Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Интересует, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Поздравляем, вы на верном пути – подсчет калорий считается единственным в достаточной степени обоснованным научно способом контроля за потреблением пищи для похудения. Есть и альтернативные – дозирование еды по весу порциями, или «по виду» — количеством, напоминающим тот или иной эталон. Но это, как вы поняли, частности. Калории рекомендуют считать все, от медиков до женских журналов. И внутри худеющего сообщества очень разные взгляды на то, сколько есть необходимо, а сколько достаточно. На самом деле, ответ на вопрос полностью отражает, будет ли ваша диета успешной и комфортной, или, наоборот, неудобной, причиняющей дискомфорт и вред здоровью.

Содержание статьи:

• Фактически, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
• Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть без спорта?
• Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть со спортом
• Фактор погрешности или можно ли считать онлайн-калькулятором
• Видео по теме

Фактически, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Разные популярные источники оперируют такими цифрами – 2000 ккал для поддержания веса для женщин, 2500 ккал для поддержания веса для мужчин. Чтобы похудеть – обоим полам придется вычесть по 500 ккал. То есть, это получается 25% дефицит, в среднем. Обычно такие советы дают глянцевые журналы и различные популярные источники.

Если следовать им, получается, что худеющая женщина должна есть порядка 1500, а мужчина – 2000 ккал. Причем, в этих популярных рассуждениях не учитываются следующие важные факторы:

• объективные критерии — уровень физической нагрузки, рост, тип телосложения, вес. Скажем, мужчина может быть фанатом компьютерных игр, и вообще не выходить из дома. А женщина – любительницей спорта, бегающей по 70 км в неделю и проводящей по 3-4 силовых тренировки в дополнение. Кто это считает? Правильно, никто. Кроме того, женщина может быть, простите, как высокой, так и миниатюрной, да и мужчины, извините, не все имеют рост 190 см;
• условный критерий качества тела, то есть процентное отношение жира к мышцам. Популярно иллюстрирует это «феномен бодибилдера». Например, мужчина весом в 120 кг может успешно сжигать жир, если в качестве кардио он будет 45 минут ходить по дорожке, при условии, если он – поклонник силового спорта и имеет высокую мышечную массу. А вот женщина с 3 степенью ожирения будет худеть медленней с той же нагрузкой. А все потому, что у нее, прежде всего, нет условного «раскрученного метаболизма» и безусловной привычки к физическим нагрузкам. Вот и получится, что если бодибилдер будет ходить, то женщина – преимущественно пить водичку, снижать скорость, брести, и мучиться одышкой;
• критерий лжи. Врут о своем питании абсолютно все люди, и это не какая-то жуткая аморальная ложь, а просто особенности человеческого восприятия. Да, мы не помним все конфетки, перехваченные по случаю, и не вдумываемся, из чего был сделан маринад к мясу гриль и чем заправили салат в уютном кафе. И мы часто имеем весьма превратные представления о весе и размере фруктов, и овощей. И все это считается. В этом-то и состоит главный подвох с калориями – сосчитать точно, сколько вы едите, можно только при «камерном» рационе из грудок, рыбы, каш на воде, салата из овощей с однозначной заправкой, и дозированного количества фруктов;
• критерий метаболической адаптации. В последнее время модно стало писать о том, что никаких повреждений метаболизма от диет не существует. Однако если даже вы отрицаете что-то по идейным соображениям, не следует списывать со счетов адаптацию. Особое внимание тому, что едят, должны уделять не только хронические больные, но и профессиональные спортсмены, и любители, которые тренируются с полной отдачей более 3-4 дней в неделю, и те, кто принимает БАДы, либо сидит на диетах из серии «покороче, построже». Если вы подозреваете у себя «замедление метаболизма», лучше всего обратиться к эндокринологу с тем, чтобы выявить свой фактический расход калорий.

Понятное дело, что все эти выкладки с 1500 ккал очень приблизительны. Другой очень приблизительный критерий – нельзя есть меньше 1200 ккал женщинам и меньше 1400 ккал мужчинам. Все, что ниже, расценивается как скрытое голодание, так как не удовлетворяет потребность большинства людей даже настолько, чтобы «перекрыть» базальный метаболизм. По мнению врачей, все наши диеты на 1000 ккал представляют из себя ни что иное, как голодание, и применяться не должны.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть без спорта?

Опять же, единства мнений нет. Большинство мейнстрим-диетологов рекомендуют дефицит в 25% от суточного потребления, не больше. Причем подгонять дефицит надо, что называется вручную:

• берете любой онлайн калькулятор, и считаете свой расход калорий в сутки;
• затем составляете рацион, вычтя из цифры, полученной выше 25%;
• после этого, питаетесь строго по рациону в течение 1-2 месяцев;
• взвешиваетесь – если потеря веса составляет больше, чем 500 г в неделю, переходите на дефицит в 20%, и так далее, пока не будете худеть не более, чем на 500 г в неделю.

Для тех, кто не любит или не умеет считать ккал каждый день, существует альтернативная теория с разгрузочными днями. Берете 2 дня в неделю и «срубаете» калории до 50% дефицита. В остальное время – едите на потребность, что большинству людей дается без усилий и особого напряжения. Опять же проводите взвешивание, и стремитесь сбрасывать не более 500 г в неделю.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть со спортом

Серьезным спортсменам не рекомендуется применять никакие народные диеты, и народные же способы контроля калорийности. Если спорт «на результат», требуется проделать следующее:

• записаться в филиал Института Питания, или любую частную клинику, на комплекс процедур, позволяющих подсчитать расход калорий за сутки, и определить скорость базального метаболизма;
• определить, сколько калорий требуется организму в тренировочный период, и сколько – в период отдыха. Желательно, с помощью человека, разбирающегося в спортивной диетологии. У него же получить меню;
• есть, тренироваться, не отвлекаться на инновационные исследования о пользе голодания и разгрузочных дней. А в иных случаях – смириться с тем, что боевой вес и вес для фотосессии – это 2 разные цифры.

Любителям фитнеса следует применять методики контроля, существенно адаптируя «под себя». Опять же, рекомендуется анализ состава тела, и хотя бы приблизительное определение БМР – хоть весами типа «Танита» в фитнес-клубе. И не рекомендуются диеты с дефицитом более 10-15% от потребности.

Причем, иные представители диет-сообщества рекомендуют считать дефицит не от суточного расхода калорий, а от уровня БМР, то есть базального метаболизма. Для большинства людей это означает 120-150 ккал «в минус».

Спортивным людям следует контролировать не столько калории, сколько состав по макронутриентам. «Фишка» опять же в том, что фитнессистам «для красоты» не дадут особых преимуществ диеты типа 40/40/20, или «Зона», или низкоуглеводные. Общая рекомендация – сбалансированный рацион, а не циклирование макронутриентов.

Фактор погрешности или можно ли считать онлайн-калькулятором

Погрешность во всех расчетах, даже очень честных и с участием профессионалов проведенных, довольно велика, и составляет порядка 20-30%, в среднем.

И это не означает, что подсчеты надо забросить – смысл в том, что даже считая онлайн-калькулятором, вы получаете более объективную картину своего рациона, и учитесь находить насыщающие, и, в то же время, гармонично вписывающиеся в калорийность, сочетания продуктов. А в реальности, самый продуктивный способ – это подсчеты плюс немного чувства собственного тела.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова