тренинге.

Что нужно уметь, прежде чем применять колесо для пресса

Казалось бы, чего проще — приняла упор, колесо под грудью, стойка на коленях, живот подтянут, выкатывайся вперед и возвращайся обратно, тренируй пресс, становись сильной и красивой.

Но нет, так в реальности почти ни у кого с первого раза не получается. И вот почему. Обычные тренировки на пресс со скручиваниями (приведение нижних ребер к тазовым костям), и подъемами ног лежа работают, в основном, с прямой мышцей живота. Поперечная, та, которая отвечает за «втягивание» его и стабилизацию в различных упорах и отжиманиях, обычно так и остается слабой.

Мало помогают ее проработать и типичные силовые тренировки новичка — отжимания с колен, приседы без отягощения, и какие-либо махи и жимы в различных тренажерах. Потому «на колесе» мы видим обычно следующее:

• таз поднят вверх буквой Л;
• плечи подтянуты к ушам как у человека, которого собираются ударить по голове;
• передняя брюшная стенка чуть провисает;
• в целом, человек не понимает, что делает. Вроде, все говорят, что должен пресс работать, а в реальности — сильно болят ладони, напрягаются мышцы рук, но вообще никакой нагрузки на пресс не ощущается.

Это все потому, что сначала надо «научить работать» поперечную мышцу. А для этого придется освоить достаточно длительную стойку в позе Планки. Встаем в упор на предплечья и носочки, вытягиваемся макушкой чуть вперед, а плечи отводим от ушей, втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице и стоим, пока можем. Переходить к накачке пресса с роликом можно уже когда вы научились стоять, минимум, секунд 90, и понимаете, как именно нужно втягивать живот так, чтобы не торчали вверх «домиком» ягодицы.

Второй навык, который стоит получить до того, как станешь качать пресс с роликом или колесом — это отжимание на упорах или гирях. Обычно девушки просто не умеют руку располагать правильно, либо, вцепляясь в ручку так, что начинает сводить мелкие мышцы ладони, либо аккуратно располагая ладонь косточками на выпуклую часть ручки и перенося весь вес туда. Печально, но с неустойчивым предметом вроде ролика получить навык не получится. Потому осваивайте упоры на больших гирях (от 16 кг) и отжимания. Как только болевые ощущения уйдут, можно переходить к ролику и упражнениям на нем.

Чего не надо делать, занимаясь с колесом для пресса

Типичные технические ошибки кроме упомянутых выше, бывают такими:

• запястья «изломаны», имеется обратный прогиб, который мешает движению;
• пальцы расположены на ручках ролика для пресса сгибами фаланг, ладонь «висит» в воздухе;
• движение выполняется не за счет скручивания пресса, а силой квадрицепсов. Вы стоите на коленях и толкаетесь, разгибая таз вперед, и «подтягиваете» тело обратно, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• пресс вообще не участвует в тренировке, так как вся работа происходит в плечевых суставах — вы руками выкатываете ролик вперед и руками же подтягиваете назад. «Распознать» это у себя наиболее сложно. Косвенные признаки — не чувствуется пресс вообще, зато отлично «забиваются» руки, причем особенно сильно — передняя поверхность плеча;
• вы отдаете слишком много веса в руки и плечи, колени болтаются в воздухе, а толкаетесь вы при это от пола носками. Тенденция тех, кто достаточно много занимается динамической йогой, движение полностью взято из одного из популярных переходов;
• в процессе движения вперед вы расслабляете живот, и прогиб в пояснице вновь появляется;
• выполняя обратное скручивание с колесом для пресса, вы тянете его по полу силой ног, и «выключаете» мышцы пресса.

Упражнения с колесом для пресса

• выкатывание ролика вперед. Встать в упор на колени как для отжимания, и силой мышц пресса прокатить ролик вперед, затем, скручиваясь как в положении лежа на спине, привести его вновь под грудь;
• выкатывание из стойки. Встать прямо, ролик в руках, опустить его на пол и прокатиться вперед до полного разгибания в плечевых суставах. Силой пресса вернуться обратно;
• выкатывание ногами или складной нож с роликом для пресса. Потребуется колесо с упорами для стоп. Нужно зафиксировать стопы в упоре, руки — в упоре как для отжимания, корпус — в планке. Затем силой пресса, подкатить колесо к средней линии живота. Бедра при этом уходят вверх, и происходит сгибание в тазобедренном суставе, но прогиб в пояснице не появляется. Затем выполняется плавное обратное движение.

Прочитайте другие полезные статьи о прессе:

Упражнения для пресса
Диета для пресса
Упражнения для живота и боков
Тренажеры для похудения живота
Как подтянуть живот

Видео-упражнения с колесом для пресса

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова