Фитбол или фитнес-мяч прочно обосновался в фитнес-клубах и домашних спортзалах. И действительно, это многофункциональный снаряд, способный помочь и в тренировках профессиональных фитнессистов, и в процессе обретения формы обычными людьми. Тренировки на фитнес-мяче способны укоротить ваш путь к результату. Ведь, работая на неустойчивой поверхности, вы сможете задействовать одновременно больше мышц, чем если бы вы занимались на полу. Кроме того, фитбол служит хорошей опорой во время движения, а значит, вы сможете выполнять дома и упражнения, ради которых обычно приходилось записываться в зал. Тренировки на мяче укрепляют мышцы-стабилизаторы корпуса, а значит, способны сделать вашу талию более тонкой в короткие сроки.

Упражнения на фитболе

Техника работы на мяче может показаться вам необычной, первое время старайтесь принудительно втягивать живот, и будьте осторожны, чтобы не упасть.

Присед с мячом

Встаньте у стены, фитбол у поясницы, обоприте его о стену. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, мяч перекатывается по стене вниз. Зафиксируйте позу на 30 секунд, повторите упражнение 12-15 раз.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте на мяч животом так, чтобы носочки могли опираться о пол. Подтяните живот, напрягите спину, силой мышц спины поднимайте и опускайте корпус, живот остается на мяче, руки за головой. Выполните 12-15 раз, стараясь не торопиться во время упражнения.

Пресс на фитболе

Перевернитесь на спину. Мяч под поясницей, стопы на полу. Напрягая пресс, оторвите корпус от мяча, скрутитесь вперед. Одновременно постарайтесь втянуть живот внутрь. Выполните 12-15 раз.

Отжимание с опорой на фитбол

Примите исходное положение для гиперэкстензии, но на этот раз прокатитесь вперед так, чтобы мяч оказался под бедром или голенью, в зависимости от уровня вашей подготовки. Упритесь руками в пол и медленно отожмитесь 10-15 раз.

Фитбол для беременных

Фитбол может снять нагрузку с поясницы, что немаловажно в тренинге беременных. Естественно, на всех триместрах запрещены упражнения с опорой на фитбол животом. Однако вы можете выполнять движения для укрепления ягодиц, ног, мышц тазового дна и стрейчевые движения. В любом случае, беременным лучше посещать специальную группу, или заниматься фитболом на видео. Улучшить состояние спины помогут следующие движения.

1. Лягте спиной на фитбол, руки за головой. Аккуратно поместите мяч под поясницу. Выполните несколько перекатов вправо-влево и вперед-назад, чтобы расслабить поясницу.

2. Лягте на пол на спину, зажмите фитбол между бедрами и аккуратно давите на мяч, без перенапряжения. Это движение укрепляет мышцы тазового дна.

3. Затем снова лягте на фитбол, прокатитесь вперед до упора лопатками на мяч, бедра перпендикулярны голеням, стопы на полу. Выполняйте плечевой мост – поочередно садитесь ягодицами на пол и принимайте положение упора, чтобы нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Фитбол для похудения

Очень многие считают, что фитбол предназначен скорее для силовых, нежели для жиросжигающих упражнений. На самом деле, тренировки на фитболе помогут вам не только подтянуть мышцы, но и снизить вес. Выполняйте классические упражнения на мяче с большим количеством повторов и минимальным отягощением, и обязательно включайте в свой тренировочный план кардио с фитболом. Например, выполняя обычные приставные шаги, возьмите мяч в руки и проделывайте маятниковые движения в сторону шага. Можно выпрыгивать вверх, сидя на фитболе, или сжимать его ладонями, пока выполняете движения ногами. В любом случае, старайтесь выполнять многосуставные движения и следить за пульсом, чтобы добиться успеха.

Силовые упражнения на фитболе со свободными весами

Эти движения стоит практиковать, когда вы уже натренировались держать баланс на неустойчивом мяче.

Сплит-приседы с опорой на мяч

Встаньте прямо, в руках гантели. Фитбол расположите сзади так, чтобы отведя назад правую ногу, вы могли носок положить на верх мяча. Аккуратно расположите правую ногу на мяче, но старайтесь не «скашивать» таз вправо. Тазовые кости смотрят вперед, правая нога опирается носком на мяч, левая – стоит на полу, носок развернут вперед. Втяните живот, нащупайте баланс, а теперь начните двигаться, как в обычном приседе. Потянитесь ягодицами назад, сгибаясь в коленном и тазобедренном суставе. Позвольте правой ноге немного откатиться на мяче назад. Плавно, работая изолированно левой ногой, и стабилизируя положение тела посредством напряжения мышц корпуса, вернитесь в исходное положение. Сначала проделайте 12-15 повторов с левой ноги, затем поменяйте ноги. Для полноценной силовой тренировки, выполните 2-3 подхода с каждой ноги.

Плиометрические приседы с толчком мяча

Сядьте на фитбол, руки держите в замке за головой. Стопы стоят на полу, голени перпендикулярны полу. С силой растолкнитесь ногами от пола, разогните колени, выпрыгните вверх. Затем вернитесь в сед на мяче, и повторите выпрыгивание. Плиометрические приседы увеличивают расход калорий за тренировку, повышают выносливость и помогают худеть быстрее. Чтобы достичь этой цели, следует выполнять их между подходами других силовых упражнений по 30-60 секунд, либо как самостоятельное движение в 4-5 подходов по 60-90 секунд каждый.

Жим лежа с ягодичным мостом

Сядьте на фитбол, прошагайте ногами вперед так, чтобы спина оказалась параллельной полу, а бедра – перпендикулярными. Подтяните ягодицы, уберите прогиб в пояснице, втягивая живот. Сбоку тело должно напоминать планку. В руки возьмите гантели такого веса, который вы можете выжать 12 раз. Сначала, оставаясь в положение «корпус параллелен полу» выполните 6 жимов гантелей лежа, затем, на 7-м повторе, опустите таз к полу, и вытолкните его вверх, в параллельное положение, одновременно с жимом гантелей. Таким способом отработайте еще 6 повторов. Отдохните, выполните 3-4 сета.

Разведение гантелей лежа

Лягте на фитбол животом как для гиперэкстензии. Поднимите гантели так, чтобы при разведении в стороны руки оказались параллельными полу. Выполните разведение, акцентируя внимание на чуть согнутом положении локтей и постепенном прижатии лопаток к позвоночнику. Старайтесь не приводить плечи к ушам, и не совершать агрессивных резких рывков. В этом упражнении большинству будет достаточно совсем небольшого веса, чтобы нормально почувствовать спину. 12-15 повторов, 3-4 подхода.

Баланс на мяче

Это сложное упражнение приведет в тонус мышцы кора – центра тела. Встаньте прямо, мяч положите на пол. Шагните вперед так, чтобы снаряд оказался между ног. Втягивая живот, сдавите мяч коленями, и разведите руки в стороны. Ваша задача – оторвать стопы от пола и оказаться в стойке, удерживая фитбол между коленей и располагая ноги чуть сверху. Выполняйте упражнение мягко, ставьте своей целью «поймать баланс», а не агрессивно напрыгнуть на мяч. Цель – удержаться на мячике от 20 секунд и дольше. Выполняйте столько подходов, сколько потребуется для того, чтобы продержаться в балансе 1 минуту.

Либо вы можете попробовать видеокомплекс аэробных упражнений на фитболе, если предпочитаете более классические силовые движения.

Фитбол для беременных

Эти упражнения можно выполнять вечером, чтобы снять напряжение с мышц.

Обратная растяжка на фитболе

Поставьте фитбол на пол, опуститесь на колени, положите руки на мяч и откатите его вперед на комфортное расстояние. Постарайтесь расположиться так, чтобы спине и животу было удобно, мягко потяните мышцы спины, трапеции, плеч. Дышите глубоко, стараясь направлять воздух в нижние доли легких.

Вращения в положении сидя

Сядьте на фитбол, найдите стабильное и комфортное положение. Если вы боитесь падения, не слишком уверенно чувствуете себя на мяче и никак не можете найти баланс, поставьте мяч «в угол» — расположите его между двумя стенами. Теперь выполняйте мягкие вращения тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, работайте так, чтобы не терять связь стоп и пола. Руки можно развести в сторону или убрать за голову. Выполняйте по паре минут в каждую сторону.

Велосипед

Лягте на пол, одну ногу поставьте на фитбол, откатите его так, чтобы вам было удобно. Вторую ногу выведите чуть вперед-вверх и проделывайте ей вращения, как бы крутя педаль воображаемого велосипеда. Это положение снимет напряжение с ног, обеспечит отток крови и послужит профилактикой варикоза. Достаточно 10 вращений вперед-назад.

Либо вы можете попробовать этот комплекс от команды ЖиВи:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – Наталия Макеева, Телеканал ЖиВи