Упражнения для похудения боков

Упражнения для похудения боков – это комплексные движения, которые задействуют так называемый кор. Этим англоязычным термином называют глубокие слои мышц пресса и спины, спрятанные под крупными мускулами. Обычно девушки выполняют массу движений на косые мышцы живота, игнорируя тот факт, что данные мускулы становятся только объемней от накачки. Вторая ошибка – попытка похудеть только за счет низкоинтенсивного кардио — прогулок, медленного плавания или катания на велосипеде или вращения обруча. Тело быстро адаптируется к такого рода нагрузке, и перестает сжигать жир. Ну а обруч – вовсе не панацея от «боков», а лишь один из способов потратить калории.

Кардио упражнения для похудения боков

Ниже мы приведем 3 тренировки со скакалкой и без оборудования, и 3 занятия в тренажерах. Выбирайте любые, и уделяйте кардио не менее 3 часов в неделю. Смысл этих тренировок как раз в чередовании нагрузки, чтобы добраться до жировых депо быстрее.

Без оборудования

1. Разомнитесь простой ходьбой, 5 минут. Затем в течение 30 секунд выполняйте высокие подскоки так, чтобы колени буквально взлетали на уровень талии. Последующие 5 минут вновь идите, но уже быстро. Чередуйте прыжки и ходьбу с подскоками в течение 40 минут. Выполните растяжку.

2. 5 минут простой ходьбы, а затем чередование 2 минут быстрого бега и 3 минут очень медленной ходьбы. Выполняйте не более 20 минут, и не забудьте, что останавливаться следует постепенно.

3. 5 минут пешей ходьбы, затем чередование 3 минут бега в среднем темпе и 1 минуты наклонов в стороны, приседаний и отжиманий. Выполните все силовые упражнения по 1 разу, и повторите, если вам этого не хватило.

С оборудованием

1. После 5 минут медленного вращения обруча чередуйте 3 минуты вращения и 1 минуту высоких прыжков через скакалку. Старайтесь «прокрутить» снаряд под стопами 2 раза за время одного прыжка. Повторяйте нагрузочную часть не более 25 минут.

2. После 5 минут прыжков со скакалкой «с ноги на ногу» чередуйте 2 минуты быстрого бега и 3 минуты вращений обруча на талии. Нагрузочная часть – до 45 минут.

3. Выполните одну из интервальных предустановленных программ на эллиптическом тренажере, работайте как минимум 40 минут.

Не забывайте растягивать мышцы пресса, корпуса и ног после тренировки.

Силовые упражнения для похудения боков

Большая ошибка – делать бесчисленные наклоны вбок с гантелями, и не задействовать другие мышцы тела. Эти четыре комплексных упражнения помогут не просто скорректировать линию талии и спины, но и «разогнать» метаболизм, чтобы больше расходовать калорий в состоянии покоя.

1. Приседание с баром над головой

Поднимите бодибар на вытянутых руках над головой, хват широкий. Напрягите пресс, потянитесь тазом назад так, чтобы ваш корпус слегка наклонился вперед, но бар оставался над головой. Опускайте лопатки к тазу и старайтесь напрягать мышцы спины. Присядьте до параллели бедер с полом, медленно вернитесь в исходное положение. 10-20 повторов, 4 подхода.

2. Выпад с медболом

Положите утяжеленный мяч слева от левой ноги. Шагните правой ногой вперед, опуститесь в выпад. Руки в это время вытянуты над головой. Опустите руки, по косой траектории, растягивая правый бок, возьмитесь за мяч, вновь поднимите его над головой. Опускаясь в выпад, положите снаряд на пол с противоположной стороны. Повторите по 10-20 раз в каждую сторону. 4 подхода.

3. Планка-винт

Примите высокий упор – ладони на полу, ноги на носочках, спина прямая. Тянитесь поочередно коленом к локтю, пусть движение будет скрестным и быстрым. Выполняйте в течение 2 минут, меняя ноги. Повторите 4 раза.

4. Носочек к ладони

Примите обратный упор – голени и руки перпендикулярны полу, корпус выведите вверх, подбородок опрокиньте на грудь. Втяните живот и оторвите правую руку и левую ногу от пола, потянитесь рукой к ноге, стараясь не терять равновесия. Повторите в противоположную сторону. Выполните по 10 раз с каждой стороны, повторите упражнение еще 2-3 раза.

Выполняйте силовые упражнения 2-3 раза в неделю, обязательно устраивая дни отдыха между тренировочными днями. Занимайтесь регулярно, и вы избавитесь от «боков» довольно быстро.

Что нужно знать, если вы делаете наклоны

Часто для похудения боков рекомендуют наклоны «во все четыре стороны». На самом деле, развивающим мышцы потенциалом обладает только один из них – наклон вперед. При этом желательно, все-таки, выполнять его с отягощением, и не думать, что «много-много наклонов» сжигают «много-много калорий».

Но бывают ситуации, когда человек просто ничего кроме школьной физкультуры знать не хочет, и делает только наклоны. Слишком резкими движениями можно запросто причинить вред тазобедренным суставам, коленям и позвоночнику. Наклон назад из прямой стойки категорически запрещен в фитнесе. Иногда его выполняют йоги, но там движение начинается не от таза и поясницы, а… от колен, и целью является «опрокидывание» стабильного таза, а не разгибание корпуса с «изломом» поясницы.

Прежде чем наклоняться, освойте простую модификацию позы, которая защитит вас от травм:

встаньте прямо, чуть согните колени, втяните живот, так, как будто вы буквально хотите вдавить пупок в позвоночник;
теперь соберите лопатки к позвоночному столбу, и опустите их вниз. Удерживайте одновременно и живот, и лопатки, в профиль вы не должны видеть естественного прогиба в пояснице;

выполняйте сами наклоны максимально медленно, а не пружинящими рывками. От того, что вы будете дергаться, никакие дополнительные калории не сожгутся, а вот проблемы с позвоночником могут и появиться.

Ролик для пресса и «похудение в боках»

Частенько народные умельцы пытаются приспособить ролик для пресса для того, для чего он не предназначен – для проработки косых мышц. Само упражнение напоминает цирковой трюк – нужно принять упор на ролике и носочках, и «выкатывать» ролик немного наискосок, так, что с одной стороны «бок» растянется, а с другой «сократится».

Конечно, это действо ни к чему, кроме, в лучшем случае, разбитого носа, а в худшем – травмы плечевого сустава не приведет.

Между тем, правильная тренировка с роликом позволяет одновременно нагрузить и поперечную мышцу, и прямую, тем самым повышая тонус, уменьшая объем и позволяя достичь цели быстрее.

Прежде чем «вставать на колесо от боков», отработайте положение тела в позе Планки. Вы должны научиться стягивать лопатки и опускать их к тазу, одновременно втягивая живот.

В упоре на ролике плечи не должны «закрывать уши», а поясница – прогибаться дугой. Только тогда, выкатывая ролик вперед, вы действительно почувствуете работу пресса.

Новичку достаточно делать 10-12 выкатываний, в 3-4 подхода, опираясь на ролик и колени.

Секретные упражнения для похудения боков

Знаете, у кого не бывает «боков», «ушей», и прочих непонятных нормальному человеку излишеств? У тех, кто хорошо знаком с интенсивной силовой тренировкой в стиле «старой школы». То есть с базовыми силовыми упражнениями. Регулярные силовые тренировки позволяют повысить расход энергии в состоянии покоя, и укрепить все мышцы центра тела. Даже те, кто не качает пресс, выглядят, обычно лучше, чем те, кто делает миллион скручиваний, но не приседает со штангой. Силовая тренировка позволяет сократить время, проводимое «под нагрузкой» — обычно достаточно 3-4 часов в неделю, чтобы радикально изменить тело.

На самом деле, упражнения с фитболом, бодибаром, статика и прочий фитнес-арсенал существенно проигрывает в «жиросжигающей войне» старым добрым базовым силовым упражнениям. Простой факт – тяжелый присед позволяет «жечь» до 10 ккал в минуту, а вот прямое скручивание, наклон и прочий аэробный арсенал – только 3.

Так что если вы хотите забыть, где у вас бока, имеет смысл освоить:

приседание со штангой;
«румынскую» становую тягу;
полное отжимание (с носочков до касания пола грудью);
подтягивание на турнике;
тягу штанги в наклоне;
жим штанги стоя.

К счастью для новичков и тех, кто банально боится тяжелых весов начинать достаточно с таким весом, который лично для вас является тяжелым. И почти в любом зале есть человек, который умеет делать «это», и рад вас научить. Современная методика силовой тренировки позволяет снизить процент жира до нормы за 5-6 месяцев довольно неспешных по темпу, и не «невыносимых» по интенсивности занятий. Да и диета силовой фитнессистки серьезно отличается от того, что вы привыкли понимать под словом «диета». Мало кто из регулярно тренирующихся опускает «планку калорий» ниже 1700 ккал/сут, даже в период «настоящего похудения».

Ну а что касается страшилок про «квадратную талию», она, скорее, образуется от миллиона наклонов корпуса, а не от 10 повторов румынской становой в 3 подхода. А в обычной жизни вы поднимаете гораздо больше веса, если, например, регулярно ездите в отпуск и берете с собой большой чемодан.